Keď niekto povie, že prespíme približne tretinu života, neznie to až tak dramaticky, ako keď si uvedomíme, že reálne ide až o tridsať rokov. Predstavte si, čo všetko by sa za ten čas dalo stihnúť. Odpoveď je jednoduchá: vlastne vôbec nič. Spánok totiž nie je žiadna strata času, práve naopak. Je rovnako nevyhnutný ako voda, jedlo či vzduch, a bez neho by sme jednoducho neprežili. Otázkou ale ostáva, aký dlhý spánok je vlastne ideálny?
Lekári a vedci sa zhodujú v jednom: keby bol spánok zbytočný alebo keby nespĺňal všetky dôležité funkcie, ktoré mu pripisujeme, išlo by o najväčší evolučný prešľap, aký príroda urobila. Fakt, že mu venujeme tretinu nášho života, dokazuje jeho nenahraditeľnosť. Podľa neurológov, ktorí sa výskumom spánku intenzívne zaoberajú, dlhodobý nedostatok spánku zásadne poškodzuje zdravie a výrazne skracuje život.
Čo sa deje s telom, keď málo spíme?
Pokiaľ vás zaujíma, aké zmeny sa dejú vo vašom tele, keď máte dlhodobý nedostatok spánku, odporúčame pozrieť si toto krátke, no poučné video. Získate lepšiu predstavu o tom, prečo nie je dobré pravidelne spať menej, než odporúčajú odborníci:
Čo spôsobuje nedostatok spánku? (video)
Koľko hodín spať?
V otázke optimálnej dĺžky spánku nepanuje úplná zhoda. Mnohí odborníci tvrdia, že pre dospelého človeka je optimálnych osem až deväť hodín denne. Iní však považujú za postačujúcich sedem až osem hodín. Moderné vedecké štúdie pritom potvrdzujú, že najzdravšia dĺžka pre väčšinu dospelých ľudí sa pohybuje práve okolo siedmich hodín.
Podľa týchto výskumov totiž ľudia, ktorí dlhodobo spávajú menej ako šesť a pol hodiny denne alebo naopak viac ako osem hodín, čelia zvýšenému riziku viacerých ochorení, najmä kardiovaskulárnych, ale aj cukrovky či neurologických problémov.
Každý má svoje optimum, rozhodujú aj gény
Určite ste už zažili situáciu, že vám stačí sedem hodín spánku, no váš partner či partnerka sú bez deviatich úplne neznesiteľní. Rozdiely v potrebách spánku totiž nie sú len otázkou zvyku, ale veľkú úlohu zohrávajú aj genetické predpoklady.
Príkladom môže byť situácia autorky tohto textu, ktorá potrebuje minimálne sedem hodín, zatiaľ čo jej sestre úplne prirodzene stačí len šesť. Rozdielnosť potrieb spánku spôsobovala pravidelné hádky počas detstva a štúdií, keď obe zdieľali spoločnú izbu. Podobne ako sestra to má aj ich brat, ktorý počas spoločných dovoleniek stihne ešte pred raňajkami nakúpiť čerstvé pečivo a noviny, zatiaľ čo zvyšok rodiny ešte len vstáva.
Ženy potrebujú viac spánku ako muži
Niektoré štúdie tvrdia, že ženy by mali spať viac než muži, dokonca približne o hodinu. Paradoxne však často platí, že ženy spávajú menej, pretože popri pracovných a rodinných povinnostiach jednoducho nemajú dostatok času. Nedostatok kvalitného spánku pritom pre ženy predstavuje zvýšené riziko napríklad Alzheimerovej choroby, ktorej prevenciou je práve zdravý spánok. Počas spánku totiž dochádza k čisteniu mozgu od toxických látok. Spánok chráni aj pred diabetom, posilňuje imunitu, ovplyvňuje činnosť lymfatického systému a má zásadný vplyv na psychické zdravie. Podľa psychiatrov dokonca neexistuje psychické ochorenie, ktoré by nebolo sprevádzané poruchami spánku.
Odborníci navyše nepoznajú žiadny telesný proces, ktorý by spánok neovplyvňoval. Skrátka, ak spíme menej ako šesť hodín denne, skracujeme si život. Naopak, pravidelný kvalitný spánok život predlžuje. Zdravý spánok je však len jedným dielom skladačky – podstatný je celkový prístup k životnému štýlu.
Ako sa kvalitne vyspať? Dodržujte spánkovú hygienu
Pre lepší a zdravší spánok je dobré dodržiavať niekoľko pravidiel. Ideálne je zaspávať a vstávať každý deň v rovnakom čase, pričom tolerancia by nemala presahovať pol hodiny. Ak máte problémy so spánkom, posteľ by mala slúžiť výlučne na spánok a intimitu, nie na pozeranie filmov, čítanie kníh či používanie mobilu.
Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, alkoholu (okrem občasného pohára vína) a cigaretám. Alkohol síce zdanlivo uspáva, no v skutočnosti narúša kvalitu hlbokého spánku. Večerné ťažké jedlá alebo emocionálne vypäté rozhovory tesne pred spaním tiež negatívne ovplyvňujú spánok.
Vytvorte si spánkové rituály
Naša psychika miluje rutiny a rituály. Pomáhajú nám naladiť telo na spánok, upokojiť myseľ a pripraviť organizmus na oddych. Pravidelný večerný rituál môže byť napríklad pitie bylinkového čaju z medovky alebo harmančeka, prípadne šálka teplého kakaa. Hoci tieto nápoje nemajú priamy sedatívny účinok, psychologický efekt pravidelnosti je veľmi dôležitý.
Keď nespavosť ohrozuje zdravie
Dlhodobá nespavosť predstavuje vážne zdravotné riziko. Nedostatočný spánok spôsobuje problémy s koncentráciou, zvyšuje riziko infarktu, mozgovej príhody, oslabuje imunitu a môže viesť až k vážnym chronickým ochoreniam.
Ak máte problém so spánkom dlhšie ako mesiac a ráno sa pravidelne zobúdzate bez pocitu oddýchnutia, je vhodné navštíviť lekára. Ten vás pravdepodobne odošle do špecializovaného spánkového centra. Väčšina spánkových porúch, napríklad aj spánkové apnoe, je dnes už pomerne dobre liečiteľná.
Skôr, než sa však rozhodnete navštíviť odborníka, skúste najprv zmeniť životný štýl podľa vyššie uvedených odporúčaní. Niekedy na kvalitný spánok postačia len drobné, ale dôležité zmeny.
