Mnohí ľudia sa roky snažia zhodiť nadbytočné kilogramy a majú pocit, že už vyskúšali takmer všetko. Jednou z metód, ktorá sa v posledných rokoch dostala do popredia, je prerušovaný pôst. Ide o spôsob stravovania, ktorý pracuje s časovaním jedál, nie s ich presným obsahom. A hoci nejde o zázračnú techniku, pri správnom nastavení môže viesť k úbytku hmotnosti aj zlepšeniu metabolického zdravia.
Jedným z najjednoduchších krokov, ako si tento režim osvojiť, je posunúť raňajky na neskoršiu hodinu. Nie je to povinnosť ani univerzálna rada, ale pre mnohých ľudí to môže byť praktický spôsob, ako prirodzene znížiť denný príjem kalórií.
Video ako doplnkový zdroj informácií
K prerušovanému pôstu existuje množstvo edukačných videí. Jedno z nich si môžete pozrieť tu:
Prečo už raňajky nie sú považované za „najdôležitejšie jedlo dňa“?
Tvrdenie, že raňajky sú základ dňa, kedysi preberali odborníci aj médiá bez veľkého spochybňovania. Moderný výskum však ukazuje, že:
- čas raňajok nie je rozhodujúci faktor pre zdravie ani hmotnosť
- niekomu raňajky prospievajú, inému nie
- oveľa dôležitejší je celkový kalorický príjem, kvalita stravy a dĺžka spánku
Nie je teda nevyhnutné raňajkovať bezprostredne po prebudení. Pre niektorých ľudí je dokonca výhodné počkať niekoľko hodín.
Prerušovaný pôst: čo to je a čo o ňom vieme
Prerušovaný pôst (intermittent fasting – IF) je spôsob stravovania, pri ktorom sa jedlo konzumuje v určenom časovom okne. Jednou z najznámejších metód je 16:8, teda:
- 16 hodín bez jedla
- 8 hodín, počas ktorých sa človek stravuje bežne
Doterajšie vedecké poznatky ukazujú, že IF môže mať u mnohých ľudí tieto účinky:
- mierny úbytok hmotnosti
- zlepšenie citlivosti na inzulín
- stabilizácia hladiny cukru v krvi
- zlepšenie metabolických parametrov (u niektorých jedincov)
- prirodzenejší vzťah k hladu a sýti
U ľudí, ktorí večerajú napríklad okolo 19:00, môže byť posunutie prvého jedla na 10:00–11:00 jednoduchým spôsobom, ako IF vyskúšať.
Dôležité je však vedieť, že nejde o univerzálnu metódu. Účinky sa medzi jednotlivcami značne líšia.
Ako jedli naši predkovia?
Antropologické poznatky ukazujú, že lovci a zberači nejedli podľa pevného režimu. Jedlo konzumovali vtedy, keď bolo dostupné, často až neskôr počas dňa. Až rozvojom poľnohospodárstva a neskôr industrializácie sa vytvoril pravidelný rytmus ranného a večerného jedla.
Dnes sa nachádzame v opačnej situácii – jedla je nadbytok, je dostupné nonstop a často jeme bez skutočného hladu. Preto môže byť pre mnohých ľudí užitočné, keď začnú viac sledovať vlastnú potrebu jedla a odlíšia ju od automatických návykov.
Ovplyvňuje vynechanie alebo posunutie raňajok chudnutie?
Väčšina výskumov sa zhoduje, že:
✔ Posunutie raňajok môže viesť k nižšiemu príjmu kalórií
Nie je to zaručené pravidlo, ale mnoho ľudí prirodzene počas dňa zje menej, keď začnú jedávať neskôr.
✔ Chudnutie nastáva vtedy, keď je dlhodobo energetický deficit
Je jedno, či vznikne posunutím raňajok, menšími porciami alebo zvýšeným pohybom.
✔ IF nie je magická metóda
Funguje preto, že skracuje čas dostupný na jedlo – nie preto, že by neskoré raňajky samy o sebe spaľovali tuk.
✔ Nie každý na IF reaguje rovnako
Štúdie ukazujú rozdiely v účinkoch podľa veku, zdravotného stavu, hormonálneho nastavenia aj životného štýlu.
Keď bez raňajok nefungujete: čo je najlepšie riešenie?
Niektorí ľudia pociťujú hlad hneď po prebudení a odkladanie raňajok im spôsobuje nepohodu. V takom prípade nie je potrebné pôst vynucovať.
Dôležitejšie než samotný čas raňajok je ich zloženie. Vedecké dôkazy podporujú raňajky s vyšším obsahom:
- bielkovín
- vlákniny
- komplexných sacharidov
Dobré možnosti sú napríklad:
- celozrnné pečivo s vajíčkom
- tvaroh s ovocím
- grécky jogurt s vločkami
Takéto jedlá stabilizujú hladinu cukru v krvi a znižujú riziko neskorších chutí na sladké.
Kedy prerušovaný pôst nie je vhodný?
IF nie je odporúčaný pre:
- tehotné a dojčiace ženy
- ľudí s poruchami príjmu potravy
- osoby s cukrovkou liečenou inzulínom alebo niektorými liekmi
- ľudí s niektorými chronickými ochoreniami
- osoby, u ktorých pôst spôsobuje výraznú únavu či podráždenosť
Každý, kto má zdravotné problémy, by mal prerušovaný pôst konzultovať s lekárom.
Zhrnutie
- Posunuté raňajky môžu, ale nemusia, pomôcť pri chudnutí.
- Prerušovaný pôst je vedecky skúmaný a u mnohých ľudí vedie k miernym zdravotným benefitom.
- Nejde o univerzálnu metódu – niekomu pomôže, inému nie.
- Rozhodujúci je celkový energetický príjem a kvalita stravy, nie samotné načasovanie prvého jedla.
- Raňajky sú užitočné pre ľudí, ktorí ich prirodzene potrebujú – nie sú povinné pre každého.
