Stres, napätie a problémy so spánkom patria medzi najčastejšie ťažkosti modernej doby. Ľudia hľadajú spôsoby, ako si uľaviť od psychického tlaku – od meditácie, cez dychové cvičenia až po počúvanie relaxačnej hudby. Jednou z vedecky overených techník, ktorá prináša výsledky, je progresívna svalová relaxácia.
Čo je progresívna svalová relaxácia
Metódu vyvinul americký lekár Edmund Jacobson už v 20. rokoch 20. storočia. Základom je striedavé napínanie a následné uvoľňovanie jednotlivých svalových skupín, čo vedie k hlbokému telesnému aj psychickému uvoľneniu.
Technika je jednoduchá, nevyžaduje žiadne pomôcky a je vhodná pre ľudí rôzneho veku vrátane seniorov.
Overené účinky podľa výskumov
Viaceré vedecké štúdie potvrdili, že progresívna svalová relaxácia:
- znižuje stres a úzkosť – pravidelné cvičenie dokáže znížiť hladinu psychického napätia a pomáha telu aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý navodzuje stav pokoja,
- zlepšuje kvalitu spánku – výskumy na rôznych skupinách pacientov ukázali, že ľudia po pravidelnom cvičení rýchlejšie zaspávajú a spánok je hlbší a pokojnejší,
- je účinná aj u seniorov – štúdie uskutočnené na starších ľuďoch preukázali, že táto technika znižuje úzkosť a zlepšuje spánkový komfort.
Príkladom je výskum z roku 2020, v ktorom starší účastníci po piatich dňoch pravidelného cvičenia dosiahli výrazne lepšie výsledky v spánkovom indexe (PSQI). Podobné závery priniesli aj štúdie v domovoch dôchodcov, kde seniori hlásili menšiu úzkosť a viac pohody.
Ako cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu
Postup je nenáročný a dá sa robiť doma:
- Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
- Párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, aby ste sa upokojili.
- Začnite od chodidiel – zdvihnite palce na nohách, podržte napätie pár sekúnd a potom uvoľnite.
- Postupujte smerom nahor cez lýtka, stehná, brušné svaly, ramená až po svaly tváre.
- Pri tvári môžete napríklad stisnúť pery, zavrieť oči alebo zdvihnúť obočie a opäť povoliť.
Dôležité je, aby bol dych prirodzený a bez zbytočného silenia.
Praktické odporúčania
- Na cvičenie si vyhraďte asi 20 minút denne.
- Vyberte si pokojné prostredie, kde vás nič nebude rušiť.
- Oblečte si voľné oblečenie, ktoré vás nebude tlačiť.
- Pre najlepší efekt cvičte pravidelne, ideálne každý deň.
Progresívna svalová relaxácia je vedecky overená metóda, ktorá pomáha zmierňovať stres, redukovať úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku. Je nenáročná, vhodná pre všetky vekové kategórie a jej účinky sú podložené dlhoročným výskumom aj praktickými skúsenosťami.
