Mozgová mŕtvica, odborne nazývaná aj cievna mozgová príhoda (CMP), je vážne zdravotné riziko, ktoré dokáže ovplyvniť celý ďalší život človeka. Na jej vzniku sa podieľa viacero faktorov, z ktorých niektoré zmeniť nedokážeme – patrí sem vyšší vek a genetická predispozícia. Napriek tomu je tu množstvo ďalších vplyvov, ktoré máme pevne v rukách a môžeme ich regulovať. Medzi ne patrí najmä životný štýl a každodenná strava. Práve jedlo a jeho zloženie môžu výrazne znížiť či zvýšiť riziko cievnej mozgovej príhody.
Nasledujúci článok prináša prehľad potravín, ktoré nám v otázke prevencie mozgovej mŕtvice skôr škodia, a tých, ktoré naopak môžu pomôcť udržať naše telo – a najmä cievy – v lepšej kondícii. Zároveň sa dozviete, ako začať s jednoduchými zmenami v jedálničku, aby ste dlhodobo prospeli svojmu srdcovo-cievnemu zdraviu.
Vek a genetika nie sú všetko: Životný štýl má zásadný význam
O skladbe jedálnička sa najčastejšie hovorí v súvislosti s chudnutím alebo s výkyvmi telesnej hmotnosti. Pravdou však je, že to, čo máme denne na tanieri, sa odráža na našej celkovej vitalite. A nejde len o postavu či číslo na váhe – rôzne ochorenia srdca a ciev, vrátane mozgovej mŕtvice, sú tiež úzko späté so stravovacími návykmi.
Podľa viacerých štatistík má nezdravý spôsob života najväčší podiel na vzniku civilizačných chorôb. Vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, cukrovka či obezita – to všetko sú rizikové faktory, ktoré môžu prispieť k vzniku cievnej mozgovej príhody. Navyše, ak sa k tomu pripojí fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu a nedostatok pohybu, pravdepodobnosť takéhoto zdravotného problému stúpa oveľa výraznejšie.
Z toho vyplýva jednoduché odporúčanie: ak chceme zvýšiť šance na to, že si aj vo vyššom veku zachováme čo najlepšiu funkčnosť mozgu a ciev, je dôležité zamerať sa na kvalitu stravy, na zdravé návyky a pravidelný pohyb. Úprava jedálnička nemusí znamenať drastické obmedzovanie – skôr ide o zmenu priorít v tom, čo jeme najčastejšie, a čo si doprajeme len zriedkavejšie.
Riziká vo forme tuku, cukru a soli
Podľa odborníkov by sa rizikovosť potravín z hľadiska podpory vzniku srdcovo-cievnych chorôb dala zhrnúť do troch kľúčových zložiek:
- Tuk – Ide najmä o nadbytok nasýtených mastných kyselín (tzv. „zlého“ tuku), ktorý dvíha hladinu škodlivého LDL cholesterolu.
- Cukor – Vysoký príjem rafinovaného cukru sa podieľa na vzniku nadváhy, inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
- Soľ – Príliš vysoký príjem sodíka je zodpovedný za zvýšenie krvného tlaku, čo je priamy rizikový faktor mnohých kardiovaskulárnych ťažkostí.
Nadmerné množstvo týchto troch zložiek v strave predstavuje akúsi „výbušnú zmes“ pre srdce, cievy, obličky a celkovo pre náš organizmus. Nejde pritom len o mozgovú mŕtvicu, ale aj o infarkt či iné vážne komplikácie.
Preto je dôležité spoznať potraviny, ktoré obsahujú priveľa škodlivých tukov, jednoduchých cukrov a soli, a snažiť sa ich v jedálničku obmedzovať. To neznamená, že sa musíme navždy vzdať obľúbených hranolčekov či kúskov pizze, ale mali by sme im vyhradiť len menšie miesto v našej pravidelnej strave.
Smažené jedlá
Hranolky, krokety, vyprážaný syr, rezeň, langoše, chipsy… Už pri vyslovení týchto jedál si mnohí z nás predstavia výraznú vôňu a chrumkavú kôrku. Smažené pokrmy v horúcom oleji však obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sú rizikové pre stav ciev.
Okrem toho ide spravidla o jedlá s vysokou kalorickou hodnotou, čo prispieva k priberaniu a nesie so sebou všetky negatívne dôsledky spojené s obezitou. Pri dlhodobej nadmernej konzumácii vyprážaných pokrmov sa navyše zvyšuje aj pravdepodobnosť vyššieho krvného tlaku, srdcových ochorení a, samozrejme, mozgovej mŕtvice.
Sladké nápoje
Pod pojmom „sladké nápoje“ si najčastejšie predstavíme limonády, kolové nápoje, ochutené minerálky, džúsy či rôzne sirupy. V skutočnosti však cukor nájdeme aj v mnohých ďalších nápojoch, o ktorých by sme to na prvý pohľad nepovedali – môže ísť o ovocné „fresh“ šťavy so sladením, ochutené studené čaje či energetické drinky.
Nadmerný príjem cukru sa podpisuje nielen na zvýšenom riziku obezity, ale aj na zubnom kaze, kolísaní hladiny glukózy v krvi či na vzniku cukrovky 2. typu. Možno vás prekvapí, že v jednom litri klasickej koly sa nachádza asi 108 gramov cukru, čo predstavuje približne 27 kociek. Podobný objem cukru by sme použili aj pri pečení celého plechu bublaniny či iného sladkého koláča. Takéto množstvo cukru pravidelne vypiť bez povšimnutia je preto pre organizmus vážnym zaťažením.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Mliečne výrobky ako syr, jogurt, tvaroh alebo mlieko sú rozhodne prospešné, pretože dodávajú bielkoviny, vitamíny a minerály (napríklad vápnik). Opatrní by sme však mali byť pri tých, ktoré obsahujú veľký podiel nasýtených tukov. Patria sem najmä:
- Vysokopercentné smotany
- Plnotučné maslo
- Tučné syry (napr. niektoré druhy plesňových syrov, tvrdých syrov alebo syry s vysokým percentom tuku v sušine)
Pri nadmernej konzumácii týchto výrobkov sa zvyšuje hladina „zlého“ LDL cholesterolu, čo vedie k upchávaniu ciev a stúpa riziko srdcovo-cievnych ochorení. Netreba ich však zo stravy úplne vyradiť – stačí nájsť rozumnú mieru a dopĺňať tieto produkty aj nízkotučnými či polotučnými alternatívami.
Mäso a údeniny
Kvalitné mäso (najmä hydina, chudé hovädzie či teľacie) je dôležitým zdrojom bielkovín, železa a ďalších cenných látok. Aj tu však platí, že všetko s mierou. Vyprážané tučné bravčové, mastné bravčové rebrá, bôčik či prerastené klobásky nie sú tou najlepšou voľbou na pravidelný jedálny lístok. Rovnako je vhodné obmedziť konzumáciu údenín – tie totiž obsahujú nielen nadbytok živočíšnych tukov, ale aj vysoké množstvo soli a často i rôznych prídavných látok.
Soľ je pritom jeden z najväčších strašiakov pri prevencii mozgovej mŕtvice. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby ľudia starší ako 11 rokov neprijímali viac ako 5 gramov soli denne. Pre ilustráciu – mnoho ľudí tento denný limit prekročí už len obyčajným solením počas varenia a jedením údenín. V Česku (a podobné údaje platia aj pre Slovensko) je bežné, že ľudia zjedia v priemere vyše dvojnásobok odporúčanej dávky soli, teda viac než 10 gramov denne. Je preto dobré sledovať etikety a zaujímať sa o to, koľko soli potraviny obsahujú.
Vysoko spracované potraviny
Polotovary, hotové jedlá, fast food, sladké tyčinky, sušienky, instantné pokrmy, trvanlivé pečivo plnené náplňou, rôzne polevy či zákusky – všetko, čo nazývame „vysoko spracovanými potravinami“, často obsahuje hneď kombináciu viacerých rizikových látok. Na etiketách bežne nájdete vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, rafinovaných cukrov, soli a umelých aróm či konzervantov. Pre telo to znamená zvýšené riziko obezity, kolísania cukru v krvi, zvýšeného cholesterolu a iných nepriaznivých parametrov, ktoré vedú k srdcovo-cievnym ochoreniam.
Vyhýbať sa takýmto potravinám úplne je náročné, no stojí za to aspoň sledovať ich množstvo, ktoré prijímame. Z dlhodobého hľadiska je to jedna z najpodstatnejších zmien, ktoré môžu nášmu organizmu výrazne prospieť.
Ako začať so zmenou?
Zdravší životný štýl a preventívne opatrenia proti mozgovej mŕtvici nemusia znamenať radikálnu diétu zo dňa na deň. Všetko je o postupnom upravovaní stravovacích návykov a o tom, aby zmeny boli dlhodobo udržateľné. Ak sa pokúsime všetko zmeniť naraz, často sa stane, že po krátkom čase sa vrátime k starým zvyklostiam. Tu je niekoľko tipov, ako začať:
- Identifikujte najväčšieho „vinníka“ vo svojom jedálničku: Zamyslite sa, čo konzumujete najčastejšie. Máte v obľube sladené kolové nápoje? Obľubujete maslové pečivo alebo salámy? Skúste sa zamerať práve na to a redukovať to postupne.
- Postupná náhrada:
- Ak pijete veľa sladkých nápojov, skúste sa naučiť piť viac čistej vody. Môžete si pomôcť tak, že do džbánu s vodou pridáte čerstvé bylinky (mäta, medovka), plátky citróna či ovocia, čím voda získa jemnú arómu. Zároveň postupne zaraďte aj nesladené čaje.
- Ak obľubujete údeniny či tučné syry, obmedzte ich množstvo na polovicu. Postupne si vyhraďte napríklad jeden deň v týždni, keď si tieto dobroty doprajete, a počas ostatných dní preferujte chudé mäso, nízkotučné šunky a syry s nižším obsahom tuku.
- Smažené jedlá si doprajte len ako sviatočnú pochúťku. Zvážte kúpu teplovzdušnej fritézy, kde hranolky či vyprážané rezne pripravené s minimálnym množstvom oleja chutia veľmi podobne, no pri ich konzumácii neriskujete také množstvo nasýtených tukov.
- Domáce varenie:
Pokiaľ si často kupujete hotové jedlá a polotovary, začnite s jednoduchými receptami, pri ktorých presne viete, čo do pokrmu pridávate. Varenie z čerstvých surovín vám dáva istotu, že v jedle nie sú žiadne skryté prekvapenia v podobe vysokého množstva soli, konzervantov alebo rafinovaného cukru. Navyše, na internete a sociálnych sieťach je dnes množstvo rýchlych a lacných návodov, podľa ktorých si jedlo bez problémov pripraví aj úplný začiatočník. - Menšie zmeny, veľký efekt:
Každý krok sa počíta. Nemusíte sa úplne vzdať sladkej chuti alebo obľúbených pochúťok. Dôležité je nájsť rovnováhu a ubezpečiť sa, že väčšinu vášho denného príjmu tvoria prospešné a výživné potraviny. Postupné znižovanie cukru v káve alebo v čaji, nahradenie sladených nápojov vodou alebo nahradenie mastných syrov ich menej tučnými alternatívami sú drobnosti, ktoré časom prinesú veľké pozitívne rozdiely v zdravotnom stave.
Nezabúdajte na vlákninu
Neraz sa skloňuje v súvislosti so zdravým trávením a chudnutím, no vláknina je dôležitá aj z iného dôvodu:
- Pomáha regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Zvyšuje pocit sýtosti, čo môže znížiť nadmerný príjem kalórií.
- Podporuje zdravie čriev, pretože funguje ako „kefa“ a čistí tráviaci trakt.
- Prispieva k správnej funkcii srdcovo-cievneho systému, keďže znižuje množstvo škodlivín, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu.
Dospelý človek by mal denne prijať približne 30 gramov vlákniny. Získame ju najmä z celozrnných výrobkov, ovsených vločiek, strukovín (šošovica, fazuľa, cícer), ovocia a zeleniny. Čím menej sú tieto potraviny priemyselne spracované, tým väčší prospech z nich máme.
Myslite aj na zdravšie tuky a menej soli
Vyhýbať sa nasýteným tukom neznamená vyradiť všetky druhy tukov. Naopak, nenasýtené tuky sú pre organizmus prospešné, najmä tie, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (nachádzajú sa napríklad v tučných rybách ako losos, makrela, sleď, v avokáde, orechoch, semienkach či kvalitných rastlinných olejoch).
- Pri varení môžete používať olivový, repkový alebo ľanový olej, ktorých zloženie je pre srdce výhodnejšie.
- Pri solených pokrmoch sa snažte soľ pridávať opatrne, prípadne ju nahraďte bylinkami či prírodnými koreninami (bazalka, oregano, cesnak, cibuľa, paprika, rasca a pod.). Mnoho jedál výborne chutí aj s menším obsahom soli, len si na to treba zvyknúť.
Pohyb ako neoddeliteľná súčasť prevencie
Strava je kľúčová, no nemali by sme zabúdať, že cievam pomáha aj pravidelný pohyb. Nemusí to byť hneď maratón alebo hodiny v posilňovni – pre väčšinu ľudí je dôležitejší pravidelný každodenný pohyb v miernej intenzite. Úplne postačí 30-minútová svižná prechádzka, krátky beh, jazda na bicykli či plávanie niekoľkokrát do týždňa. Pohyb podporuje cirkuláciu krvi, pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť a znižuje stres, ktorý je takisto nepriamym rizikovým faktorom vzniku mozgovej mŕtvice. Ak dokážete zaradiť viac pohybu do svojho denného režimu, cievy a srdce sa vám určite odvďačia.
Zhrnutie: malé kroky môžu znamenať veľkú zmenu
Prevencia mozgovej mŕtvice stojí vo veľkej miere na tom, akým spôsobom sa stravujeme a či si dokážeme udržať dlhodobo zdravú životosprávu. Namiesto toho, aby sme sa úplne vzdali chutných jedál, môžeme sa naučiť jesť rozumnejšie:
- Obmedzme vyprážané, príliš slané a sladké potraviny.
- Zaujímajme sa o zloženie výrobkov, ktoré kupujeme (soľ, cukry, tuky).
- Vráťme sa k vareniu z čerstvých surovín, kde presne vieme, čo do jedla dávame.
- Dbajme na dostatok vlákniny, kvalitných bielkovín a zdravých rastlinných tukov.
- Pohybujme sa pravidelne a snažme sa vyhýbať dlhodobému stresu.
Aj keď vek a genetika zohrávajú svoju úlohu, väčšina faktorov, ktoré vplývajú na riziko mozgovej mŕtvice, je v našich rukách. Úprava stravovania je jedným z najjednoduchších krokov, ktorý má obrovský dosah. Ak k tomu pridáme pravidelný pohyb a vyhneme sa nadmernému fajčeniu a pitiu alkoholu, dokážeme svojmu telu vytvoriť podmienky, v ktorých sa mu bude dariť oveľa lepšie – a mozgová mŕtvica bude mať menšiu šancu zasiahnuť.
Tip na záver: Ovsené vločky ako ideálny príklad
Ak hľadáte potravinu, ktorá je vyslovene „priateľská“ k srdcu a cievam, skúste ovsené vločky. Sú plné vlákniny, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a vďaka obsahu betaglukánov môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Ak vám nechutia v kaši, môžete si ich primiešať do jogurtu, použiť v palacinkovom ceste či ako chrumkavú prísadu do domácich zapekaných müsli tyčiniek. Možností je veľa a práve takýmto spôsobom postupne zaradíte do jedálnička viac hodnotných surovín, ktoré prospejú vášmu zdraviu.
Pokiaľ chcete znížiť riziko mozgovej mŕtvice, nezabúdajte, že konzistentnosť je dôležitejšia ako rýchle a extrémne diéty. Je lepšie urobiť päť menších krokov, ktoré si udržíte dlhodobo, než sa pustiť do dramatickej zmeny, ktorú po pár týždňoch vzdáte. Zdravá a vyvážená strava, primerané porcie, dostatok vlákniny, rozumné množstvo soli, pravidelná pohybová aktivita a vyhýbanie sa zlozvykom ako fajčenie a alkohol – to všetko spolu vám pomôže, aby ste sa cítili lepšie a zároveň chránili svoje cievy pred nepríjemnými následkami. To najcennejšie, čo máme, je zdravie – a jedlo zohráva v jeho udržiavaní podstatnú úlohu.
