Sladká chuť patrí medzi tie, ktorým málokto odolá. Čokoláda, koláč, limonáda či dokonca „zdravé“ cereálie – cukor je jednoducho všade okolo nás. Problém je, že naše telo si s takým množstvom nevie poradiť a podľa odborníkov Slováci, rovnako ako naši susedia Česi, bežne prijmú aj dvojnásobok toho, čo je pre zdravie považované za bezpečné. Výsledok? Kila navyše, únava, oslabené zdravie a dlhodobé riziká.
Koľko cukru je ešte v norme?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby sme takzvané voľné cukry – teda pridané cukry v potravinách a nápojoch – obmedzili na menej ako 10 % z denného energetického príjmu. Ideálne by sme sa mali zmestiť dokonca pod hranicu 5 %.
V praxi to znamená približne:
- Ženy: okolo 25 gramov cukru denne (asi 6 čajových lyžičiek).
- Muži: približne 35 gramov cukru denne (okolo 8 čajových lyžičiek).
Realita je však iná. Podľa prieskumov väčšina ľudí zje pokojne dvojnásobok – a často si to ani neuvedomuje. Stačí plechovka sladeného nápoja a malá sladkosť k tomu a denný limit je vyčerpaný.
Prečo máme tak radi sladké?
Túžba po sladkej chuti je v nás zakorenená od narodenia. Materské mlieko je prirodzene sladkasté, a preto si mozog cukor spája s energiou, bezpečím a odmenou. Výrobcovia potravín tento fakt dobre poznajú – preto sú mnohé produkty „presladené“ omnoho viac, než by bolo nutné.
Krátkodobo nám sladkosť dodá rýchlu energiu a pocit spokojnosti. No o pár desiatok minút prichádza pád, únava a chuť siahnuť po ďalšej dávke cukru. Tento začarovaný kruh sa časom prejaví na našej váhe aj zdraví.
Čo spôsobuje nadbytok cukru?
Sladké nie je problém len kvôli kilogramom navyše. Ak dlhodobo prekračujeme odporúčané množstvo, riskujeme:
- vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu
- zvýšený krvný tlak a problémy so srdcom
- kazivosť zubov a zápaly v tele
- ukladanie tuku v oblasti brucha – najnebezpečnejšieho pre srdcovo-cievny systém
- preťaženie pečene, ktoré môže viesť k stukovateniu
- rýchlejšie starnutie pleti a horšiu regeneráciu organizmu
Cukor je teda nielen kalorická, ale aj zdravotná záťaž, ak ho prijímame príliš veľa.
Skrytý cukor – nájdete ho aj tam, kde ho nečakáte
Mnohí si myslia, že cukor prijímajú najmä zo sladkostí. V skutočnosti sa nachádza aj v potravinách, ktoré považujeme za bežné či dokonca zdravé. Preto je dôležité pozorne čítať etikety.
Bežné potraviny s vysokým obsahom cukru:
- ochutené jogurty
- cereálie a müsli tyčinky
- kečup, dresingy a omáčky
- biele pečivo či sladké žemle
Stačí niekoľko takýchto produktov denne a hranicu odporúčaného príjmu prekročíte bez toho, aby ste zjedli čo i len jeden kus čokolády.
Cukor v číslach
- 0,5 l sladeného nápoja – približne 50 g cukru (10 lyžičiek),
- ochutený jogurt – 15 až 20 g,
- 100 g mliečnej čokolády – okolo 50 g,
- 2 lyžice kečupu – 8 až 10 g.
Tieto čísla ukazujú, aké jednoduché je prekročiť denný limit.
Ako sladké obmedziť bez toho, aby sme prišli o chuť
Dobrá správa je, že vzdať sa sladkej chuti nemusíme. Stačí hľadať rozumnejšie spôsoby:
- Ovocie namiesto sladkostí – cukor je v ňom prirodzene obsiahnutý, no vláknina spomaľuje jeho vstrebávanie.
- Koreniny ako škorica či vanilka – zvýraznia chuť jedál aj s menším množstvom cukru.
- Prírodné alternatívy – stévia alebo čakankový sirup majú nižší glykemický index a nezaťažujú organizmus tak, ako biely cukor.
- Pozorné čítanie etikiet – cukor môže byť ukrytý pod rôznymi názvami, napríklad glukózový sirup, maltóza či fruktózový koncentrát.
Záver: cukor nie je nepriateľ, problém je v množstve
Samotný cukor nie je jed, ktorý by sme mali úplne vylúčiť. Všetko je o rovnováhe. Malá sladká odmena raz za čas nám neuškodí, ak si inak strážime množstvo a zdroje, z ktorých cukor prijímame.
Ak si začneme všímať, koľko ho denne zjeme, a postupne ho nahradíme zdravšími alternatívami, výsledok pocítime veľmi rýchlo – viac energie, pevnejšie zdravie a lepšia kontrola nad vlastným jedálničkom.
