Poznáte to – „Zajtra začnem diétu a o týždeň budem ako modelka!“ Táto veta je známa azda každému, kto sa aspoň raz pokúšal rýchlo schudnúť. Lenže s týmto prístupom prichádza sklamanie, ktoré mnohí poznáme až príliš dobre. To, čo rýchlo získame, totiž spravidla aj rýchlo stratíme – a to platí obzvlášť pri diétach.
Navyše, zhodené kilá sa väčšinou nevrátia samé, ale pribalia k sebe aj zopár ďalších „bonusových“. Prečo je však také náročné udržať si výsledky diéty? Kde robíme chyby, keď chceme zhodiť kilá, no nakoniec sa nám opäť objaví náš dobre známy „brušný kamarát“?
Zázračné diéty a jojo efekt: Začarovaný kruh, ktorý sa stále opakuje
Pravdepodobne ste to už zažili – rýchle diéty, ktoré sľubujú, že za týždeň schudnete až desať kilogramov. Tieto sľuby sú však väčšinou nereálne, a hoci spočiatku zaznamenáte pokrok, už po krátkom čase sa kilá vrátia naspäť. Telo totiž veľmi dobre vie, čo robí. Keď stratí veľa kilogramov za krátky čas, považuje to za rizikovú situáciu a spustí „úsporný režim“. Vtedy metabolizmus spomalí a organizmus začne efektívne uchovávať zásoby tuku pre prípad ďalšieho obdobia hladovania. Výsledkom je jojo efekt – kilá sa vrátia a dokonca pribudnú nové, pretože telo sa chce poistiť do budúcnosti.
Vynechanie sacharidov: Zdanlivo dobrý nápad s katastrofálnymi následkami
„Odteraz už žiadne sacharidy!“ – to je veta, ktorú zrejme tiež poznáte. Sacharidy sú však základnou súčasťou zdravej výživy a ich úplné vyradenie vedie k opačnému efektu, než si želáme. Telo totiž reaguje na extrémne obmedzenia veľmi negatívne – dochádza k hormonálnym výkyvom, narušeniu metabolizmu a únave. A čo nastane, keď sa človek vráti k normálnym jedlám s bežným obsahom sacharidov? Kilá sú späť okamžite, často ešte vo vyššom počte ako predtým. Odborníci preto odporúčajú radšej vyváženú stravu, ktorá zahŕňa všetky potrebné makroživiny – teda bielkoviny, tuky aj sacharidy – v primeranom množstve.
Tréning na hrane: Menej je niekedy viac
„Budem cvičiť každý deň, dám si poriadne do tela a kilá pôjdu dole!“ Podobné predsavzatia sú veľmi lákavé, no majú háčik. Telo nie je stroj, ktorý zvládne extrémnu záťaž bez potrebnej regenerácie. Práve regenerácia a odpočinok sú kľúčovými faktormi pre úspešné chudnutie. Ak si dáte príliš veľa tréningov za sebou bez prestávok, organizmus si na to rýchlo zvykne – opäť sa aktivuje obranný mechanizmus a telo sa začne brániť extrémnej záťaži spomalením metabolizmu. Výsledkom je stagnácia, frustrácia a často aj priberanie. Rovnováha medzi pohybom a regeneráciou je preto absolútny základ.
Prehnané očakávania a emocionálne jedenie
Jednou z najväčších prekážok pri chudnutí sú nereálne očakávania. Predstava, že za týždeň zhodíme desiatky kilogramov, je lákavá, no nereálna. Keď sa výsledky nedostavia okamžite, prichádza frustrácia, stres a často emocionálne prejedanie. Človek v strese siaha po sladkostiach a nezdravých jedlách, čo opäť vedie k priberaniu. Zdravý prístup k chudnutiu je beh na dlhé trate, nie šprint – dôležité je vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia po celý život.
Skrytí sabotéri: stres a nedostatok spánku
Pri chudnutí sa často podceňuje význam psychickej pohody a kvalitného spánku. Stres výrazne ovplyvňuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť na sladké a spôsobuje ukladanie tuku. Nedostatok spánku rovnako negatívne ovplyvňuje metabolizmus a hormonálnu rovnováhu. Výsledkom je pomalšie spaľovanie kalórií a priberanie aj pri zdanlivo zdravšom životnom štýle.
Ako sa teda vyhnúť návratu zhodených kilogramov?
Riaďte sa týmito zásadami:
- Stanovte si reálne ciele. Netrvajte na zázrakoch do týždňa, ale dajte si dostatok času.
- Jedzte vyvážene. Sacharidy, tuky a bielkoviny by mali byť zastúpené rovnomerne.
- Pravidelný, no primeraný pohyb. Skombinujte kardio cvičenie so silovým tréningom a nezabúdajte na oddych.
- Dbajte na regeneráciu. Telo musí oddychovať, inak sa výsledky nedostavia.
- Zvládajte stres a emócie. Vyskúšajte meditáciu, dychové cvičenia alebo mindfulness.
- Spite dostatočne. Ideálne 7 až 9 hodín kvalitného spánku denne zabezpečí lepšiu hormonálnu rovnováhu a podporí chudnutie.
Ak sa vyvarujete týchto častých chýb, uvidíte, že kilogramy pôjdu dole oveľa ľahšie a, čo je najdôležitejšie – už sa tak ľahko nevrátia späť.
