Každý, kto niekedy bojoval s kilami navyše, si položil otázku, čo má vlastne jesť ako prílohu. Zemiaky, ryžu, cestoviny alebo radšej nič? Pravdou je, že radikálne vyradenie príloh vôbec nie je potrebné. Ak budete vedieť, ako ich správne zaradiť do jedálnička, môžu sa dokonca stať vašimi pomocníkmi pri chudnutí!
Sacharidy ako palivo, nie nepriateľ
Ľudské telo potrebuje energiu, ktorú získava práve zo sacharidov. Vyhodiť prílohy z jedálnička znamená ochudobniť organizmus o potrebné živiny, čo často vedie k jojo efektu. Skutočný trik nespočíva v tom, že prílohy úplne prestanete jesť, ale v správnom výbere, príprave a dávkovaní.
Zemiaky – zabudnutý poklad našej kuchyne
Myslíte si, že zemiaky sú len kalorická bomba? Omyl! Varené zemiaky v šupke sú naopak mimoriadne nízkokalorické. Obsahujú len približne 85 kcal na 100 gramov, čo ich robí jednou z najľahších a najvhodnejších príloh pri redukčnom režime. Navyše sú bohaté na draslík, vlákninu a množstvo vody.
Špeciálny tip, ktorý vám zmení pohľad na zemiaky: ak ich uvaríte a necháte vychladnúť, časť škrobu sa premení na tzv. rezistentný škrob. Ten naše telo nevie úplne stráviť, takže sa stáva potravou pre zdravé črevné baktérie. Výsledok? Rýchlejší metabolizmus a lepšie trávenie!
Cestoviny – ak ich milujete, nemusíte ich vynechať!
Mnohí považujú cestoviny za jasného vinníka pribúdajúcich kilogramov. Ale na vine nie sú samotné cestoviny, skôr spôsob, ako ich pripravujeme. Dajte prednosť celozrnným variantom, ktoré majú výrazne vyšší obsah vlákniny ako klasické biele cestoviny.
Prečo práve celozrnné? Vďaka vysokému obsahu vlákniny ostanete sýti dlhšie, stabilizujete hladinu cukru v krvi a zároveň podporíte trávenie. Ideálny spôsob prípravy cestovín je „al dente“. Takto pripravené cestoviny majú nižší glykemický index než rozvarené, a preto nevyvolávajú prudké výkyvy hladiny cukru.
Ryža – klasika, ktorú stačí len mierne upraviť
Ak ste milovníkom ryže, nemusíte sa jej vzdať. Stačí si vybrať lepšiu variantu – namiesto obyčajnej bielej ryže siahnite po hnedej (natural) alebo basmati ryži. Tieto druhy majú nižší glykemický index, vďaka čomu vás zasýtia na dlhšiu dobu a nezaťažujú trávenie.
Aj pri ryži platí rovnaký trik ako pri zemiakoch – ak ryžu uvaríte a následne necháte vychladnúť, časť škrobu sa zmení na rezistentný škrob. Váš metabolizmus sa tak opäť o niečo viac zrýchli, a vy tak prijmete menej kalórií z rovnakého množstva ryže.
Dôležité pravidlo: ryža či cestoviny by mali tvoriť maximálne štvrtinu vášho taniera. Zvyšok doplňte čerstvou zeleninou a kvalitnými proteínmi.
5 zlatých pravidiel pre chudnutie bez vynechania príloh
- Vyvážená kombinácia: Vždy kombinujte prílohy s dostatkom zeleniny a kvalitnou bielkovinou, aby sa jedlo trávilo pomalšie a zasýtilo vás na dlhšiu dobu.
- Porcia je kľúčová: Príloha by mala tvoriť maximálne 1/4 vášho taniera.
- Celozrnné varianty: Obsahujú viac vlákniny a udržia pocit sýtosti oveľa dlhšie než klasické prílohy.
- Správna príprava: Voľte radšej varené zemiaky v šupke než hranolčeky alebo pečené zemiaky na tuku.
- Varenie al dente: Tým znížite glykemický index cestovín a zabránite prudkému kolísaniu hladiny cukru v krvi.
Alternatívne prílohy – objavte nové chute a živiny
Skúšali ste už niečo iné ako ryžu či zemiaky? Menej tradičné obilniny ako quinoa, pohánka, bulgur alebo pšeno môžu výrazne obohatiť váš jedálniček.
- Quinoa je mimoriadne bohatá na bielkoviny a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je ideálna aj pre športovcov a vegetariánov.
- Pohánka obsahuje rutín, ktorý podporuje zdravé cievy a zároveň má jemnú, príjemne orieškovú chuť.
- Bulgur sa veľmi rýchlo pripravuje a je plný vlákniny, vďaka čomu dokonale podporí trávenie.
- Pšeno dokáže jemne detoxikovať organizmus, podporuje zdravie pokožky a má priaznivý vplyv na imunitu.
Ako jesť – nielen čo jesť!
Rýchle jedenie pred televízorom je najrýchlejšou cestou k nadbytočným kalóriám. Ak však budete jesť pomaly, pozorne a uvedomelo, zjete prirodzene menej. Vaše telo totiž včas dostane signál, že už je sýte. Výskumy dokonca potvrdzujú, že ľudia, ktorí sa pri jedle sústredia, skonzumujú až o tretinu menej kalórií než tí, ktorí jedia v strese alebo pri iných činnostiach.
Ako začať meniť svoje stravovanie prakticky?
- Začnite pozvoľna – znížte množstvo príloh postupne.
- Každý týždeň vyskúšajte jednu novú, netradičnú prílohu.
- Prílohy si pripravujte vopred do chladničky, aby ste mali vždy po ruke zdravú alternatívu.
- Dodržujte jednoduché pravidlo pomeru – jedna časť prílohy na tri časti zeleniny.
- Doprajte si jeden „voľný deň“ týždenne, keď si môžete vychutnať svoju obľúbenú prílohu bez akýchkoľvek výčitiek.
Ak budete dodržiavať tieto zásady, prílohy vám viac nebudú prekážať v snahe schudnúť – práve naopak, stanú sa vašimi spojencami na ceste k štíhlej postave!
