Snažíte sa zhodiť zopár kíl, no aj napriek dôslednému dodržiavaniu kalorického deficitu a pohybu nad rámec bežného dňa neprichádzajú želané výsledky? Možno vám v ceste stojí faktor, ktorý sa na prvý pohľad nemusí zdať taký dôležitý, a tým je stres. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako môže stres ovplyvniť chudnutie a prečo by ste sa naň mali zamerať rovnako dôkladne, ako na zdravú výživu či cvičenie.
Stres – každý ho vníma inak
Niekto o sebe vyhlási, že je v strese, hoci sa len cíti mierne nepohodlne. Iný zase zvláda aj veľký tlak a psychické napätie s úsmevom na perách. Všetci máme odlišné hranice toho, čo považujeme za záťaž, rovnako ako máme iné spúšťače stresu. Stres je pritom fyzická alebo mentálna odozva nášho tela na určitý vonkajší podnet – niečo, čo nás vyruší, ohrozí či inak vyvedie z miery.
Akútny vs. chronický stres
Akútny (krátkodobý) stres:
Rýchlo prichádza a zväčša rovnako rýchlo odchádza. Môže byť pozitívny (motivačný) alebo negatívny a často sa spája s konkrétnou udalosťou, ako je hádka s partnerom, nečakaná pracovná úloha či pohovor. Keď stresor ustane, stres zvyčajne postupne zmizne. Akútny stres nám vo vhodnej miere pomáha podať lepšie výkony či zvládnuť náročné situácie.Chronický (dlhodobý) stres:
Môže trvať týždne, mesiace či dokonca roky. Najčastejšie sa spája so zložitými a pretrvávajúcimi problémami (partnerské nezhody, finančné ťažkosti, dlhodobo náročná pracovná situácia). Naše telo je dlhodobo zaťažené, čo môže viesť k vážnym zdravotným ťažkostiam. Je preto kľúčové naučiť sa chronický stres zvládať.
Ako stres znepríjemňuje chudnutie
Keď sa hovorí o strate hmotnosti, najviac pozornosti sa zvyčajne venuje výžive (kalorický deficit, pomer makroživín) či rôznym formám cvičenia. Menej ľudí si však uvedomuje, že náš psychický stav má rovnako zásadný vplyv na výsledok. Stres vyvoláva v tele množstvo fyziologických reakcií, ktoré môžu úspešnému chudnutiu brániť.
Organizmus pri strese aktivuje nervový systém a hormóny, ktoré spúšťajú reakciu „bojuj alebo uteč“. Okamžite sa zrýchľuje srdcová frekvencia, zvyšuje krvný tlak, uvoľňujú sa stresové hormóny (adrenalín, noradrenalín, kortizol), a svaly aj mozog dostávajú väčšie množstvo kyslíka. Pri krátkodobom strese je tento mechanizmus užitočný (napríklad na zvládnutie urgentnej situácie), no pri dlhodobej záťaži môže spôsobiť v tele nebezpečnú nerovnováhu.
Čo môže zapríčiniť chronický stres?
- Neustálu únavu a vyčerpanie
- Zníženú imunitu a častejšie choroby
- Zmeny chuti do jedla (niekto stráca apetít, iný sa prejedá)
- Negatívne dopady na psychiku (depresia, poruchy spánku, poruchy pamäti)
- Bolesti hlavy, stuhnutosť krku a ramien
- Kardiovaskulárne problémy
- Tráviace ťažkosti
- Problémy s močením
- Sexuálne poruchy
Stres ako prekážka pri chudnutí
Rozhodli ste sa schudnúť, no v pozadí stále prežívate dlhodobý stres? To je dvojitá záťaž. Chudnutie samo osebe predstavuje určitú formu stresu – je to zmena, na ktorú musíme byť psychicky pripravení. A ak do toho zasiahne ešte aj chronický stres, organizmus sa cíti preťažený a často môže všetku energiu „využiť” inak, než by ste potrebovali na spaľovanie tukov.
Zvýšená hladina kortizolu z dlhodobého stresu spustí v tele signál, že je treba šetriť zásoby energie. Telo začne ukladať tuk a súčasne podporuje chuť do jedla. Niektorí ľudia siahajú v strese po veľkých množstvách jedla, iní jesť prestanú, ale následné výkyvy v príjme potravy organizmus len zbytočne mätú.
Emočné jedenie
Často sa stáva, že po náročnom dni v práci, hádke s priateľkou či po rozchode jediné, na čo myslíte, je veľký téglik zmrzliny alebo kalorické fastfoodové menu. Poznáte tento pocit? Nie ste sami. V čase emocionálneho vypätia hľadá väčšina ľudí úľavu v jedle, neraz práve v nezdravých a tučných potravinách.
Okamžitá psychická úľava:
Sladké alebo vysoko kalorické jedlo ponúka rýchle uspokojenie a prináša chvíľkovú úľavu. Krvný cukor sa vyhupne nahor, čo pocítite ako krátkodobé zlepšenie nálady. Tento efekt ale rýchlo pominie a opäť môžu nastúpiť výčitky či ďalšia konzumácia.Pohodlie verzus výživná strava:
Keď ste v strese, je podvedome jednoduchšie siahnuť po niečom rýchlom a pohodlnom. Predstava, že si ešte musíte uvariť a pripraviť plnohodnotné jedlo, vám môže prísť vyčerpávajúca. Naproti tomu čipsy alebo iné polotovary získate okamžite.
Hormóny, ktoré (ne)pomáhajú chudnúť
Popri emočných spúšťačoch má na svedomí problémy s chudnutím aj hormonálna nerovnováha. Telo sa snaží udržať v stave, v ktorom pri ohrození neskolabuje, a tak uvoľňuje určité hormóny.
Kortizol
Kortizol je jedným z kľúčových stresových hormónov. V minulosti ľuďom v stresových situáciách pomáhal – napríklad pri stretnutí s divokou šelmou – doplniť energiu. Telo vyhodnotilo stav ako ohrozenie, a tak si pýtalo viac zdrojov (potravy), aby zvládlo prípadný útek alebo útok. V modernej dobe sa ale nemusíme zaoberať prenasledovaním šeliem, no kortizol funguje stále rovnako. V dôsledku chronického stresu je teda hladina tohto hormónu neustále zvýšená. Telo sa snaží zadržiavať tuk a nabáda vás k vyššiemu príjmu kalórií.
Inzulín
Keď ste v strese, vo vašom tele môže dôjsť aj k zníženej citlivosti na inzulín. Inzulín za bežných okolností pomáha bunkám vstrebávať cukor z krvi, no pri strese je táto schopnosť obmedzená. Organizmus si totiž uvedomuje, že musí nechať viac cukru v krvi ako okamžitý zdroj energie na „boj alebo útek“. Prejavuje sa to častejšou chuťou na sladké jedlá a jednoduché sacharidy, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru, a tým pádom aj zdanlivú energiu.
Vynechávanie jedla a nepravidelná strava
Ak sa váš stres spája predovšetkým s pracovnou vyťaženosťou, môže sa stať, že na jedlo prosto „zabudnete“. Vynechanie pravidelných jedál síce znie ako cesta k úspore kalórií, ale môže viesť k opaku – telo dostane nejasný signál, že treba šetriť, alebo si neskôr vynúti „doplatok“ a vy zjete väčšie množstvo potravín, než by ste skonzumovali pri pokojnej a vyváženej strave.
Výsledkom sú potom výkyvy v príjme kalórií a hormónov, ktoré môžu chudnutie ešte viac sťažiť. Pravidelné stravovanie pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, zmierňuje nevhodné chute na sladkosti a spravidla zabraňuje nárazovému prejedaniu.
Dôležitosť kvalitného spánku
Chronický stres často ide ruka v ruke aj s poruchami spánku. Mnohí ľudia trpia nespavosťou, keďže nervový systém ostáva aj v noci v „pohotovosti“. Nedostatok spánku dokáže výrazne spomaliť metabolizmus a podporuje sklon k emočnému jedeniu. Unavené telo hľadá rýchly zdroj energie, čo nás opäť vedie k jednoduchým sacharidom a nezdravým dobrotám.
Naopak, ak niekto stres prežíva pasívne, môže mať tendenciu spať viac, než je zdravé – a to môže znova negatívne ovplyvniť energiu a motiváciu. Kvalitný osemhodinový spánok je tak pre úspešné chudnutie rovnako dôležitý, ako vyvážené jedlo a pohyb.
Ako si poradiť s chronickým stresom a podporiť chudnutie
- Naučte sa techniky zvládania stresu: Meditácia, dychové cvičenia, jóga či obyčajná prechádzka v prírode môžu pomôcť vášmu telu zrelaxovať.
- Doprajte si dostatočný oddych: Kvalitný spánok (7 – 9 hodín) je kľúčový. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase.
- Zdravé stravovanie bez extrémov: Plánujte si jedálny lístok, aby ste predišli nárazovému prejedaniu. Zapojte dostatok bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
- Pohyb ako antistresový faktor: Nemusíte denne drieť vo fitnescentre. Stačí pravidelná chôdza, plávanie či pokojný beh. Dôležité je, aby vás pohyb bavil.
- Vyhľadajte podporu: Ak cítite, že na stres a chudnutie už nestačíte sami, porozprávajte sa s blízkymi, prípadne vyhľadajte psychologickú pomoc či výživového poradcu.
Záverečný pohľad
Stres a chudnutie môžu tvoriť začarovaný kruh. Keď chcete schudnúť a pritom ste dlhodobo v strese, často práve stres vaše plány narušuje. Pritom je úplne prirodzené, že telo sa chce pred hrozbou chrániť, a tak namiesto spaľovania tukov radšej hromadí energiu na možnú „krízovú“ situáciu.
Ak si však začnete všímať vlastné emočné reakcie a naučíte sa zvládať stresové momenty efektívnejšie, môžete výrazne zlepšiť svoje výsledky pri redukcii hmotnosti. Dôležité je venovať dostatočnú pozornosť nielen počítaniu kalórií a pohybu, ale aj pravidelnému oddychu, relaxácii a psychickej pohode.
Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, starostlivosť o duševné zdravie je neoddeliteľnou súčasťou úspešného chudnutia. Ak ste teda v nekonečnom kolobehu diét, cvičenia, či dokonca hladovania a stále nevidíte žiadne zmeny, možno práve tu nájdete odpoveď na otázku, prečo sa vám nedarí dosiahnuť vytúžené výsledky.
