Myslíte si, že na spaľovanie tukov a zlepšenie kondície musíte nutne behať? Možno vás prekvapí, že dynamická chôdza – tzv. power walking – môže byť pre zdravie a chudnutie ešte efektívnejšia. Nenápadná, ale mimoriadne silná zbraň na ceste k lepšej postave a vitalite, ktorú môže využiť takmer každý – bez ohľadu na vek či fyzickú kondíciu.
Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že svižná chôdza je len slabým odvarom behu, opak je pravdou. V mnohých prípadoch je dokonca vhodnejšia a šetrnejšia k telu. Prečo tomu tak je?
Chôdza – najprirodzenejší pohyb s prekvapivou silou
Chôdza je pre ľudské telo úplne prirodzený pohyb, ktorý vykonávame od raného detstva. Na rozdiel od náročnejších športových aktivít nevyžaduje špeciálne vybavenie, tréning ani členstvo vo fitku. Jednoducho si obujete pohodlné topánky a vyrazíte – do prírody, do mesta či len tak po sídlisku.
Pravidelná chôdza podporuje krvný obeh, posilňuje svaly celého tela a napomáha správnemu držaniu tela. Okrem toho má priaznivý vplyv aj na hustotu kostí, čím znižuje riziko vzniku osteoporózy, najmä u starších ľudí. Svižná chôdza dokáže tiež výrazne zlepšiť činnosť srdca a celého obehového systému. Nie je náhoda, že lekári ju odporúčajú ako prevenciu pred infarktom či inými kardiovaskulárnymi ochoreniami.
A čo je na tom najlepšie? Tento jednoduchý pohyb nielenže posilňuje telo, ale aj myseľ. Po niekoľkých minútach svižnej chôdze sa začnú vyplavovať endorfíny – hormóny šťastia. Tým sa zlepšuje nálada, znižuje stres a telo si dokáže lepšie poradiť s bolesťou či únavou. Doslova sa vám rozjasní deň.
Power walking: Rýchla chôdza s veľkým účinkom
Power walking, niekedy označovaný aj ako „silová chôdza“, je forma chôdze, pri ktorej sa pohybujete na hranici bežného tempa – zvyčajne rýchlosťou 7 až 9 km/h. Nejde len o to, že rýchlejšie kladiete nohy. Zapájate aj ruky, ktoré aktívne pohybujete vpred a vzad, čím zvyšujete dynamiku pohybu. Kľúčové je aj správne držanie tela – hlava vzpriamená, ramená uvoľnené, stred tela aktívny.
Pri power walkingu je dôležité zamerať sa aj na prostredie, v ktorom sa pohybujete. Ak sa do trasy zaradí aj stúpanie, kopce alebo členitý terén, účinok sa ešte znásobí. A hoci prvé pozitívne účinky na telo sa môžu objaviť už po 10 minútach chôdze, ideálny čas pre plné benefity je aspoň 30 minút denne. Ak vydržíte 45 minút a viac, môžete sa tešiť aj na účinné spaľovanie tukov.
Podľa výskumov z roku 2013 power walking znižuje riziko vysokého krvného tlaku, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha predchádzať cukrovke a pôsobí priaznivo aj na duševné zdravie – zmierňuje úzkosti a depresívne stavy.
Chôdza verzus beh: Čo je účinnejšie?
Behanie je energeticky náročnejšie – počas rovnakej doby spálite zhruba 2,5-násobne viac kalórií než pri klasickej chôdzi. To potvrdila aj štúdia publikovaná v magazíne Medicine & Science in Sports & Exercise, podľa ktorej viedli kalórie spálené behom k 90 % väčšiemu úbytku hmotnosti než tie, ktoré boli spálené chôdzou.
Ale pozor! To platí len pri pomalej chôdzi. Ak sa dostanete na vyššie tempo okolo 7 km/h a viac, vaše telo začne spaľovať porovnateľné množstvo kalórií ako pri behu. Pri 8 km/h môžete dokonca predbiehať bežcov. A tu sa z bežnej chôdze stáva účinný power walking.
Okrem toho, chôdza má ešte jednu veľkú výhodu – šetrí kĺby. Beh síce zlepší kondíciu, ale zároveň výrazne zaťažuje kolená, bedrá a členky. Pre ľudí s nadváhou, starších, alebo tých, ktorí sa zotavujú po úraze, je chôdza ideálnou voľbou. Menej záťaže = nižšie riziko zranenia.
Spaľovanie tukov a správna intenzita
Pri miernej intenzite výkonu, ktorú dosiahnete práve rýchlou chôdzou, telo neprejde do tzv. anaeróbneho režimu, kde by čerpalo energiu zo sacharidov. Namiesto toho začína efektívne využívať tukové zásoby, čo je ideálny stav pri chudnutí. Navyše, na rozdiel od extrémnych diét alebo intenzívnych tréningov, telo nezačne rozkladať svaly, ale pracuje s tukmi ako hlavným palivom.
Pre koho je chôdza najlepšou voľbou?
Krátka odpoveď: pre všetkých. Od seniorov, ktorí chcú zostať aktívni, cez ľudí so sedavým zamestnaním, až po tých, ktorí chcú zhodiť pár kíl bez rizika zranenia. Chôdza je dostupná, prirodzená, bezpečná a efektívna. Nie je potrebné sa prekonávať, stačí pravidelnosť a dôslednosť.
Ak ste doteraz chôdzu podceňovali a brali ju len ako nenáročný pohyb pre dôchodcov, možno je načase prehodnotiť svoj postoj. Svižná chôdza, najmä power walking, predstavuje skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie, posilniť telo, zbaviť sa stresu a spáliť prebytočný tuk – bez bolesti kolien či zranení. Stačí si vyhradiť 30–45 minút denne, obliecť si pohodlné oblečenie a vykročiť správnym smerom – k lepšiemu ja.
