Určite to poznáte. Roky pribúdajú, a zrazu sa ráno budíte čoraz skôr, často dokonca skôr, než vám zazvoní budík. Nechápete, ako je možné, že už o pol šiestej pozeráte do stropu, hoci ste si ľahli do postele možno až po polnoci. Kde sa stratil ten slastný spánok z mladosti? Existuje dôvod, prečo sa s pribúdajúcim vekom meníme na ranné vtáčatá.
Naše vnútorné hodiny sa menia
Dôležitým dôvodom, prečo s vekom vstávame čoraz skôr, sú cirkadiánne rytmy. Predstavte si ich ako naše biologické vnútorné hodiny, ktoré určujú, kedy máme spať a kedy byť hore. Tieto vnútorné hodiny sú riadené svetlom a tmou, ale tiež sa menia s vekom.
Starší ľudia majú svoje cirkadiánne rytmy prirodzene posunuté, takže ich telo si myslí, že už spali dostatočne dlho, hoci by si ešte radi poležali. Tieto posuny vedú k skorému rannému prebúdzaniu a k všeobecne kratšiemu spánku. Kým mladý človek môže spať pokojne 8 hodín alebo aj viac, seniorom stačí priemerne len 6 až 7 hodín a ráno sa často prebúdzajú výrazne skôr.
Môže za to pokles melatonínu
Určite si pamätáte časy, keď ste ako tínedžer dokázali zaspať do pár minút. Toto rýchle zaspávanie má na svedomí melatonín, hormón, ktorý reguluje náš spánkový cyklus a navodzuje pocit ospalosti. Bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom naše telo produkuje melatonínu čoraz menej.
Nízka hladina melatonínu spôsobuje, že spánok nie je dostatočne hlboký, častejšie sa prerušuje a my sa ráno prebúdzame skoro a neoddýchnutí. Podľa štúdie publikovanej v odbornom časopise Sleep majú seniori kratší hlboký spánok, počas ktorého telo regeneruje. To vysvetľuje, prečo sa ráno cítite menej sviežo ako kedysi.
Čo všetko ešte ovplyvňuje skoré prebúdzanie?
Existuje však aj viacero ďalších faktorov, ktoré môžu výrazne ovplyvniť skoré ranné vstávanie alebo dokonca celkovú kvalitu spánku.
- Stres a úzkosť
Ak vás trápia starosti, myšlienky sa môžu prebúdzať skôr ako vy sami. To vedie k prerušeniu spánku a skoršiemu rannému vstávaniu. - Častejšie nočné návštevy toalety
S vekom sa močový mechúr stáva citlivejší, čo núti k častejším nočným výletom na toaletu. - Zdravotné problémy
Bolesti kĺbov, chrbtice, dýchacie ťažkosti ako spánkové apnoe, alebo metabolické ochorenia ako cukrovka môžu spánok narušovať.Pozrite si aj toto video s tipmi na lepší spánok a boj proti nespavosti:https://www.youtube.com/watch?v=HpcbWQilY2s&t=
Ako môžete zlepšiť svoj spánok a predísť skorému prebúdzaniu?
Aj keď ide o prirodzený proces, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete predísť skorému rannému vstávaniu alebo aspoň zlepšiť kvalitu vášho spánku:
1. Vyskúšajte kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT)
KBT je veľmi efektívna terapia, ktorá vám pomáha zmeniť myšlienkové vzorce a správanie, ktoré zhoršujú nespavosť.
- Kognitívna časť terapie
Pomáha identifikovať a upraviť negatívne myšlienky o spánku, napríklad obavy, že sa vám nepodarí zaspať. - Behaviorálna časť terapie
Tá sa sústreďuje na vytvorenie zdravých návykov – napríklad pravidelnosť režimu, obmedzenie postele len na spánok a vyhýbanie sa dennému driemaniu.
2. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim
Snažte sa chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase každý deň – vrátane víkendov.
3. Trávte čas na dennom svetle
Denné svetlo pomáha regulovať vnútorné hodiny. Stačí 30 minút denne vonku, ideálne v dopoludňajších hodinách.
4. Obmedzte kofeín a alkohol
Najmä popoludní a večer, pretože narúšajú kvalitu spánku a spôsobujú častejšie prebúdzanie.
5. Vytvorte si upokojujúci večerný rituál
Skúste čítať knihu, počúvať relaxačnú hudbu alebo meditovať. Vyhýbajte sa displejom televízorov, mobilov či tabletov.
6. Zaistite príjemné prostredie na spánok
Miestnosť by mala byť tmavá, tichá a chladnejšia. Samozrejmosťou by malo byť pohodlné lôžko.
7. Obmedzte denné zdriemnutia
Ak si potrebujete počas dňa zdriemnuť, neprekročte 20 až 30 minút, aby ste nenarušili nočný spánok.
8. Vyskúšajte prírodné pomôcky
Harmančekový alebo medovkový čaj dokáže upokojiť myseľ a uľahčiť zaspávanie.
Čo ak nič z toho nezaberie?
V krajnom prípade môžete po konzultácii s lekárom vyskúšať melatonínové doplnky. Tie pomáhajú mnohým ľuďom, ale nie sú vhodné úplne pre každého.
Hoci je skoršie ranné prebúdzanie súčasťou prirodzeného starnutia, dobrou správou je, že správnymi návykmi dokážete spánok opäť zlepšiť a oddýchnuť si kvalitnejšie. Budík síce možno úplne nevynecháte, no určite nebudete v posteli netrpezlivo sledovať, ako ešte ani nezačalo svitať.
