Poznáte ten pocit, keď si večer spokojne ľahnete do postele, tešíte sa na odpočinok a zrazu, bez varovania, vás prebudí niečo uprostred hlbokej noci? Náhle ste úplne bdelí, pozeráte na budík, ktorý nemilosrdne ukazuje tretiu hodinu ráno, a v hlave sa vám roztočí kolotoč myšlienok, ktorý už nedokážete zastaviť. Ak sa v podobnej situácii nachádzate pravidelne, verte, že v tom nie ste sami. Podľa odborníkov podobné nočné problémy zažíva až sedem z desiatich ľudí. Kde sa ale skrýva príčina tohto nepríjemného javu?
Nespavosť uprostred noci – čo hovoria čísla?
Nočné budenie patrí medzi najčastejšie spánkové problémy. Viaceré vedecké štúdie z posledných rokov prinášajú alarmujúce výsledky. Výskum zverejnený v odbornom časopise Psychosomatic Research v roku 2010 ukázal, že z viac ako 20-tisíc oslovených ľudí sa až 31,2 % pravidelne budilo minimálne tri noci za týždeň. Podobný výsledok zaznamenala aj štúdia publikovaná v Journal of Psychiatric Research z roku 2008. Tá uvádza, že 23 % ľudí zažije aspoň jedno nočné prebudenie počas spánku takmer každú noc.
Najvýraznejšie výsledky však priniesol nedávny prieskum Francúzskeho národného inštitútu spánku a bdelosti (INSV), ktorý odhalil, že tento problém trápi až 70 % respondentov. Inými slovami – pravidelné nočné prebúdzanie už dávno nie je len ojedinelý problém, ale skutočná epidémia modernej doby.
„Viac informácií a užitočných rád k tejto téme nájdete aj v nasledujúcom videu:“
Kedy ide o problém?
Občasné prebudenie ešte nemusí znamenať, že trpíte poruchou spánku. Podľa neurológa a experta na spánkovú medicínu, problém nastáva vo chvíli, keď sa počas noci pravidelne prebúdzate a nedokážete znovu zaspať najmenej 20 až 30 minút. To už je jasným signálom tzv. nespavosti uprostred noci, ktorá výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Pre dospelého človeka je totiž optimálne spať aspoň 7 až 9 hodín denne. Ak je táto hranica pravidelne narúšaná, môžu nastať zdravotné komplikácie v dôsledku porušeného cirkadiánneho rytmu tela.
Čo spôsobuje nočné prebúdzanie?
Hlavným vinníkom nočného bdenia sú podľa expertov často potlačené pocity a nevyriešené stresy. Chronobiológ vysvetľuje, že aktuálna spoločenská situácia, stresujúce správy alebo geopolitické udalosti môžu vyvolávať podvedomú úzkosť, ktorá nás vytrhne z pokojného spánku.
„Tieto nočné prebúdzania často zrkadlia vnútorné napätie a starosti, ktoré si neuvedomujeme počas dňa. Mozog sa v noci zaoberá našimi obavami a problémami, ktoré nás trápia, a tým sa aktivujú mechanizmy, ktoré narušujú náš odpočinok,“ hovorí.
Častejšie nočné budenie zažívajú ľudia, ktorí prechádzajú náročným životným obdobím, či už ide o rozchod, problémy v rodine, finančné starosti alebo stres v práci. Okrem psychických faktorov však môže byť príčinou aj zlá hygiena spánku. Preto je dôležité zamerať sa na prostredie, v ktorom spíte – či je miestnosť dostatočne tmavá, chladná a tichá, či nie ste vystavení nadmernému množstvu kofeínu alebo modrému svetlu z obrazoviek elektroniky.
S pribúdajúcim vekom rastie aj problém s nočným budením
Podľa expertov kvalita spánku postupne klesá s pribúdajúcimi rokmi. Aj keď naša potreba spánku s vekom neklesá, mení sa jeho rozloženie počas dňa. „Starší ľudia majú častejšie tendenciu si zdriemnuť cez deň, napríklad po obede. Spánkový cyklus je však nastavený na 24 hodín, preto časté denné driemanie automaticky znamená menej kvalitný nočný spánok a väčšiu pravdepodobnosť nočného prebúdzania,“ zdôrazňuje odborník.
Ak sa cez deň cítite nadmerne ospalí a unavení, mali by ste venovať pozornosť tomu, či vaše nočné budenie nie je príliš časté a intenzívne.
Ako opäť zaspať? Praktické tipy od odborníkov
Čo robiť, ak vás nepríjemné prebudenie zastihne uprostred noci? Ak už viac ako 15 minút ležíte s otvorenými očami, je vhodné podľa doktora vstať a venovať sa činnostiam, ktoré vás upokoja a opäť pripravia na spánok. Ideálne je napríklad čítanie knihy, počúvanie jemnej relaxačnej hudby alebo vykonávanie dychových cvičení.
Dôležité je dodržiavať základné pravidlá spánkovej hygieny:
- Choďte spať vždy v rovnakom čase.
- Vyhýbajte sa večerným ťažkým jedlám.
- Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu vo večerných hodinách.
- Cez deň venujte dostatok času fyzickej aktivite, aby ste sa prirodzene unavili.
Ak ani dodržiavanie týchto zásad nepomáha, môže byť na mieste porada s lekárom alebo psychológom. Nepodceňujte situáciu – kvalitný spánok je kľúčom k celkovému zdraviu a pohode.
