Biela múka je pre mnohých akousi klasikou – pečivo z nej je jemné, ľahké a chuťovo známe. Z výživového hľadiska však telu neposkytne veľa a energia z nej rýchlo mizne. Ak chcete skúsiť niečo, čo vás zasýti na celé dopoludnie a zároveň podporí trávenie, oplatí sa vrátiť k tomu, čo dobre poznali už naše staré mamy – k ražnej múke. Tá dodá jedlu výraznejšiu, plnšiu chuť a v receptoch, aké sú tortilly či perník, dokáže príjemne prekvapiť.
V mnohých domácnostiach sa stále siaha najmä po klasike – rožok na raňajky, chlieb na večeru alebo koláč ku káve. Základom väčšiny týchto jedál je biela pšeničná múka, ktorá síce dobre chutí, ale príliš nezasýti a organizmu nedodá mnoho prospešných látok. Aj preto sa v posledných rokoch do popredia opäť dostáva ražná múka. Ľudia ju nekupujú iba kvôli lepšiemu nutričnému profilu, ale aj pre jej charakteristickú chuť a schopnosť udržať pocit sýtosti na dlhší čas.
Prečo dať ražnej múke šancu?
Biela pšeničná múka je postavená najmä na rýchlych sacharidoch. Dodajú energiu okamžite, no rovnako rýchlo zmizne aj pocit nasýtenia. Mnohí preto po sladkom pečive alebo koláči pociťujú únavu, ospalosť či skorý návrat hladu.
Ražná múka funguje inak. Je bohatšia na vlákninu aj minerály, trávi sa pomalšie a telo energiu z nej uvoľňuje postupne. To znamená, že po jedle neprichádza typický energetický „výkyv“, ktorý končí únavou. Práve naopak – zasýti na dlhšil čas, a ak ju zaradíte do raňajok, zvyčajne vydržíte bez hladu až do obeda.
Ešte výraznejší prínos má celozrnná ražná múka. Pri jej výrobe zostávajú zachované otruby aj klíček, teda časti zrna, kde sa nachádza najviac vlákniny, vitamínov a dôležitých minerálov. Čím vyššie typové číslo múky, tým lepšie nutričné hodnoty ponúka.
Tri rýchle recepty z ražnej múky
1. Domáce ražné tortilly
Ingrediencie:
- 250 g ražnej múky
- ½ lyžičky soli
- 3 lyžice olivového oleja
- približne 120 ml vlažnej vody
Postup:
V mise zmiešajte múku, soľ, olej a vodu a vymiešajte pružné cesto. Nechajte ho niekoľko hodín odpočívať, najlepšie cez noc. Potom ho rozdeľte na štyri porcie, vyvaľkajte tenké placky a krátko opečte nasucho na panvici. Tortilly sú mäkké, jemne orieškové a výborne držia tvar.
2. Pizza z ražnej múky
Ingrediencie:
- 100 g hladkej pšeničnej múky
- 200 g ražnej múky
- 10 g soli
- 10 g droždia
- 250 ml vody
- paradajková passata, olivový olej a obľúbené ingrediencie
Postup:
Z droždia a vody pripravte kvások. V druhej mise zmiešajte obe múky so soľou, pridajte kvások a vypracujte hladké, vláčne cesto. Nechajte ho približne hodinu kysnúť. Potom vytvarujte korpus, potrite passatou, pridajte obľúbené ingrediencie a pečte pri 230 °C asi 20 minút. Výsledkom je pizza s jemne plnou, zemitou chuťou.
3. Ražný perník
Ingrediencie:
- 1,5 hrnčeka celozrnnej ražnej múky
- 1 hrnček špaldovej múky
- 3 lyžice kakaa
- 1 hrnček trstinového cukru
- 2 vajcia
- 1 hrnček mlieka
- ½ hrnčeka oleja
- mleté orechy, kypriaci prášok
Postup:
V jednej mise zmiešajte suché suroviny. V druhej rozmiešajte vajcia, mlieko a olej. Obe zmesi spojte a vytvorte hladké cesto. Prelejte ho do formy a pečte približne 30 minút pri 180 °C. Po vychladnutí môžete perník poliať čokoládou. Je hutnejší, vláčny a vôňa raže mu dodá na jedinečnosti.
Ako ražná múka pôsobí na telo?
Ražná múka má prirodzene vysoký obsah vlákniny, čo prospieva tráveniu, pomáha predchádzať zápche a predlžuje pocit sýtosti. Stabilizuje tiež hladinu krvného cukru, vďaka čomu sa vyhnete „energetickým pádom“, ktoré často nasledujú po sladkom pečive.
Mnohým ľuďom vyhovuje aj skutočnosť, že raž obsahuje menej lepku ako pšenica. Nie je síce bezlepková, no pre niektorých môže byť lepšie tolerovateľná.
Chuť ražnej múky je mierne kyselkavá, výrazná a plná. Využiť ju môžete na omnoho viac spôsobov, než len na tradičný ražný chlieb. Skvele sa hodí do placiek, palaciniek, pizze či perníkov. Ak s ňou len začínate, pokojne ju najprv miešajte s pšeničnou múkou – zjemníte tým chuť aj konzistenciu. Pri čisto ražnom ceste však rátajte s tým, že býva hutnejšie a vyžaduje viac tekutín.
