Chceli by ste schudnúť, zbaviť sa nadbytočného tuku, no zároveň si udržať či dokonca získať svalovú hmotu? Mnohí z nás snívajú o vytvarovanom a štíhlom tele, avšak na prvý pohľad sa môže zdať, že spaľovanie tukov a naberanie svalov sú protichodné ciele. Jedno totiž vyžaduje kalorický deficit, druhé presný opak. Znamená to, že je takéto niečo nemožné dosiahnuť? Prekvapivo nie – v istých prípadoch to možné je. Ak však nepatríte k tej malej skupine ľudí, ktorí môžu naraz zhadzovať tuk aj naberať svaly, existuje aj iná cesta, ako si svoj cieľ rozdeliť na dve jasné etapy a dosiahnuť ho s rozumným časovým plánom.
Môžete chudnúť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu?
Na prvé počutie to znie zvláštne, pretože chudnutie vyžaduje stav, kedy telu dodávate menej energie, než spotrebuje (kalorický deficit), zatiaľ čo naberanie svalov je možné len v prípade, že máte energie nadbytok. Logicky by sa teda zdalo, že tieto dva procesy nemôžu prebiehať paralelne. Napriek tomu existuje výnimka, ktorá dokazuje, že isté kategórie ľudí dokážu spaľovať tuk a zároveň naberať svalovú hmotu.
Začiatočníci, návrat po pauze, špeciálna genetika alebo steroidy
Podľa odborníkov sa takzvanej rekombinácie tela (čiže simultánnemu chudnutiu tukov a naberaniu svalov) môžu tešiť:
- Netrénovaní začiatočníci s nadváhou: Ich organizmus dokáže v krátkodobom horizonte takpovediac premeniť nadbytočný tuk na zdroj energie, ktorý využíva pri budovaní svalovej hmoty.
- Športovci po dlhej pauze: Ide o tzv. svalovú pamäť. Keď sa vráti športovec po odmlke k pôvodnému tréningu, telo začne pomerne rýchlo obnovovať stratené svaly, pričom popri tom vie efektívne spaľovať aj tuk.
- Ľudia s mimoriadnou genetickou výbavou: Tí predstavujú skôr zriedkavú výnimku.
- Užívatelia steroidov: Takýto prístup síce môže napomôcť rýchlym zmenám, ale zároveň vážne ohrozuje zdravie a nie je dlhodobo udržateľný.
Najväčšou šancou pre bežných ľudí, ktorí s cvičením iba začínajú alebo sa vracajú k tréningom po dlhšej prestávke, je práve krátkodobé obdobie, kedy si telo „vezme” energiu z tukových zásob a začne budovať svalovú hmotu. Ak do tejto kategórie patríte, neváhajte to naplno využiť! Časom sa totiž táto schopnosť vytráca. Ak však nejde o váš prípad, nezúfajte – to vôbec neznamená, že nemôžete dosiahnuť vytúženú postavu.
Ako na to, keď nepatríte k spomínaným šťastlivcom
Ak máte normálnu váhu alebo ste už pokročilejší cvičenec, najistejšou cestou je rozdeliť proces na dve fázy:
- Spáľte neželaný tuk
- Následne sa sústreďte na naberanie (či formovanie) svalov
To, ako dlho bude trvať tá-ktorá fáza, závisí od vášho východiskového stavu: ak máte vyššie percento telesného tuku, môže etapa chudnutia trvať dlhšie. Ak ste relatívne štíhli, no potrebujete viac svalovej hmoty, je možné ponoriť sa do „objemového” tréningu skôr. Existujú aj alternatívne spôsoby, kedy sa striedajú dni, respektíve týždne vo fáze deficitu (chudnutie) s obdobiami nadbytku (rast svalov), ale tento prístup je spravidla pomalší a vyžaduje veľkú dôslednosť a znalosti o vlastnom tele. Na druhej strane je udržateľný, pretože udržiava organizmus v rovnováhe a zmierňuje riziko jojo efektu.
Schudnite 2x rýchlejšie. Tu je 6 tipov, vďaka ktorým stihnete postavu do plaviek za mesiac
Možno ste už narazili na podobné články či videá s rýchlymi návodmi. Niekedy obsahujú naozaj dobré tipy, ako dočasne zrýchliť spaľovanie a zmestiť sa napríklad do menších nohavíc či zhodiť pár kíl pred letnou sezónou. Na druhej strane, buďte obozretní: akákoľvek metóda, ktorá sľubuje zázraky cez noc, by mala byť prijímaná s rezervou. Dlhodobý výsledok dosiahnete primárne tým, že si osvojíte zdravé návyky v stravovaní aj cvičení.
Viac svalov znamená rýchlejší metabolizmus
Prečo sa toľko hovorí o dôležitosti svalovej hmoty pri chudnutí? Odpoveď je jednoduchá: svaly spotrebujú viac energie než tuk. Dokonca aj v pokojnom stave telo človeka so svalnatejšou postavou spaľuje viac kalórií. Keďže svaly sú aktívne tkanivo, pri zachovaní (alebo zvýšení) ich množstva a postupnom zhadzovaní tuku dosiahnete nielen lepšiu formu, ale aj zrýchlený metabolizmus. To je jeden z dôvodov, prečo trénovaní ľudia dokážu ľahšie udržiavať stabilnú váhu.
Plán: Dve fázy k skvelej forme
1. Odbúravanie tuku
V tejto fáze je cieľom obmedziť energetický príjem tak, aby ste sa dostali do kalorického deficitu. Zároveň je dôležité sústrediť sa na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín – pomôžu vám chrániť svalovú hmotu pred stratami v dôsledku chudnutia.
- Stavte na správne sacharidy: Siahnite po celozrnných obilninách, strukovinách a komplexných sacharidoch s nižším glykemickým indexom. Ak máte chuť na niečo sladké, uprednostnite ovocie – prírodné cukry doplnia aj vitamíny a minerály. Vyhnite sa priemyselne spracovaným jednoduchým cukrom (sladkosti, sušienky, sladené nápoje).
- Pridajte zeleninu: Je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina sa postará o dlhší pocit sýtosti a pomôže predchádzať „vlčiemu” hladu.
- Bielkoviny ako stavebný kameň: Bielkoviny sú najdôležitejšia zložka (nielen) pri chudnutí, keďže zabraňujú masívnemu úbytku svalov. Zdroje bielkovín hľadajte v chudom mäse, rybách, vajciach, cottage cheese, tvarohu či gréckom jogurte.
- Držte stabilnú hladinu cukru v krvi: Snažte sa udržať inzulín na primeranej úrovni, aby ste sa vyhli prudkým výkyvom a následnému prejedaniu sa. Pomôže vám to lepšie kontrolovať pocit hladu.
Počas tejto etapy sa odporúča zaradiť aeróbne aktivity (beh, rýchla chôdza, bicykel, tanec alebo iné kardio), ktoré podporujú spaľovanie tukov. Svalový tréning (napríklad silové cvičenia) síce netreba zanedbať, no nepôjde o hlavnú časť pohybového programu. Dôraz je na stratu tuku a udržanie už existujúcej svalovej hmoty.
2. Budovanie svalovej hmoty
Keď už cítite, že ste dosiahli rozumné zníženie tuku, alebo ste sa dostali na zdravé percento telesného tuku, môžete sa zamerať na rast svalov. Táto fáza je opačná oproti predchádzajúcej – telo potrebuje mierny kalorický nadbytok, aby malo z čoho budovať svaly.
- Správne rozloženie makroživín: Aj pri naberaní svalov stavte na kvalitné bielkoviny, tentoraz však budete pridávať aj komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom a nezabúdajte na zdravé tuky (napr. z orechov, semien či avokáda).
- Proteíny z bežnej stravy vs. doplnky: Najprv sa snažte prijímať bielkoviny z prirodzených zdrojov (mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny). Ak to nestačí, pridajte proteínové doplnky. Mnohým ľuďom v aktívnom tréningu totiž iba bežná strava všetky bielkovinové nároky nepokryje.
- Silový tréning: Základom je dobre štruktúrovaný tréningový plán so systematickým progresom. Nejde len o zdvíhanie čo najťažších činiek, ale o správne technické prevedenie cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, príťahy a iné), ktoré cielene zapoja každú svalovú partiu. Nezabúdajte na rovnováhu medzi spodnou a vrchnou časťou tela.
- Priestor pre oddych a regeneráciu: Svaly rastú vtedy, keď oddychujú. Pokiaľ telu nedáte dostatok času na regeneráciu, hrozí pretrénovanie a stagnácia.
Pohyb: Kedy sa venovať kardiu a kedy silovému tréningu
- V prvej fáze (chudnutie): Uprednostnite aeróbne cvičenia (kardio), ktoré vám pomôžu dosiahnuť kalorický deficit. Ide najmä o aktivity podporujúce vytrvalosť a spaľovanie tukov. Silový tréning tu funguje skôr ako doplnok, aby ste si udržali existujúcu svalovú hmotu.
- V druhej fáze (naberanie svalov): Otočte pomer – silový tréning bude dominovať, zatiaľ čo kardio si nechajte ako doplnok pre kardiovaskulárne zdravie a udržanie kondície. Dôležité je, aby ste neprijímali nadbytočné kalórie zo zlých zdrojov, inak by ste pri naberaní pribrali aj zbytočný tuk.
Prečo sa oplatí mať plán a nepodliehať zbrklým diétam
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť extrémne rýchlo pomocou drastických diét, sa často stretávajú s jojo efektom. Ten nastáva, keď telo prejde do úsporného režimu, stratí čosi zo svalov a neskôr si pri opätovnom návrate k bežnému jedeniu začne robiť zásoby z každej prijatej kalórie. Naproti tomu, ak zvolíte rozumný a udržateľný prístup, naučíte sa:
- Ako správne kombinovať potraviny.
- Ktoré pohybové aktivity fungujú na spaľovanie tukov a ktoré na budovanie svalov.
- Prečo je dôležité jesť dostatok bielkovín a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Ako si plánovať tréningové jednotky tak, aby sa zapojili všetky svalové partie a aby ste sa vyhli nebezpečným nerovnováham či zraneniam.
Výsledok? Namiesto krátkodobého schudnutia a následného opätovného priberania získate nielen krajšiu postavu, ale aj lepšiu kondíciu a vitalitu.
Kľúč k úspechu: Udržateľnosť a konzistentnosť
Pokúšať sa o extrémnu premenu zo dňa na deň neprináša dlhodobé výsledky. Môžete dosiahnuť dočasný úspech, no takýto prístup nie je udržateľný. Udržateľnosť znamená, že zvolíte kroky, ktoré viete dlhodobo dodržiavať. Napríklad:
- Ľahká úprava stravy: Nebudete hladovať, len zaradíte viac bielkovín, zeleniny, komplexných sacharidov a vyhnete sa prázdnym kalóriám v podobe sladkostí či sladených nápojov.
- Pravidelný pohyb: Nemusíte tráviť v posilňovni tri hodiny denne. Stačia krátke, ale kvalitne pripravené silové tréningy niekoľkokrát do týždňa, doplnené kardio aktivitami (aj rýchla prechádzka so psom môže byť prínosná).
- Dostatok oddychu: Telo potrebuje spánok, aby regenerovalo a mohlo efektívne budovať svalovú hmotu.
- Postupné, nie radikálne zmeny: Zvýšenie záťaže v tréningu či zmena jedálnička by mali byť progresívne, nie prísne a radikálne zo dňa na deň.
Nezabúdajte na zdravie a radosť z pohybu
V prvom rade by mala byť každá zmena životného štýlu založená na zdravom a rozumnom prístupe. Ak sa cítite stratení a neviete, ako na to, môže pomôcť konzultácia s nutričným terapeutom alebo osobným trénerom, ktorý vám nastaví plán podľa vašich individuálnych potrieb a zdravotného stavu. Títo odborníci zohľadnia vašu hmotnosť, kondíciu, vek, prípadné ochorenia a iné dôležité faktory. Výsledkom bude vyvážený jedálniček aj tréningový plán, ktorý povedie k úspechu, a hlavne – k jeho dlhodobému udržaniu.
Ak ste verili, že jedine „superschopnosť” začiatočníka či mimoriadny gén sú nevyhnutné na to, aby ste menili tuk na svaly, už viete, že existuje aj iný spôsob. Rozdeľte si transformáciu tela na dve jasné fázy a k obom pristupujte poctivo a systematicky. Budete možno potrebovať o niečo viac času, ale vďaka tomu bude výsledok trvalý a vaša snaha nepríde nazmar. Keď sa pozeráte do zrkadla a vidíte, že máte menej tuku, pevnejšie svaly a väčšiu sebaistotu, zistíte, že každá hodina odriekania a tréningu stála za to.
Záver:
- Áno, existuje možnosť chudnúť a zároveň naberať svaly, no táto schopnosť je typická pre určitých začiatočníkov či navrátilcov do fitnes režimu.
- Pre ostatných platí, že súbežné dosiahnutie oboch cieľov je mimoriadne náročné, a preto je lepšie rozčleniť celý proces do samostatných etáp – najprv tuk dole, až potom rast svalovej hmoty.
- Kľúč k úspechu spočíva v kvalitnom stravovaní, primeranom silovom tréningu, aeróbnej aktivite a dôslednej regenerácii.
- Najlepšie výsledky prichádzajú vtedy, keď sú zmeny udržateľné a robia sa krok za krokom. Nezabúdajte, že zdravie a dlhodobá spokojnosť s vlastným telom sú dôležitejšie než instantné, ale často krátkodobé úspechy.
Ak pôjdete touto cestou, môžete si byť istí, že v konečnom dôsledku získate nielen postavu, po ktorej ste túžili, ale aj stabilnejšie zdravie, lepšiu kondíciu a spokojnosť so životným štýlom. Stačí sa len odhodlať a spraviť prvý krok!
