Niekto zaľahne do postele a spí ako zabitý, akoby bol vypnutý na vypínač. Iný strávi noc prehadzovaním, v duchu naháňa ovečky a zaspí práve vo chvíli, keď sa ozve budík. Každý z nás má svoj vlastný „spánkový podpis“ a ten sa v priebehu života výrazne mení.
Možno si ešte vybavíte, že ako malé deti ste dokázali spať aj dvanásť hodín vkuse a ráno ste napriek tomu vybehli von plní energie. Dnes je človek rád, keď si odkrúti šesť hodín bez vyrušenia. Nie je však podstatné len to, koľko času strávime v posteli – rozhoduje najmä kvalita a hĺbka spánku. A tá úzko súvisí s tým, v akej životnej etape práve sme.
Koľko spánku skutočne potrebujeme?
V ranom detstve je posteľ takmer druhým domovom. Novorodenci prespia väčšinu dňa – pokojne aj sedemnásť hodín. Ako však rastú, potreba spánku postupne klesá. Batoľatám stačí približne dvanásť hodín denne, predškoláci potrebujú zhruba desať až trinásť hodín a školáci deväť až jedenásť.
Dospievajúci by mali spať osem až desať hodín, no práve u nich to býva najväčší problém – skoré vstávanie do školy, večné kontrolovanie mobilu a posunutý biorytmus im to často znemožňujú.
U dospelých sa odporúča sedem až deväť hodín spánku. Starší ľudia zvyčajne potrebujú o niečo menej, približne sedem až osem hodín, no ich spánok býva plytší, prerušovaný a neraz sa budia skôr, než by chceli.
Odporúčaný čas spánku podľa National Sleep Foundation:
- Novorodenci (0–3 mesiace): 14–17 hodín
- Dojčatá (4–11 mesiacov): 12–15 hodín
- Predškoláci (3–5 rokov): 10–13 hodín
- Školáci (6–13 rokov): 9–11 hodín
- Dospievajúci (14–17 rokov): 8–10 hodín
- Dospelí (18–64 rokov): 7–9 hodín
- Seniori (65+): 7–8 hodín
S pribúdajúcim vekom sa nám skracuje nielen spánok, ale aj čas, ktorý máme k dispozícii na oddych. Aj tak však platí, že kvalitných šesť hodín regenerácie má väčší význam než desať hodín nepokojného prehadzovania sa.
Ako vlastne spíme: fázy REM a NREM
Spánok sa skladá z dvoch kľúčových fáz – NREM a REM.
NREM je obdobím najhlbšieho odpočinku. Spomaľuje sa dýchanie, srdcový rytmus aj aktivita svalov a mozog začne triediť informácie z predchádzajúceho dňa. Práve v tejto fáze prebieha fyzická regenerácia.
REM je naopak časť, v ktorej sa mozog preberá a je rovnako aktívny ako počas dňa. Toto je obdobie snov – mentálneho „upratovania“. Mozog spracováva emócie, upevňuje pamäť a pripravuje nás na ďalší deň.
Obe fázy sa počas noci opakujú v cykloch. Ak spíme primalo alebo nás v noci stále niečo budí, cykly sa nestihnú dokončiť a telo ráno funguje len na pol plynu. Preto sa môžete cítiť mizerne aj po relatívne dlhom spánku.
Čo všetko dokáže pokaziť kvalitný spánok
Dôvod, prečo sa ráno cítite unavení, môže byť prekvapivo jednoduchý:
- Stres a napätie – ak ste v strehu, telo odmieta „vypnúť“, aj keď už dávno ležíte v tme.
- Modré svetlo z mobilu či notebooku – blokuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
- Chaotický režim – telo stráca prirodzený rytmus a nevie, kedy má začať odpočívať.
- Kofeín a alkohol večer – síce môžu navodiť pocit únavy, no bránia tomu, aby ste sa dostali do hlbokého spánku.
Veľmi pomáha jednoduchá večerná rutina: stlmiť svetlá, odložiť elektroniku, dopriať si teplú sprchu, pár strán knihy alebo krátke uvoľňujúce preťahovanie. Mozog si tak spojí signály s tým, že sa blíži čas odpočinku.
Ako spoznať, že nespíte dosť
Únava z nedostatku spánku sa zvyčajne nedostaví po jednej prebdenej noci, ale buduje sa postupne. Signály môžu byť veľmi nenápadné:
- ráno vstávate s pocitom, že ste nespali vôbec
- ťažko sa sústredíte a robievate viac chýb
- ste podráždení, nervózni alebo bez nálady
- máte väčšiu chuť na sladké a kofeín
- častejšie chorľaviete
Dlhodobé zanedbávanie spánku môže oslabiť imunitu, rozhádzať hormóny, zhoršiť psychickú pohodu a dokonca zvýšiť riziko nadváhy či vyhorenia.
Ako si vytvoriť čo najlepšie podmienky pre spánok
Ak chcete, aby váš spánok opäť začal fungovať, skúste telu vytvoriť čo najpríjemnejšie prostredie:
- choďte spať približne v rovnakom čase
- v spálni udržujte tmu, ticho a čerstvý vzduch
- teplota by mala byť okolo 18 °C
- pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám aj intenzívnemu tréningu
- doprajte si cez deň pravidelný pohyb – ten výrazne zlepšuje kvalitu nočného odpočinku
