Po tridsiatke sa telo prirodzene mení. Spomaľuje sa metabolizmus, ubúda svalová hmota a mení sa hormonálna rovnováha. To všetko spôsobuje, že sa kalórie spaľujú pomalšie a váha sa udržiava ťažšie než v mladosti. Tento jav je potvrdený viacerými štúdiami.
Aj ženy to majú spravidla ťažšie než muži, pretože ženské hormóny ovplyvňujú ukladanie tukov a menia sa aj v priebehu menštruačného cyklu. K tomu sa pridáva stres, málo spánku a sedavý životný štýl – a výsledok je jasný: kila pribúdajú ľahšie než kedysi.
Jedzte všetko, ale rozumne
Základom nie je hladovanie, ale menšie porcie a vyvážené jedlo. Ak si budete odopierať obľúbené jedlá, riskujete, že sa prejedáte neskôr.
Rozumnejšia cesta je jesť všetko, čo máte rada, len v menšom množstve.
- Znížte porcie o tretinu.
- Obmedzte bielu múku, cukor a ťažké sacharidové prílohy.
- Jedzte viac zeleniny, vlákniny a bielkovín.
Raňajky s obsahom bielkovín (napríklad vajcia, grécky jogurt či tvaroh) stabilizujú hladinu cukru v krvi, znižujú chuť na sladké a udržia vás sýtu dlhšie.
Vedomé jedenie namiesto jedenia z nudy
Mnohé ženy po tridsiatke siahajú po jedle nie preto, že sú hladné, ale preto, že sa nudia alebo potrebujú uvoľniť stres. Skúste jesť pomaly, sústredene a bez rozptyľovania.
Keď si vychutnáte vôňu, chuť a textúru jedla, mozog stihne rozpoznať sýtosť a zníži sa riziko prejedania. Tento prístup, známy ako „vedomé jedenie“, má podľa výživových odborníkov preukázateľný efekt – jete menej, no ste spokojnejšia.
Pohyb pre pevné telo a lepší metabolizmus
Po tridsiatke je dôležité budovať a udržiavať svalovú hmotu. Práve svaly sú kľúčové pri spaľovaní kalórií – čím ich máte viac, tým rýchlejšie spaľujete.
Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Stačí 2–3 krát do týždňa cvičiť s vlastnou váhou, s ľahkými činkami alebo robiť silové cviky doma.
Výbornou voľbou je aj svižná chôdza, joga, pilates či obyčajné chodenie po schodoch namiesto výťahu.
Dôležitá je pravidelnosť – tri polhodiny pohybu týždenne prinesú lepšie výsledky ako raz za čas vyčerpávajúci tréning.
Nezabúdajte na pitný režim
Pocit hladu je často len zamaskovaný smäd. Pred každým jedlom sa napite – stačí pohár vody. Pomôže to tráveniu a zníži túžbu po jedle.
Ak vám čistá voda nechutí, môžete ju ochutiť kúskom citróna, lístkom mäty alebo kúskom uhorky. Sladené nápoje sa však snažte vynechať – pridávajú množstvo prázdnych kalórií.
Spánok a pokoj ako tajní spojenci chudnutia
Nedostatok spánku a stres patria medzi najväčších sabotérov chudnutia. Ak málo spíte, telo produkuje viac hormónu ghrelinu (zvyšuje hlad) a menej leptínu (signalizuje sýtosť). Navyše stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha.
Doprajte si preto každý deň chvíľu pokoja – teplý kúpeľ, prechádzku alebo čítanie knihy. A telefón skúste odložiť aspoň hodinu pred spaním. Kvalitný spánok dokáže s telom a náladou hotové zázraky.
Prerušovaný pôst ako podpora rovnováhy
Prerušovaný pôst môže byť pre niektorých ľudí účinný spôsob, ako dať tráveniu pauzu a podporiť spaľovanie tukov. Ide o to, že jete len v určitom časovom okne – napríklad od poludnia do ôsmej večer – a zvyšok dňa telo odpočíva.
Nie je to hladovka, ale plánované obdobie bez jedla, ktoré pomáha organizmu lepšie spracovať prijatú energiu.
Tento prístup však nie je vhodný pre každého – ľudia s poruchami príjmu potravy alebo zdravotnými problémami by sa mu mali vyhnúť.
Dve až tri kilá do Vianoc – reálny cieľ
Ak ostáva niekoľko týždňov do Vianoc, zmena stravovania a mierny pohyb úplne stačia na to, aby ste zhodili dve až tri kilá. Takéto tempo je bezpečné a udržateľné.
Najdôležitejšie je nerobiť extrémy – radšej malé zmeny, ktoré vydržíte dlhodobo. Ak budete jesť rozumne, hýbať sa s radosťou a doprajete si dostatok spánku, výsledky sa určite dostavia.
