Pečenie je na Slovensku neodmysliteľnou súčasťou kultúry a rodinných tradícií. Čerstvo napečené buchty, voňavé koláče či mäkučké pagáče sú už celé generácie súčasťou víkendových a sviatočných stolov. Za týmito obľúbenými dobrotami sa však často skrýva nevinná, no pritom problematická prísada – biela pšeničná múka. Práve tá je zodpovedná za množstvo skrytých zdravotných rizík, o ktorých sa donedávna príliš nehovorilo.
Tradičná surovina bez výživy?
Biela pšeničná múka je jednou z najrozšírenejších surovín v slovenských domácnostiach. Pridávame ju do koláčov, buchiet, chleba, pečiva a v podstate do väčšiny kysnutého či treného cesta. Podľa niektorých odhadov môže ročná spotreba pšeničnej múky na jednu osobu na Slovensku dosahovať 50 až 70 kg. Hoci to v porovnaní s inými krajinami EÚ nemusí na prvý pohľad pôsobiť šokujúco, je to stále obrovské množstvo rafinovanej potraviny, ktorá je pre naše telo z dlhodobého hľadiska neprospešná.
Pri výrobe bielej múky sa pšeničné zrno zbavuje klíčka a otrúb, v ktorých sa nachádza najviac vlákniny, minerálov a vitamínov. V konečnom produkte tak zostáva prakticky len škrob a malé množstvo bielkovín. Tento proces sa označuje ako rafinácia a výsledkom je surovina s extrémne vysokým glykemickým indexom. V praxi to znamená, že keď jete potraviny z bielej múky, krvný cukor vám prudko stúpne, čím sa pankreas (slinivka brušná) okamžite aktivuje a začne vytvárať veľké množstvo inzulínu. Takéto rýchle a časté výkyvy zaťažujú organizmus a môžu viesť k dlhodobým problémom, akými sú inzulínová rezistencia či dokonca cukrovka 2. typu.
Prečo je biela múka „začarovaný kruh“?
Jedným z typických dôsledkov konzumácie výrobkov z bielej múky je neustály pocit hladu. Po tom, ako vám prudko stúpne hladina cukru v krvi, sa rovnako rýchlo zníži, čo sa prejaví únavou, podráždenosťou a chuťou na ďalšie jedlo. Mnohí Slováci tak ráno začnú deň rožkom či chlebom z bielej múky, o dve hodiny neskôr cítia pokles energie, a tak siahnu po ďalšom kúsku pečiva. Tento kolotoč sa opakuje aj niekoľkokrát za deň, čo vedie k chronickému zaťažovaniu pankreasu a riziku vzniku metabolických ochorení.
„Prázdne kalórie“ a tráviace ťažkosti
Výrobcovia múky síce dokážu zabezpečiť, aby bola biela múka jemná a vhodná na všetky možné druhy pečenia, no nutričná hodnota je takmer nulová. Chýbajúca vláknina pritom nemá vplyv len na hladinu cukru v krvi, ale aj na pravidelnosť vyprázdňovania a celkovú funkciu tráviaceho traktu. Bez dostatku vlákniny môže dochádzať k spomaleniu čriev, zvýšenému riziku zápchy či pocitu ťažoby. Z dlhodobého hľadiska sa tak narušuje rovnováha črevnej mikroflóry a môžu sa objaviť až chronické zažívacie ťažkosti.
Tichý nepriateľ v každej kuchyni
Biela múka sa v slovenských domácnostiach stala rutinou aj pre svoju všestrannosť a nízku cenu. Nájdeme ju v sladkých i slaných pokrmoch: od kysnutých koláčov, palaciniek, šišiek či bratislavských rožkov až po knedle, omáčky zahustené múkou či strúhanku z bieleho pečiva. Mnohí si pritom neuvedomia, že ju prijímajú vo veľkom už od raňajok. V dôsledku toho naše telo dostáva dennodenne „záťaž“ v podobe rýchlych sacharidov, ktoré sa takmer bez akýchkoľvek živín ukladajú ako tuk a časom môžu spôsobiť aj obezitu.
Celozrnná múka a iné alternatívy
Dobrou správou je, že na trhu už dávno existujú zdravšie a hodnotnejšie možnosti. Celozrnná múka sa vyrába z celého zrna vrátane klíčka a otrúb, takže si zachováva vitamíny, minerály a najmä vlákninu. Hoci je pečenie s celozrnnou múkou trocha náročnejšie – výsledné cesto býva hutnejšie a chuťovo výraznejšie – po krátkom čase si zvyknete a dokážete pripraviť chutné jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu.
K ďalším obľúbeným alternatívam patrí špaldová múka, ktorá má jemne orieškovú príchuť a vyšší obsah bielkovín, či ražná múka vhodná na hutnejší kváskový chlieb s intenzívnejšou chuťou. Ovsená alebo pohánková múka sú bezlepkové alternatívy, ktoré ocenia nielen ľudia s intoleranciou na lepok, ale aj tí, ktorí chcú dať svojmu jedlu novú chuť a lepšiu nutričnú hodnotu. Spomenúť môžeme aj jačmennú múku bohatú na beta-glukány, ktoré podporujú dobrú imunitu a zdravé srdce.
Malé kroky k veľkej zmene
Nemusíte sa zo dňa na deň vzdať všetkých obľúbených buchiet či knedlí. Skúste však postupné zmeny, vďaka ktorým sa vyhnete šokom pre chuťové bunky aj peňaženku. Ide napríklad o nahradenie časti bielej múky celozrnnou alebo špaldovou, obohatenie cesta semienkami či použitím celozrnného pečiva namiesto klasických rožkov. Časom zistíte, že jedlá pripravené z alternatívnych múk sú nielen výživnejšie a lepšie zasýtia, ale majú aj príjemnú, bohatšiu chuť.
Záver: Prečo sa oplatí prejsť na kvalitnejšiu múku?
Biela pšeničná múka je všade okolo nás – a práve to z nej robí nebezpečného tichého spoločníka, ktorý postupne zaťažuje pankreas, prispieva k hormonálnej nerovnováhe a zvyšuje riziko chronických ochorení. Slovenská kuchyňa je plná tradícií, no práve moderné alternatívy múk ukazujú, že tradícia sa dá zachovať aj v zdravšom šate. Stačí sa naučiť niekoľko nových techník pečenia, zvyknúť si na hutnejšiu konzistenciu cesta a otvoriť sa pestrejším chutiam.
S trochou snahy možno nahradiť aspoň časť bielej múky inými, plnohodnotnými druhmi, ktoré majú nielen priaznivejší glykemický index, ale sú aj zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Vaše telo sa vám za túto malú, no významnú zmenu poďakuje lepším trávením, stabilnou hladinou cukru a najmä menšou záťažou pre pankreas. Zdravie je len jedno, a preto stojí za to urobiť všetko pre jeho udržanie – kľúč k tomu môžete nájsť napríklad aj v kuchyni.
