Nemusíte míňať peniaze na permanentku do fitness centra, aby ste schudli a zlepšili si postavu. Ak vám posilňovne nič nehovoria, ale túžite zhodiť pár kíl, nasledujúce vonkajšie aktivity sú pre vás ideálnym riešením. Spália tuky, spevnia telo a ako bonus – zlepší sa vám nálada a budete tráviť viac času na čerstvom vzduchu.
S pribúdajúcimi slnečnými dňami je čoraz ťažšie zavrieť sa do telocvične, keď vonku láka príroda. Dobrou správou však je, že aj mimo štyroch stien môžete efektívne chudnúť. Stačí si vybrať vhodný pohyb a zaradiť ho pravidelne do svojho týždenného režimu. Navyše, tieto aktivity majú pozitívny dopad aj na vaše zdravie, psychickú pohodu a celkovú kondíciu.
Ako na chudnutie vonku?
Väčšina ľudí chce počas jari a leta nielen zhodiť tuk, ale aj spevniť telo a cítiť sa lepšie. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu je výborným prostriedkom, ako to dosiahnuť. Ktorý druh aktivity si však zvoliť?
Kľúčom k úspechu nie je len samotný typ športu, ale najmä spôsob, akým sa mu venujete. Najefektívnejšie pri spaľovaní tukov sú tzv. aeróbne aktivity – ide o pohyb so strednou intenzitou, ktorý trvá dlhší čas a pri ktorom sa zvyšuje tepová frekvencia. Počas takejto aktivity telo využíva kyslík na premenu tukov a cukrov na energiu – konkrétne na molekulu ATP (adenozíntrifosfát), ktorá slúži ako palivo pre bunky.
Tieto aktivity sú známe aj ako kardio cvičenie. Poďme sa pozrieť na 5 konkrétnych vonkajších činností, ktoré spĺňajú tieto podmienky a zároveň vás môžu baviť.
1. Plávanie – celotelová záťaž bez dopadu na kĺby
Plávanie patrí medzi najkomplexnejšie pohybové aktivity. Zapájate pri ňom celé telo, a to bez zbytočného zaťažovania kĺbov, čo ocenia najmä ľudia s nadváhou alebo bolesťami pohybového aparátu. Okrem spaľovania tukov pomáha aj pri budovaní svalovej hmoty a zlepšuje činnosť srdca a pľúc.
Koľko kalórií spálite? Závisí to od štýlu a intenzity. Pri plávaní prsia môžete za hodinu spáliť od 600 až do 900 kcal. Ak si plávanie zaradíte aspoň trikrát do týždňa, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. V lete môžete využiť jazerá, kúpaliská či rieky – okrem športového prínosu si tak užijete aj oddych.
2. Beh – jednoduchý, ale veľmi účinný pomocník pri chudnutí
Beh je klasikou medzi kardio aktivitami. Vďaka zapojeniu veľkých svalových skupín (stehien a zadku) dokáže spáliť až 500 kcal za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti, veku, tempa a trénovanosti.
Ak chcete schudnúť behaním, mali by ste si nájsť čas aspoň trikrát do týždňa, pričom optimálne trvanie jedného behu je 30 až 60 minút. Snažte sa dosiahnuť tepovú frekvenciu na úrovni 70 až 90 % vášho maxima, aby telo čo najefektívnejšie spaľovalo tuky.
Pozor si však musia dať ľudia s nadváhou – beh môže nadmerne zaťažovať kolená a bedrové kĺby. V takom prípade je lepšie začať chôdzou alebo plávaním.
3. Chôdza – najprirodzenejší pohyb s veľkým efektom
Nemusíte hneď behať maratóny. Aj obyčajná rýchla chôdza vám môže pomôcť zhodiť tuky. Pri miernej chôdzi telo spáli 200 až 300 kcal za hodinu, ak však zrýchlite tempo na 4–6 km/h a predĺžite čas, efekt sa znásobí.
Ideálne je venovať sa chôdzi aspoň 4x do týždňa po dobu 45 minút. Výhodou je, že ju viete prirodzene zaradiť do každodenného života – vynechajte výťah, choďte pešo z práce, vystúpte o zastávku skôr alebo si spravte víkendový výlet.
4. Cyklistika – spaľujte tuky počas jazdy do práce
Cyklistika je ďalšou skvelou formou aeróbneho pohybu. Priemerný človek s hmotnosťou okolo 85 kg dokáže počas hodiny jazdy pri rýchlosti 16 km/h spáliť približne 500 kcal. Navyše si netrénujete len nohy, ale aj vytrvalosť a koordináciu.
Ak chcete z cyklistiky vyťažiť maximum, snažte sa jazdiť každý deň aspoň hodinu – pokojne aj cestou do práce alebo obchodu. Výhodou je, že ide o ekologický spôsob dopravy, ktorý zároveň znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení až o viac než 60 %.
5. Loptové hry – športovanie zábavnou formou
Pamätáte si na detstvo, keď ste s kamarátmi hrávali futbal či vybíjanú? Možno je čas vrátiť sa k týmto aktivitám aj v dospelosti. Futbal, tenis alebo badminton sú ideálnou kombináciou zábavy a pohybu.
Futbal napríklad kombinuje aeróbne aj anaeróbne fázy – beh, šprinty, zastavenia. Človek s váhou 60 kg pri hodine futbalu spáli okolo 430 kcal. Podobne sú na tom tenis a badminton – nútia vás k neustálemu pohybu a zapájaniu všetkých svalových skupín.
Nemusíte sa báť ani súťažného aspektu – aj rekreačná hra s priateľmi či rodinou vie byť poriadne intenzívna a efektívna.
Ak vám nevyhovuje prostredie posilňovne, neznamená to, že musíte na svoje ciele rezignovať. Práve naopak – vonkajšie aktivity vám umožnia pohybovať sa prirodzene, pravidelne a s radosťou. Výsledkom bude nielen štíhlejšia postava, ale aj pevnejšie zdravie, lepšia nálada a menej stresu.
