S pribúdajúcim vekom prechádza ľudské telo viacerými zmenami. Jednou z najvýznamnejších je sarkopénia, teda postupná strata svalovej hmoty, sily a funkčnosti. Ide o prirodzený proces, ktorý začína už okolo 50. roku života, no jeho rýchlosť sa môže výrazne líšiť. Bez včasnej prevencie vedie k zhoršenej stabilite, nižšej výdrži a výraznému zvýšeniu rizika pádov a zlomenín.
Sarkopénia postihuje desiatky miliónov ľudí po celom svete. Nie je to pritom len estetická alebo kondičná záležitosť – slabé svaly sú jedným z hlavných dôvodov hospitalizácií u starších ľudí.
Prečo sú svaly vo vyššom veku kľúčové
Svaly plnia omnoho viac funkcií než len umožnenie pohybu:
- stabilizujú chrbticu a kĺby, čím znižujú riziko bolestivých preťažení
- pomáhajú chrániť kosti pri páde
- podporujú metabolizmus a reguláciu hladiny cukru v krvi
- udržujú schopnosť samostatného fungovania v každodennom živote
Strata svalov sa prejavuje najmä pomalšou chôdzou, neistotou pri vstávaní zo stoličky, problémami pri zdvíhaní predmetov či zhoršenou rovnováhou. To následne vedie k pádom, ktoré môžu pre seniora znamenať dlhodobú imobilitu.
Koľko cvičenia skutočne stačí? Odpoveď: prekvapivo málo
Odborné odporúčania uvádzajú, že už 2 – 3 krátke tréningy silového typu týždenne môžu výrazne spomaliť úbytok svalov. Nemusí ísť o náročné cvičenie, dôležitá je pravidelnosť.
Overené a bezpečné cviky pre seniorov:
- Drepy so stoličkou – posilňujú nohy a zlepšujú schopnosť bezpečne vstávať.
- Aktivácia stredu tela (core) v sede alebo ľahu – podporuje rovnováhu a chôdzu.
- Mobilizačné cviky s ľahkou tyčou alebo násadou – zlepšujú rozsah pohybu v ramenách a posilňujú ruky.
- Nordic walking – jedna z najbezpečnejších aeróbnych aktivít, pri ktorej pracuje celé telo a zároveň odľahčuje kĺby.
Tieto cviky patria medzi najčastejšie odporúčané fyzioterapeutmi, pretože majú nízke riziko zranenia a vysoký efekt na funkčnú silu.
Svaly a mozog: súvislosť, ktorá je vedecky potvrdená
Nie je to len telo, ktoré profituje zo silového tréningu. Kvalitný pohyb má aj výrazný vplyv na mozog.
Výskumy ukazujú, že:
- pravidelné cvičenie zlepšuje pamäť a rýchlosť spracovania informáci
- podporuje funkciu hipokampu – centra pamäti,
- pomáha spomaľovať kognitívny úpadok spojený so starnutím
Dôvodom sú biologické procesy: pri kontrakcii svalov sa uvoľňujú tzv. myokíny, ktoré podporujú zdravie nervových buniek. To znamená, že starostlivosť o svaly zároveň podporuje aj duševnú kondíciu.
Bez bielkovín to nepôjde: čo hovorí veda?
Každý sval v tele je tvorený bielkovinami. Preto je pre seniorov kľúčové ich dostatočné množstvo prijímať.
Odborné odporúčania pre starších ľudí hovoria o 1,0 – 1,2 g bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti denne.
To znamená napríklad:
- žena s ideálnou hmotnosťou 60 kg → 60 – 72 g bielkovín denne
- muž s ideálnou hmotnosťou 75 kg → 75 – 90 g bielkovín denne
Bežne dostupné zdroje bielkovín:
- vajcia
- mliečne výrobky (tvaroh, jogurt)
- strukoviny
- ryby a hydina
- chudé mäso
- tofu či tempeh pre tých, ktorí nejedia živočíšne produkty
Dostatok bielkovín výrazne zlepšuje výsledky cvičenia a uľahčuje regeneráciu svalov.
Ako začať bezpečne, ak máte vyšší vek alebo zdravotné obmedzenia?
- cvičte pomaly a s kontrolou
- zamerajte sa na správnu techniku
- pri neistote využite pomoc fyzioterapeuta alebo online programy pre seniorov
- pri bolestiach prerušte aktivitu a poraďte sa s odborníkom
Pre telá vo vyššom veku platí dôležitá zásada: pomalý pokrok je stále pokrok. Aj malé zlepšenie môže výrazne zmeniť schopnosť fungovať v bežnom živote.
