Dlhé hodiny strávené sedením pri počítači výrazne zaťažujú šiju, ramená aj svaly okolo chrbtice. Hoci sedavá práca nevyžaduje fyzickú námahu, telo na ňu reaguje napätím, stuhnutosťou a často aj bolesťou. Ide o bežný problém, ktorý súvisí so zhoršeným držaním tela, nedostatkom pohybu a preťažením určitých svalových skupín.
Video, ktoré techniku prakticky ukazuje
K technike existuje aj praktická ukážka vo videu na platforme YouTube. Video zobrazuje, ako pomôcku správne umiestniť a ako pohyb vykonať:
Jednou z jednoduchých a praktických techník, ktoré môžu doma pomôcť uvoľniť namáhané svaly, je samomasáž pomocou dvoch tenisových loptičiek. Metóda vychádza z princípov myofasciálneho uvoľnenia, ktoré fyzioterapeuti bežne využívajú pri práci s pacientmi.
Prečo pri sedení vzniká bolesť?
Keď sedíme dlhodobo v rovnakej polohe – najmä ak je hlava predklonená a ramená vyťahujeme dopredu – svaly okolo chrbtice sú nútené pracovať nepretržite. Časom sa:
- preťažujú horné trapézy a šijové svaly
- skracujú svaly v oblasti hrudnej chrbtice
- znižuje prekrvenie a zhoršuje sa výživa tkanív
- môžu vytvárať tzv. spúšťové body (trigger points), ktoré sú pri dotyku bolestivé
Tieto faktory vedú k stuhnutosti a k chronickému napätiu, ktoré ľudia opisujú ako „ťahanie“, „tlak“ alebo „pálenie“ za krkom či medzi lopatkami.
Ako môže pomôcť technika s tenisovými loptičkami
Ide o formu tlakového uvoľnenia svalov, pri ktorej loptičky cielene pôsobia na svaly vedúce popri chrbtici. Nejde o liečbu ochorení chrbtice, ale o metódu zmiernenia svalového napätia.
Ako si pomôcku vyrobiť
- Vezmite dve tenisové loptičky.
- Vložte ich do pevnej ponožky a zauzlite tak, aby zostali tesne pri sebe.
- Vznikne pomôcka pripomínajúca arašid – tvar vhodný na uvoľňovanie svalov okolo chrbtice bez tlaku na samotné stavce.
Tenisové loptičky majú vhodnú tvrdosť a pritom pružnosť, vďaka čomu poskytujú rovnomerný a bezpečný tlak.
Postup na uvoľnenie krku a hornej časti chrbta
- Ľahnite si na chrbát na tvrdšiu podložku.
- „Arašid“ položte presne pod miesto, kde lebka prechádza do krčnej chrbtice.
- Pomaly prikyvujte hlavou – malý pohyb vpred a vzad aktivuje svaly a zároveň stimuluje danú oblasť.
- Ak narazíte na citlivé miesto, zastavte pohyb a nechajte pôsobiť vlastnú váhu hlavy, čo umožní uvoľnenie preťažených svalov.
Keď napätie povolí, môžete loptičky posúvať postupne nižšie – cez hornú časť trapézov až k oblasti medzi lopatkami. Toto sú miesta, kde sa svalové preťaženie hromadí najčastejšie.
Ako použiť loptičky pri bolestiach v driekovej oblasti
Metóda je vhodná aj pre dolnú časť chrbta, ak ide o svalové napätie, nie o neurologické problémy alebo zranenia.
- Ľahnite si a umiestnite loptičky do oblasti krížov.
- Nohy pokrčte v kolenách.
- Pomaly ich nakláňajte zo strany na stranu.
Tým sa jemne premasírujú svaly, ktoré bývajú preťažené pri dlhom sedení, najmä ak sedíme v prehnutej „C“ pozícii.
Dýchanie ako kľúčový prvok
Hoci sa na to často zabúda, správne dýchanie výrazne zvyšuje účinnosť myofasciálnych techník.
- Nezadržiavajte dych.
- Pri výdychu sa snažte telo uvoľniť a „klesnúť“ do pomôcky.
- Pomalý a pravidelný dych napomáha uvoľneniu nervového systému a znižuje svalové napätie.
Ako často metódu používať
Samomasáž tenisovými loptičkami môže byť účinná, ak ide o pravidelnú a miernu aktivitu.
- Odporúčané je 3–5 minút denne.
- Pravideľnosť je dôležitejšia než intenzita.
- Môžete využívať počas krátkej prestávky v práci, ráno po prebudení alebo večer pri oddychu.
Táto technika môže pomôcť predchádzať dlhodobému napätiu, no nie je náhradou odbornej liečby.
Kedy je metóda vhodná a kedy nie
✔️ Vhodná je pri:
- svalovej stuhnutosti z dlhého sedenia
- preťažených trapézoch a šiji
- miernych bolestiach spôsobených svalovým napätím
- pocite „tuhého“ chrbta
❗ Nevhodná je pri:
- akútnom úraze krku alebo chrbta
- zápale alebo infekcii svalov
- výraznej bolesti vystreľujúcej do rúk alebo nôh
- znecitlivení, brnení alebo slabosti končatín
- podozrení na výhrez platničky
V týchto prípadoch je potrebné vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta.
Použitie tenisových loptičiek na uvoľnenie svalového napätia je jednoduchá, bezpečná a odborníkmi uznávaná technika, ak sa používa správne. Pomáha najmä v situáciách, keď ide o stuhnuté svaly spôsobené dlhým sedením či nesprávnym držaním tela. Nepredstavuje však liečbu ochorení chrbtice a nemožno ňou nahradiť odbornú zdravotnú starostlivosť
