Tvaroh patrí medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička kedykoľvek počas dňa – od sýtej raňajkovej misky cez ľahkú desiatu až po večeru, ktorá nezaťaží váš žalúdok. Hoci je táto potravina sama osebe skvelým zdrojom bielkovín a minerálnych látok, existuje jednoduchý trik, ako jeho účinky ešte znásobiť. Stačí pridať jednu čajovú lyžičku špeciálnej ingrediencie – inulínu.
Prečo je tvaroh hviezdou zdravého jedálnička?
O význame bielkovín sa už popísalo veľa, no je dôležité si pripomenúť, prečo sa im venuje taká pozornosť. Bielkoviny (inak povedané proteíny) sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie nášho tela – nielenže pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale aj udržujú pocit sýtosti po dlhú dobu. To je kľúčové najmä pri chudnutí, pretože práve vďaka bielkovinám sa vyhnete neustálemu pocitu hladu a následnému prejedaniu.
Ako upozorňuje fitnes tréner, až v 90 % prípadov majú ľudia vo svojej strave nedostatok kvalitných bielkovín. Z tohto pohľadu je tvaroh naozaj skvelou voľbou, pretože na 100 gramov obsahuje až 12 gramov kvalitných bielkovín.
„Tvaroh je doslova bielkovinová bomba, a zároveň ľahko stráviteľná potravina. Zasýti vás na celé hodiny, nezaťaží trávenie a je vhodný aj pred spaním,“ potvrdzuje výživová terapeutka. Navyše sa nemusíte obávať ani tučnejších variantov tvarohu. Aj keď názov môže evokovať vysoký obsah tuku, v skutočnosti tučný tvaroh obsahuje menej tuku ako napríklad syr eidam s 30 % tuku.
Bez vlákniny to však nestačí
Aj keď je tvaroh výnimočne bohatý na bielkoviny, je tu jedna vec, na ktorú často zabúdame – vláknina. Podľa odborníkov na výživu by sme denne mali prijať približne 25 až 30 gramov vlákniny. Tá je dôležitá najmä vtedy, keď raňajkujete prevažne proteínové potraviny ako vajcia, proteínové nápoje alebo práve tvaroh bez prílohy vo forme ovocia či zeleniny.
Ako jednoducho doplniť vlákninu? Stavte na inulín!
A práve tu nastupuje na scénu inulín – prirodzená rozpustná vláknina, ktorá pôsobí ako prebiotikum, teda výživa pre prospešné baktérie v našich črevách. Táto látka sa nachádza v čakanke, cibuli, póre alebo topinamburoch, no najčastejšie sa užíva ako výživový doplnok vo forme jemného bieleho prášku, ktorý nemá žiadnu výraznú chuť ani vôňu.
Inulín sa neštiepi v žalúdku ani v tenkom čreve, ale priamo putuje do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešnú črevnú mikroflóru. „To zlepšuje trávenie, podporuje imunitný systém a pomáha bojovať proti nadúvaniu a zápche,“ zdôrazňuje nutričná terapeutka. Veľkou výhodou je tiež schopnosť inulínu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Po pridaní inulínu do jedla sa glukóza vstrebáva pomalšie, vďaka čomu nedochádza k prudkým výkyvom hladiny inzulínu. Výsledkom je stabilnejšia energia a menšia chuť na sladké či nezdravé maškrty.
Tvaroh s inulínom – kombinácia, ktorú si zamilujete
Kombinácia tvarohu a inulínu je výnimočná tým, že obe zložky navzájom podporujú svoje účinky. Kým tvaroh dodáva kvalitné bielkoviny a dlhotrvajúcu sýtosť, inulín sa postará o vlákninu a zdravé trávenie. Výsledkom je pokrm, ktorý nielen zasýti a chutí skvelo, ale zároveň prispieva k celkovej pohode organizmu.
Aké množstvo inulínu je ideálne?
Inulín je veľmi jednoduchý na používanie. Stačí pridať približne jednu čajovú lyžičku (cca 3–5 gramov) do jednej porcie tvarohu a dobre premiešať. Najlepšie je pridať ho tesne pred konzumáciou, aby zostal pokrm čerstvý a vláknina si zachovala svoje vlastnosti.
Tvaroh s inulínom môžete konzumovať na rôzne spôsoby – ako sladké raňajky s ovocím, medom, orechmi či arašidovým maslom, alebo ako slanú nátierku či dip napríklad s pažítkou, reďkovkou, avokádom alebo vareným vajíčkom.
Odporúčaná denná dávka inulínu sa pohybuje okolo jednej až dvoch čajových lyžičiek. Väčšie dávky môžu spôsobiť prechodné zažívacie problémy, najmä ak vaše telo ešte nie je zvyknuté na vyšší príjem vlákniny.
Ak chcete podporiť svoje trávenie, schudnúť alebo stabilizovať hladinu cukru v krvi, pridajte jednu malú lyžičku inulínu do vášho obľúbeného tvarohu. Nielenže tým doprajete svojmu telu cenné živiny, ale spravíte zároveň niečo dobré pre svoje zdravie. A to všetko bez komplikácií, rýchlo a chutne!
