Tiež patríte medzi ľudí, ktorí sa s pribúdajúcimi rokmi budia v nezmyselných ranných hodinách? Ak sa pravidelne ocitáte o piatej ráno s očami dokorán, hoci by ste si radi ešte pospali, vedzte, že v tom nie ste sami. S pribúdajúcim vekom sa mení naše telo, spánkový rytmus aj celkové nastavenie biologických hodín. Čo za tým je a aké signály nám telo vlastne posiela?
Tento článok vám objasní, prečo vás v zrelom veku telo núti vstávať skôr, akú úlohu hrá hormón melatonín, aké ďalšie faktory spánok ovplyvňujú a ako môžete zlepšiť kvalitu odpočinku, aj keď už nemáte dvadsať.
Prečo sa naše vnútorné hodiny s vekom menia?
Každý pozná mladé roky, keď sa večer dokázal baviť do neskorých hodín a ráno len s veľkým sebazaprením vypol budík. S vekom sa však táto situácia dramaticky mení – často už po štyridsiatke, a najmä v dôchodkovom veku, ľudia bez budíka vstávajú za úsvitu.
Príčinou tohto fenoménu je posun tzv. cirkadiánneho rytmu. Ide o vnútorné biologické hodiny organizmu, ktoré určujú, kedy sme ospalí a kedy aktívni. Podľa odborníkov tento posun vzniká prirodzene s pribúdajúcim vekom. „Mozog staršieho človeka reaguje na podnety menej citlivo. Nervové dráhy, ktoré odovzdávajú mozgu časové signály, postupne degenerujú podobne ako samotný mozog,“ vysvetľuje doktor a odborník na spánkovú medicínu.
V praxi to znamená, že ak ste predtým zaspávali okolo jedenástej večer a budili sa okolo siedmej ráno, po päťdesiatke sa tento čas prirodzene posúva skôr, napríklad na deväť večer a budenie už okolo piatej.
Hlavný vinník – melatonín, hormón tmy
Zásadný podiel na zmene spánkových návykov má melatonín, hormón, ktorý telo produkuje za tmy. Jeho hlavnou funkciou je riadenie zaspávania a prehlbovanie spánku. Jeho produkcia vrcholí v mladosti, avšak s vekom výrazne klesá. Menej melatonínu znamená, že starší ľudia majú problémy zaspať, spia plytšie a prebúdzajú sa skôr.
„Starší ľudia majú objektívne nižšie hladiny melatonínu. Pokles je výrazný najmä u seniorov so spánkovými poruchami, ale v nižšej miere aj u zdravých starších osôb,“ uvádzajú odborníci na spánkovú medicínu. Navyše nízka hladina melatonínu sa často vyskytuje aj u pacientov s neurodegeneratívnymi ochoreniami ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
Spánok seniorov – kratší, prerušovaný a menej kvalitný
Nejde len o ranné prebúdzanie, ale celkovo o zmenu kvality spánku. Priemerný senior spí 6 až 7 hodín, čo je menej ako odporúčaných 8 hodín, pričom potreba spánku sa nijako zásadne nemení. Starší ľudia často zažívajú časté nočné prebúdzanie, kratší a menej hlboký spánok a výrazne menej REM fázy, ktorá je nevyhnutná na regeneráciu mozgu.
Podľa prieskumov až 30 % seniorov vníma spánok ako problematický. Mnohí sa sťažujú na prerušovaný spánok, skoré vstávanie a počas dňa si kompenzujú únavu zdriemnutím. Denné driemanie však môže situáciu paradoxne ešte zhoršiť, pretože naruší nočný spánkový režim.
Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku
Nie sú to len hormóny a biologické hodiny. S pribúdajúcim vekom pribúdajú aj zdravotné komplikácie – bolesti kĺbov, močové problémy, cukrovka, ochorenia srdca. Nezanedbateľný vplyv majú aj niektoré lieky, ako sú diuretiká, lieky na cholesterol alebo antidepresíva, ktoré môžu výrazne narušiť spánok.
Ďalším faktorom je citlivosť na svetlo. Aj slabé svetlo pouličných lámp, ranný úsvit či obrazovka mobilu môžu u starších ľudí zásadne narušiť pokojný spánok. Psychická pohoda tiež hrá svoju rolu – stres, obavy o zdravie či samota môžu byť častými príčinami porúch spánku.
Ako si zlepšiť spánok v pokročilom veku?
Existuje však aj dobrá správa – kvalitu spánku môžete zlepšiť niekoľkými jednoduchými opatreniami:
- Pravidelný režim: Choďte spať aj vstávajte každý deň v rovnakom čase.
- Dostatok denného svetla: Najmä dopoludnie je dôležité pre synchronizáciu vnútorných hodín.
- Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita pomáha zaspávaniu, ale intenzívne cvičenie smerujte skôr na dopoludnie.
- Obmedzte driemanie počas dňa: Zdriemnutie by nemalo byť dlhšie ako 30 minút a po tretej hodine popoludní ho už radšej vynechajte.
- Kvalitné prostredie: Zabezpečte si tmavú, tichú miestnosť, správnu teplotu a kvalitnú posteľ s matracom.
- Vyhnite sa rušivým látkam: Pred spaním nekonzumujte alkohol, kofeín ani ťažké jedlá.
- Relaxačné techniky: Vyskúšajte meditáciu, jemnú jogu alebo dychové cvičenia.
Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa s lekárom. V niektorých prípadoch môže byť vhodné krátkodobé užívanie melatonínu, ktorý podľa Britskej psychofarmakologickej asociácie predstavuje bezpečnejšiu alternatívu než tradičné lieky na spánok. Ten dokáže skrátiť čas potrebný na zaspatie, zlepšiť kvalitu spánku a predĺžiť jeho celkovú dĺžku.
Kvalitný spánok totiž znamená kvalitnejší život – a ten si predsa zaslúžime v každom veku!
