Prerušovaný pôst (intermittent fasting) patrí medzi najpopulárnejšie stravovacie režimy posledných rokov. Nejde o diétu v tradičnom zmysle, ale o spôsob striedania období jedenia a pôstu. Jednou z najčastejšie používaných metód je 16/8, pri ktorej má človek 16 hodín bez príjmu kalórií a 8 hodín určených na jedlo.
Tento spôsob stravovania zaujíma nielen ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale aj tých, ktorí sa snažia podporiť metabolické zdravie, zlepšiť trávenie či stabilizovať energiu počas dňa.
Ako funguje 16-hodinový pôst
Počas prvých hodín bez jedla telo využíva energiu z posledného prijatého jedla. Keď sa zásoby glukózy začnú míňať, organizmus postupne prechádza k čerpaniu energie z tukových zásob.
Výskumy ukazujú, že:
- po približne 10–14 hodinách pôstu sa zvyšuje podiel energie získavanej z tukov
- telo môže začať tvoriť ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie
- pravidelné obdobia pôstu môžu viesť k zlepšenej citlivosti na inzulín
Tieto procesy prispievajú k tomu, že prerušovaný pôst môže podporovať redukciu hmotnosti a zlepšenie metabolických parametrov.
Možné prínosy prerušovaného pôstu
Prínosy sa môžu líšiť v závislosti od životného štýlu, zdravotného stavu a kvality stravy, no všeobecne sa k prerušovanému pôstu viažu tieto potenciálne benefity:
1. Podpora chudnutia
Hlavným dôvodom úbytku hmotnosti je zvyčajne:
- nižší celkový kalorický príjem
- stabilizácia hladiny inzulínu
- efektívnejšie využívanie tukových zásob
2. Zlepšenie metabolického zdravia
Pravidelný pôst môže prispieť k:
- zlepšeniu citlivosti na inzulín
- stabilnejšej hladine cukru v krvi
- zníženiu rizikových faktorov metabolického syndrómu
3. Podpora duševnej výkonnosti
Ketóny využívané počas hladovania môžu zlepšovať:
- koncentráciu
- mentálnu bdelosť
- subjektívny pocit vyrovnanosti
4. Zlepšenie trávenia
Pre organizmus je prospešné, keď má tráviaci systém prestávku. Pauza medzi jedlami umožňuje efektívnejšie vyprázdnenie žalúdka a čriev a znižuje zaťaženie tráviaceho traktu.
Čo robí pôst účinným (a čo ho môže zničiť)
Dĺžka pôstu je iba časť úspechu. Rovnako dôležité je to, čo človek zje počas svojho 8-hodinového okna.
Aby pôst priniesol výsledky, je potrebné:
- obmedziť vysoko spracované potraviny
- nepreháňať to so sladkosťami a jednoduchými sacharidmi
- zamerať sa na zeleninu, bielkoviny, celozrnné obilniny a zdravé tuky
- vyhýbať sa veľkým energetickým výkyvom
Ak sa počas okna jedenia konzumujú predovšetkým kalorické a priemyselne spracované potraviny, organizmus nemusí prepnúť z využívania cukrov na spaľovanie tukov – a pôstové benefity sa nedostavia.
Kedy nie je 16-hodinový pôst vhodný
Hoci je prerušovaný pôst považovaný za bezpečný pre väčšinu zdravých dospelých, nie je vhodný pre každého. Neodporúča sa najmä:
- tehotným a dojčiacim ženám
- ľuďom s poruchami príjmu potravy
- osobám s niektorými typmi cukrovky
- ľuďom, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce hladinu cukru
- osobám s výrazne nízkou hmotnosťou alebo so zdravotnými komplikáciami
- deťom a dospievajúcim
Pred začatím pôstu by sa mali poradiť s lekárom najmä ľudia so zdravotnými problémami alebo tí, ktorí pravidelne užívajú lieky.
Aké výsledky možno očakávať
Pri správnom dodržiavaní režimu môže dôjsť:
- k miernemu úbytku hmotnosti počas prvých týždňov
- k zníženiu pocitu nafúknutia
- k stabilizácii energie a chuti do jedla
- k zlepšeniu metabolických parametrov pri dlhodobom dodržiavaní
Treba však počítať s tým, že úvodný úbytok na váhe môže byť spôsobený najmä stratou vody. Skutočné spaľovanie tukov nastupuje až pri dlhodobejšom režime.
Záver: 16-hodinový pôst ako súčasť zdravého režimu
Prerušovaný pôst môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako:
- zlepšiť kontrolu nad stravovaním
- podporiť metabolické zdravie
- stabilizovať energetickú hladinu počas dňa
Je však dôležité dodržiavať zásadu kvalitného stravovania počas časového okna, počúvať svoje telo a voliť takú dĺžku pôstu, ktorá je dlhodobo udržateľná.
Prerušovaný pôst sám o sebe nie je zázračným riešením, ale pri správnej kombinácii s vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom môže byť cenným nástrojom na podporu zdravia.
