Mnoho ľudí pozná situáciu, keď po jedle príde náhla chuť na sladké alebo kalorické dobroty. Často to nie je skutočný hlad, ale reakcia na stres, úzkosť či nudu. Odborníci hovoria o emočnom jedení, ktoré je iné ako fyzický hlad. Naučiť sa tieto dva stavy odlišovať je dôležité pre zdravý vzťah k jedlu aj pre psychickú pohodu.
Fyzický vs. emočný hlad – aký je medzi nimi rozdiel?
Fyzický hlad
- vzniká postupne, nie náhle
- prejavuje sa škvŕkaním v žalúdku, slabosťou, únavou či malátnosťou
- po jedle mizne a telo sa cíti nasýtené
- dokážeme ho uspokojiť rôznymi jedlami, nielen konkrétnou potravinou
Emočný hlad
- prichádza rýchlo a bez telesných signálov
- je zameraný na konkrétne jedlo (napríklad čokoládu, čipsy či sladkosti)
- často ide o reakciu na stres, smútok, osamelosť alebo aj na nudu
- nasýtenie po jedle je krátkodobé, často sa dostavia výčitky svedomia
Prečo emócie ovplyvňujú chuť do jedla?
Výskumy potvrdzujú, že psychický stav má priamy vplyv na apetít.
- Stres a úzkosť môžu viesť k prejedaniu alebo naopak k strate chuti do jedla.
- Negatívne pocity (smútok, osamelosť, nespokojnosť) často spúšťajú túžbu po kalorických, mastných a sladkých jedlách – tzv. „comfort food“.
- Pozitívne emócie (oslavy, úspechy, odmeny) takisto vedú k zvýšenej konzumácii, ale väčšinou v spoločenskom kontexte.
Ak sa jedlo stane hlavným spôsobom, ako zvládať nepríjemné pocity, vzniká začarovaný kruh: jedlom si krátkodobo uľavíme, no neskôr prichádza pocit viny a nespokojnosti, čo opäť spustí chuť jesť.
Dôsledky emočného jedenia
Príležitostné maškrtenie nie je problém. Ak sa však stane pravidelným mechanizmom zvládania stresu, môže viesť k:
- zvýšenému príjmu kalórií
- priberaniu na váhe a riziku obezity
- dlhodobým zdravotným ťažkostiam (cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne choroby)
- zhoršeniu psychickej pohody, pretože pocit viny z prejedania stres len zvyšuje
Overené tipy, ako udržať hlad pod kontrolou
- Doprajte si kvalitný spánok – nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu (podporuje hlad) a znižuje leptín (pocit sýtosti).
- Hydratácia je základ – smäd sa môže maskovať ako hlad. Skúste pohár vody alebo bylinkový čaj, než siahnete po jedle.
- Pravidelný režim stravovania – jedzte vyvážené jedlá s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré udržia stabilnú hladinu energie.
- Vedomé jedenie – jedzte pomaly, vnímajte chute a sledujte, kedy prichádza pocit sýtosti.
- Rozptýlenie a pohyb – krátka prechádzka, hlboké dýchanie alebo krátke cvičenie pomáhajú utlmiť chuť na jedlo spojenú s emóciami.
- Denník chutí – zapisovanie si situácií a pocitov, kedy prichádza „vlčí hlad“, pomáha odhaliť spúšťače.
Praktické stratégie do každodenného života
- Nemajte doma zásoby nezdravých snackov – ak nie sú poruke, ťažšie im podľahnete.
- Občas si doprajte vedome – zakazovať si všetko vedie k frustrácii. Doprajte si niečo sladké či slané, ale v primeranom množstve a bez výčitiek.
- Vyhľadajte podporu – ak emočné jedenie pretrváva a negatívne ovplyvňuje váš život, môže pomôcť rozhovor s odborníkom (psychológ, výživový poradca).
Zdravšie alternatívy namiesto sladkostí
Ak cítite nutkanie zajesť si, siahnite po jedle, ktoré zasýti a je výživovo hodnotné:
Grécky jogurt s ovocím a orechmi
- biely grécky jogurt
- hrsť čerstvých alebo mrazených čučoriedok či malín
- lyžička vlašských orechov
Kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny zasýti a pomôže prirodzene znížiť chuť na sladké.
Plátky jablka s orechovým maslom
- nakrájané jablko
- 1–2 lyžice arašidového alebo mandľového masla
Vláknina z jablka spomaľuje vstrebávanie cukru a orechové maslo prináša bielkoviny a zdravé tuky, ktoré stabilizujú energiu.
Záver
„Vlčí hlad“ nemusí znamenať, že vaše telo potrebuje jedlo. Veľmi často ide o reakciu na emócie alebo stres. Naučiť sa rozpoznávať rozdiel medzi fyzickým a emočným hladom je kľúčom k zdravému stravovaniu aj psychickej rovnováhe.
Ak budete dbať na spánok, hydratáciu, pravidelný režim a vedomé jedenie, postupne sa naučíte mať svoje chute pod kontrolou. A ak sa občas neudržíte, netreba sa obviňovať – dôležité je, aby sa emočné jedenie nestalo vaším hlavným spôsobom riešenia problémov.
