Chrumkavé hranolky, šťavnatý burger či slané chipsy – kto by im odolal? Sú to však aj kalorické bomby, ktoré nám môžu poriadne zamávať s postavou. Dobrá správa je, že sa týchto pochúťok nemusíte vzdať. Stačí sa na ich prípravu pozrieť z iného uhla – zdravo a šikovne.
Fast food je síce synonymom rýchleho jedla, no zároveň aj rýchleho prísunu tukov, cukrov a kalórií. Väčšina takýchto jedál je pripravovaná vo veľkom množstve oleja, obsahuje rafinované biele pečivo, kalorické omáčky či polotovary. No aj obľúbený burger, hranolky či wrap sa dajú pripraviť chutne a výživne – bez výčitiek.
Chcete vidieť, ako to celé funguje v praxi? Pozrite si toto inštruktážne video na YouTube, ktoré vám krok za krokom ukáže, ako pripraviť chutné a zdravé hranolky bez vyprážania:
Teplovzdušná fritéza: Tajný spojenec každej zdravej kuchyne
Ak ste ešte nevyskúšali teplovzdušnú fritézu, možno je načase to zmeniť. Tento praktický kuchynský pomocník dokáže pripraviť jedlá s minimom oleja a s výrazne nižšou kalorickou hodnotou než pri klasickom vyprážaní. Napríklad 100 g hranoliek z klasickej fritézy môže mať až o 300 kalórií viac než tie pripravené v teplovzdušnej verzii – tam sa ich energetická hodnota pohybuje okolo 130 kalórií. Rozdiel je teda markantný.
Domáce hranolky bez výčitiek
Zabudnite na mrazené polotovary. Oveľa lepšou voľbou sú čerstvé zemiaky. Nakrájajte ich na pásiky, uvarte v osolenej vode domäkka a nechajte úplne vychladnúť. Potom ich naukladajte do košíka teplovzdušnej fritézy a nechajte piecť podľa príslušného programu. Môžete ich jemne postriekať olejom, no aj bez toho budú chutné a chrumkavé. Po upečení ich prípadne ešte dosoľte – ale pamätajte, že už boli vo vriacej osolenej vode.
Fit burger? Áno, existuje!
Spojenie „zdravý hamburger“ môže znieť ako oxymoron, no nie je to tak. Ak si ho pripravíte doma, máte úplnú kontrolu nad tým, čo doň dáte. Základom je kvalitné mäso, celozrnné pečivo a ľahké omáčky. A ak sa chcete pečivu úplne vyhnúť, skúste tzv. „naked burger“ – mäso so zeleninovým šalátom bez žemle.
Recept na zdravý kurací burger s jogurtovým dresingom
Suroviny na 3 burgre:
- 350 g mletého kuracieho mäsa (bohaté na bielkoviny)
- celozrnné alebo špaldové žemle
- 50 g celozrnnej strúhanky
- 1 vajce
- hrsť nasekanej petržlenovej vňate
- 1 strúčik cesnaku
- 1 ČL mletej sladkej papriky
- rukola (cca 3 hrste)
- 1 červená cibuľa
- 2 väčšie paradajky
- 1 zrelé avokádo
- šťava z ½ citróna
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Na omáčku:
- 100 g nízkotučného bieleho jogurtu
- 30 g kečupu (najlepšie sladený stéviou)
- 1 strúčik cesnaku
- soľ a korenie
Postup:
- Mäso zmiešajte s vajcom, pretlačeným cesnakom, strúhankou, petržlenovou vňaťou, paprikou, soľou a korením. Zo zmesi vytvarujte tri placky a opečte ich na panvici s minimálnym množstvom oleja.
- Jogurt, kečup, cesnak, soľ a korenie premiešajte v miske – vznikne vám lahodná jogurtová omáčka. V druhej miske roztlačte avokádo, dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením.
- Žemle rozrežte a vnútorné strany krátko opečte, aby boli teplé a chrumkavé.
- Potom už len vrstvite: na spodnú časť žemle natrite jogurtový dresing, pridajte rukolu, mäso, paradajky, cibuľu, avokádovú zmes a zaklopte vrchnou časťou žemle.
Výsledok? Chutný, výživný burger, ktorý zasýti, no nezaťaží.
Domáce chipsy bez výčitiek
Chipsy z obchodu sú zvyčajne poriadne mastné, pretože sa smažia v oleji. Dá sa to však aj inak – zdravšie. Plátky zemiakov alebo zeleniny ako bataty, mrkva či zeler môžete pripraviť v rúre alebo sušičke potravín. Stačí ich rozložiť na plech s papierom na pečenie, zľahka postriekať olejom a piecť pri teplote 180 °C približne 20 minút. Budete prekvapení, ako chutne môže chrumkať zdravý snack.
Ľahká tortilla – rýchla a výživná večera
Tortilly sú ďalšou skvelou alternatívou ku klasickému fast foodu. Ich výhodou je, že majú nižšiu kalorickú hodnotu ako žemle a dajú sa naplniť nielen mäsom, ale aj zeleninou, strukovinami či tofu. A ak si trúfate, pripravte si cesto doma – z mandľovej alebo kokosovej múky.
Recept na domácu mandľovo-kokosovú tortillu
Suroviny:
- 2 šálky mandľovej múky alebo 55 g kokosovej múky
- 6 PL psyllia (pomáha spojiť cesto)
- 1 ČL soli
- 1 PL olivového oleja
- 1 šálka teplej vody
Postup:
- V mise zmiešajte múku, psyllium a soľ. Pridajte olej a po častiach prilievajte teplú vodu. Vytvorte pružné, vláčne cesto.
- Nechajte ho krátko postáť, potom z neho vyformujte niekoľko tenkých placiek.
- Na rozohriatej panvici (stačí trocha oleja) tortilly krátko opečte z oboch strán.
- Naplňte podľa chuti – zeleninou, grilovaným kuracím mäsom, hummusom či fazuľovou pastou.
Stačí trocha kreativity, chuť experimentovať a môžete si doma pripraviť jedlá, ktoré vás neoberú o zdravie ani o figúru. Teplovzdušná fritéza, kvalitné suroviny a štipka fantázie sú všetko, čo potrebujete. A najlepšie na tom je, že si pochutíte bez výčitiek!
