Repkový olej je už roky predmetom vášnivých diskusií. Na jednej strane ho vídame na pultoch obchodov za priaznivú cenu a využívame ho na varenie, pečenie či smaženie. Na strane druhej nás často strašia informácie, že je údajne plný škodlivých látok, a preto by mal byť zo zdravého jedálnička vyradený. Kde sa teda skrýva pravda? Máme sa repkového oleja skutočne obávať, alebo sme sa nechali ovplyvniť neúplnými až zavádzajúcimi správami? Ak ste doteraz váhali, či siahnuť po fľaši repkového oleja, prípadne ste zvažovali jeho úplné vyradenie z kuchyne, nasledujúci text vám pomôže zorientovať sa v problematike a vyvrátiť (alebo potvrdiť) niektoré najčastejšie mýty.
Repkový olej v kuchyni a priemysle: Prečo je okolo neho toľko diskusií?
Jednou z prvých vecí, ktoré by sme si mali ujasniť, je zásadný rozdiel medzi repkovým olejom určeným na potravinárske účely a tým, ktorý sa využíva v priemysle (napr. v technických procesoch či pri výrobe biopalív). Hoci obe verzie vznikajú z repky olejnej, ide o odlišné druhy tejto plodiny s rozličnými vlastnosťami a obsahom látok.
- Priemyselná repka sa pestuje najmä na výrobu bionafty alebo iných priemyselných produktov. Tento olej býva bohatejší na kyselinu erukovú, ktorá nie je vhodná pre ľudskú konzumáciu.
- Potravinárska repka je šľachtená tak, aby obsah kyseliny erukovej spĺňal prísne požiadavky potravinárskeho priemyslu. Na Slovensku i v celej EÚ podlieha repkový olej určený na konzumáciu prísnym normám, vďaka čomu by nemal obsahovať viac ako 2 % kyseliny erukovej. Bežne sa dokonca uvádza, že oleje dostupné v našich obchodoch majú podiel tejto kyseliny nižší než 0,5 %.
Práve tu často vzniká nedorozumenie. Mnohí ľudia započujú, že „repkový olej je v priemysle škodlivý“, no neuvedomujú si, že ide o iný produkt než ten, ktorý nájdu na pultoch bežných obchodov.
Stigma okolo kyseliny erukovej: O čo vlastne ide?
Hlavným dôvodom, prečo sa repkový olej dostal na čiernu listinu u niektorých vyznávačov zdravého životného štýlu, je kyselina eruková. V minulosti sa totiž zistilo, že pri vysokom príjme môže negatívne ovplyvňovať zdravie srdca a cievneho systému. To podnietilo odborníkov a poľnohospodárske šľachtenie k vývoju odrôd repky, ktoré majú výrazne znížený podiel tejto látky.
Kde je problém?
- Kedysi sa repka pestovala v podobách, kde bolo množstvo kyseliny erukovej relatívne vysoké.
- Dnes už na trh prichádzajú len tzv. „nízkoerukové“ repkové oleje. Tento pojem môžete nájsť priamo na etiketách – bežne sa uvádza formulácia „jednodruhový, nízkoerukový olej“.
Regulácie sú na úrovni Európskej únie také prísne, že oleje s obsahom kyseliny erukovej nad povolenú hranicu by sa na pultoch ani nemohli objaviť. Pokiaľ kupujete repkový olej v riadne označených fľašiach od overených značiek, máte takmer istotu, že spĺňa všetky stanovené normy.
Čo všetko repkový olej obsahuje: Makroživiny, mikroživiny a mastné kyseliny
Z hľadiska makroživín ide pri repkovom oleji, podobne ako pri iných rastlinných olejoch, o čistý tuk. Nenájdete v ňom žiadne bielkoviny či sacharidy, takže je to 100 % zdroj energie v podobe tukov. Samotné tuky sa však delia na viacero typov, a to najmä podľa miery ich nasýtenia:
- Nasýtené tuky (SFA) – tie sa označujú za menej zdravé, pri vysokom príjme môžu prispievať k vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
- Mononenasýtené tuky (MUFA) – považované za prospešnejšie pre organizmus, pomáhajú napr. udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu v krvi.
- Polynenasýtené tuky (PUFA) – zahŕňajú aj často diskutované omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, no nedokáže si ich samo vyprodukovať.
V jednej lyžici (približne 15 ml) repkového oleja určeného na konzumáciu nájdeme priemerne 14 g tukov, z toho:
- asi 1 g tvoria nasýtené tuky (tzv. „tie horšie“),
- približne 9 g mononenasýtené tuky,
- okolo 4 g polynenasýtené tuky.
Pre porovnanie, rovnaké množstvo slnečnicového oleja obsahuje:
- 1,5 g nasýtených tukov,
- 4,5 g mononenasýtených,
- 8 g polynenasýtených tukov.
Z hľadiska podielu menej žiadaných (nasýtených) tukov vychádza repkový olej lepšie. Pomer mastných kyselín omega-3 a omega-6 býva v prípade repkového oleja okolo 1 : 2, čo sa považuje za veľmi priaznivé. Okrem toho je bohatým zdrojom vitamínu E (dôležitý antioxidant pre naše bunky) a vitamínu K (podstatný pre zrážanie krvi a metabolizmus kostí).
Zaujímavé je aj to, že viaceré štúdie naznačujú, že primeraná konzumácia repkového oleja (napríklad pri varení) môže pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu, známu ako „zlý“ cholesterol, a teda potenciálne prispievať k lepšiemu stavu srdca a ciev.
Výhody repkového oleja: Vysoký dymový bod, neutrálnosť chuti a dobrá cena
Pri varení a pečení je dôležité zohľadniť tzv. dymový bod (tzv. smoke point), ktorý určuje, pri akej teplote sa olej začne prepaľovať a vytvárať škodlivé látky. Repkový olej má dymový bod približne okolo 200 °C, čo znamená, že sa hodí na rôzne druhy tepelných úprav – vrátane smaženia, pečenia alebo restovania.
Pre porovnanie, obľúbený olivový olej (najmä extra panenský) má dymový bod bežne nižší a pri príliš vysokých teplotách môže strácať cenné látky a uvoľňovať nepríjemné arómy či dokonca karcinogénne látky. Repkový olej je v tomto smere stabilnejší a odoláva vyšším teplotám.
Ďalšou pozitívnou vlastnosťou je jeho relatívne neutrálny profil chuti a vône. To znamená, že v jedle neprebíja ostatné suroviny a neovplyvňuje výslednú arómu pokrmu, čo je praktické napríklad pri príprave koláčov či iných dezertov.
Nesmieme zabudnúť ani na priaznivú cenovú dostupnosť. V porovnaní s mnohými inými rastlinnými olejmi je repkový olej často lacnejší, takže pri bežnom varení predstavuje finančne výhodnú voľbu.
V čom nemusí byť repkový olej najlepšou voľbou?
Samozrejme, žiadny potravinársky produkt nie je dokonalý. Zahraničné zdroje napríklad často kritizujú repkový olej pre údajne časté využívanie geneticky modifikovaných plodín. V kontexte Európskej únie je však situácia iná – geneticky modifikovaná repka sa v krajinách EÚ bežne nepestuje. Navyše, keď vezmete v obchode do rúk fľašu repkového oleja, obyčajne na etikete nájdete vyhlásenie, že nepochádza z geneticky modifikovaných surovín.
Ďalšou častou výčitkou je, že väčšina na trhu dostupných repkových olejov je rafinovaných. Rafinácia (spracovanie oleja pod vplyvom vysokých teplôt a rôznych filtračných procesov) môže znižovať niektoré prospešné látky, ako sú vitamíny alebo antioxidanty, a zároveň z časti mení jeho chuť. Napriek tomu spadá rafinovaný repkový olej v rebríčku spracovaných potravín len do druhej skupiny (tzv. „základné spracované kulinárske suroviny“). Nejde teda o vysoko priemyselne upravený produkt, ktorý by sa ocitol v štvrtej skupine „ultra spracovaných potravín“, voči ktorým odborníci na zdravú výživu dlhodobo varujú.
Pre ľudí, ktorí vyžadujú čo najprirodzenejšie formy oleja a uprednostňujú surové, extra panenské varianty, môže byť rafinovaný repkový olej menej lákavý – najmä z hľadiska chute a zachovania mikroživín. Na trhu sa síce dajú nájsť aj nerafinované (za studena lisované) repkové oleje, tie však zvyknú mať výraznejšie chuťové charakteristiky a obvykle i nižší dymový bod.
Ako repkový olej skladovať a používať, aby si zachoval kvalitu?
Aj keď je repkový olej pomerne stabilný pri vysokých teplotách, v domácom prostredí by sme ho mali skladovať v suchu, chlade a tme (či aspoň mimo priameho slnečného žiarenia). Po otvorení ho určite nenechávajte vystavený svetlu či teplu zbytočne dlho, aby sa neznižovala jeho kvalita a nezačal predčasne oxidovať.
Pri varení ho môžete používať na:
- Smaženie: Vďaka vysokému dymovému bodu je vhodnou voľbou pre väčšinu vyprážaných pokrmov.
- Pečenie: V koláčoch a pečive nenaruší pôvodnú chuť surovín a zároveň dodá cesto vláčnosť.
- Restovanie: Rýchle opekanie zeleniny, mäsa či rýb na panvici je s repkovým olejom jednoduché a praktické.
- Marinády a zálievky: Neutrálna chuť je vítaná, ak chcete dať vyniknúť bylinkám, koreninám alebo iným ingredienciám v marináde.
Repkový olej vs. iné obľúbené oleje: Ako obstojí?
- Slnečnicový olej: Často využívaný v našich končinách, avšak s vyšším obsahom polynenasýtených tukov, ktoré nie vždy dobre znášajú vysoké teploty. Repkový olej má navyše o niečo menej nasýtených tukov.
- Olivový olej: Extra panenský je vynikajúci na studenú kuchyňu, napr. do šalátov. Na dlhé smaženie sa však neodporúča kvôli nižšiemu dymovému bodu.
- Kokosový olej: Ten je v posledných rokoch v móde, avšak obsahuje pomerne vysoké percento nasýtených tukov, ktoré nemusia byť pri nadmernej konzumácii prospešné pre srdcovo-cievny systém.
- Avokádový olej: Má vysoký dymový bod aj zaujímavé nutričné benefity, no zároveň aj vyššiu cenu a obvykle ho v obchodoch nájdeme zriedkavejšie.
Vzhľadom na tieto porovnania repkový olej vôbec nevychádza zle. Do teplej kuchyne (smaženie, pečenie) je často lepšou voľbou než olivový. Ak vám však ide o chuť a arómu, máte k dispozícii aj za studena lisované varianty, ktoré môžu poskytnúť jemne orieškové tóny, hoci strácajú niečo z výhod vysokej tepelnej odolnosti.
Čo to pre vás znamená v praxi?
Môžete byť pokojní – pokiaľ si v supermarkete kúpite bežný repkový olej určený na potravinárske účely, je veľmi nepravdepodobné, že by ste konzumáciou prekračovali bezpečné limity pre kyselinu erukovú. V EÚ sú totiž zavedené prísne kontroly, aby sa na trh nedostal olej s vysokým obsahom tejto látky.
Pri rozumnej konzumácii repkového oleja (napríklad 1 – 2 polievkové lyžice denne v rôznych typoch pokrmov) si zabezpečíte prísun cenných mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. V kombinácii s vyváženou stravou a dostatkom pohybu môže repkový olej prispieť k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu a podpore správneho fungovania organizmu.
Ak máte predsudky na základe mýtov spojených s priemyselným využitím repky, netreba sa báť – je dôležité rozlišovať medzi repkou na bionaftu a repkou na potravinárske účely. Váš bežne predávaný, nízkoerukový repkový olej prešiel dostatočnými úpravami a testami, aby ste ho mohli používať doma bez zbytočných obáv.
Zhrnutie na záver
- Dva odlišné produkty: Repkový olej na priemyselné účely nemá nič spoločné s tým, ktorý nájdete v potravinách.
- Kyselina eruková: Je prísne kontrolovaná. Oleje u nás bežne obsahujú menej ako 0,5 % tejto látky.
- Zloženie: Vysoký podiel mono- a polynenasýtených tukov, nižší obsah nasýtených tukov. Navyše dobrý zdroj vitamínov E, K a omega-3 mastných kyselín.
- Vhodný na varenie: Má vysoký dymový bod (okolo 200 °C), takže je stabilný pri vyšších teplotách. Neutrálna chuť z neho robí univerzálneho pomocníka v kuchyni a cena je obvykle veľmi priaznivá.
- Nevýhody: Vo väčšine prípadov je rafinovaný, čo síce znižuje niektoré cenné látky, ale stále nejde o ultrazpracovanú potravinu. Genetické modifikácie sa na pestovanie v EÚ prakticky nepoužívajú a ak áno, podliehajú prísnemu dozoru.
Celkovo teda platí, že repkový olej netreba démonizovať ani sa ho obávať. Pokiaľ máte radi odlišné chute alebo vám záleží na tom, aby bol olej lisovaný za studena, môžete siahnuť po kvalitnom nerafinovanom repkovom oleji od spoľahlivého výrobcu. Na bežné denné varenie, pečenie či restovanie však úplne postačí štandardná fľaša repkového oleja z regálu supermarketu.
Ak vás doteraz strašila predstava, že repkový olej je plný „škodlivín“, možno je načase tieto obavy prehodnotiť. Prirodzene, nič netreba preháňať, pretože aj tuky (hoci rastlinné a kvalitné) treba konzumovať v rozumnom množstve. V konečnom dôsledku by mal byť repkový olej súčasťou pestrej stravy, v ktorej sa objavujú aj iné zdroje prospešných tukov – napríklad olivový olej do šalátov, avokádo, orechy či semienka.
Ak budete pri jeho používaní dbať na správne skladovanie a primerané teploty pri tepelnej úprave, nemusíte mať z repkového oleja žiadne výčitky. Občasná výmena olejov v kuchyni je navyše vždy zaujímavým spestrením – človek objavuje nové chute a získa širšie spektrum prospešných látok. Takže pokojne dajte repkovému oleju šancu a nenechajte sa zmiasť zavádzajúcimi informáciami, ktoré hovoria iba polovicu pravdy.
