Pribúdajúce kilá vedia človeka neraz potrápiť. Často sa stáva, že sa pokúšame zdravo jesť, hýbať a dbať na kvalitný spánok, no napriek tomu sa ručička na váhe posúva nahor. V dnešnom článku si preto podrobne rozoberieme desať najčastejších príčin, ktoré môžu nepozorovane ovplyvňovať vašu hmotnosť. Niektoré faktory, ako napríklad genetika či hormonálne zmeny, zmeniť nedokážeme, ale mnoho iných je v našich rukách. Stačí si uvedomiť, ako na naše telo pôsobia a čo môžeme urobiť pre to, aby sme priberaniu predišli.
1. Zmeny v metabolizme
Metabolizmus je súbor procesov, pri ktorých telo premieňa potravu na energiu. Ak sa spomalí, spaľuje sa menej kalórií, čo vedie k postupnému naberaniu tuku. Veľký vplyv na metabolizmus má množstvo svalovej hmoty – čím viac svalov, tým viac kalórií telo spáli aj v pokoji.
- Prečo k spomaleniu dochádza? S vekom sa prirodzene znižuje podiel svalov a zvyšuje sa množstvo tukového tkaniva. Pomáha k tomu sedavý životný štýl, nevyvážená strava alebo dlhodobé drastické diéty.
- Ako tomu predísť? Zamerať sa na jedlá s dostatkom bielkovín, pravidelne cvičiť (ideálne silové tréningy) a dbať na vyvážené stravovanie, ktoré pomôže nielen udržať, ale aj budovať svaly.
2. Výživa a stravovacie návyky
Každý z nás vie, že čerstvé ovocie, zelenina či kvalitné bielkoviny by mali tvoriť základ jedálnička. Problém však nastáva, keď si doprajeme príliš veľa spracovaných potravín plných prázdnych kalórií. Sladké nápoje, vyprážané jedlá alebo priemyselne spracované pochúťky môžu nenápadne, ale vytrvalo zvyšovať kalorický príjem.
- Prázdne kalórie: Sú to také, ktoré síce telu dodajú energiu, ale neobsahujú skoro žiadne vitamíny, minerály či vlákninu. Tým pádom ľahko narúšajú energetickú rovnováhu.
- Riešenie: Uprednostňujte pestrú stravu bohatú na živiny, ktorá zahŕňa celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby, orechy, zdravé tuky a dostatok zeleniny. Ak máte radi sladkosti, voľte aspoň tie s menším obsahom jednoduchých cukrov alebo si pripravte domáce verzie s kontrolovaným množstvom cukru.
3. Nedostatok fyzickej aktivity
Sedavý spôsob života sa v posledných desaťročiach stal bežným javom. Mnohé profesie si vyžadujú, aby sme trávili väčšinu dňa za stolom či pred počítačom.
- Čo sa deje, keď sa nehýbeme? Kalórie, ktoré prijmeme, nemajú šancu sa spáliť, takže sa ukladajú do tukových zásob.
- Ako to napraviť? Nemusíte sa hneď prihlásiť na náročný silový tréning. Začať môžete pravidelnými prechádzkami, ľahkým behom, plávaním či jazdou na bicykli. Dôležitá je pravidelnosť – ideálne aspoň 3 až 5-krát do týždňa.
4. Psychický stres a nedostatok spánku
Dlhodobý stres výrazne vplýva na hladinu hormónov v tele, najmä na kortizol. Tento hormón sa spája so zadržiavaním tuku, predovšetkým v oblasti brucha.
- Stres vs. chuť do jedla: Niekto v stave úzkosti a nervozity prestane jesť, iný naopak siahne po sladkostiach a tučných jedlách ako po rýchlom zdroji “pohodlia”.
- Spánok: Keď ho máme málo, hormóny regulujúce hlad a sýtosť (leptín a ghrelín) sa dostávajú do nerovnováhy. Výsledkom môže byť väčší apetít a menšia kontrola nad porciami.
- Odporúčanie: Dodržiavajte spánkovú hygienu (7 – 8 hodín spánku denne), skúste relaxačné techniky (joga, meditácia) a vytvorte si zdravší životný rytmus.
5. Genetická predispozícia
Áno, aj genetika môže mať vplyv na to, ako ľahko priberáme. Niekto prirodzene spaľuje kalórie rýchlejšie, inému sa tuk ukladá vo väčšej miere.
- Nie je to však osud: Aj keď vaša DNA môže určiť, že máte sklon k obezite, zdravá strava a primeraná pohybová aktivita dokážu tento „negatívny dar“ výrazne zmierniť.
- Osobný prístup: Ak viete, že máte v rodine vyšší výskyt obezity, zamerajte sa na preventívne návyky – zdravé jedlo, cvičenie, pravidelné kontroly u lekára a udržiavanie psychickej pohody.
6. Hormonálna antikoncepcia
Mnohé formy hormonálnej antikoncepcie obsahujú syntetické verzie estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny môžu ovplyvniť hmotnosť, či už zadržiavaním vody alebo zmenou chuti do jedla.
- Možné scenáre: Niektoré ženy priberú len minimálne alebo vôbec, iné zaznamenajú väčší hmotnostný nárast. U niektorých sa môže hmotnosť dokonca ustáliť alebo aj mierne znížiť.
- Ako postupovať? Ak máte podozrenie, že sa vás to týka, poraďte sa s gynekológom. Možno bude vhodné zvážiť inú formu antikoncepcie alebo inú dávku hormónov, aby ste predišli neželaným vedľajším účinkom.
7. Lieky
Niektoré lieky, napríklad určité antidepresíva, steroidy alebo antihistaminiká, môžu spôsobiť nárast hmotnosti ako vedľajší účinok.
- Ako pôsobia? Môžu meniť metabolizmus, zvýšiť chuť do jedla, spôsobiť zadržiavanie vody alebo znížiť celkovú aktivitu (napr. pocit únavy).
- Riešenie: Ak zistíte, že sa vaša váha zvyšuje po nasadení konkrétneho lieku, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môže navrhnúť alternatívu alebo úpravu dávkovania.
8. Nevhodná strava
Jedlo je palivo, ktoré telo využíva pri všetkých činnostiach. Ak však dominujú potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a nasýtených tukov (sladkosti, sušienky, instantné pokrmy), rýchlo prekročíte odporúčaný denný príjem kalórií. Navyše môže chýbať dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Výsledok? Telo dostáva „prázdnu energiu“ a ukladá ju ako tukové zásoby.
- Na čo dbať? Vyvážená strava by mala obsahovať kvalitné bielkoviny (kuracie mäso, strukoviny), komplexné sacharidy (celozrnný chlieb, hnedá ryža), zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej) a dostatok ovocia a zeleniny.
9. Tekuté kalórie
Možno si ani neuvedomíte, koľko kalórií prijmete vďaka sladeným nápojom, energetickým drinkom alebo dokonca ovocným džúsom s pridaným cukrom.
- Prečo sú zradné? Tekuté kalórie telo nasýtiť nedokážu tak, ako pevná strava. Častým pitím sladkých nápojov si tak môžete výrazne zvýšiť denný energetický príjem bez toho, aby ste sa cítili plnší.
- Tip: Uprednostňujte čistú vodu, nesladené čaje alebo minerálku bez cukru. Ak potrebujete chuť, dochuťte si vodu citrónom, mätou alebo bobuľovým ovocím.
10. Príliš veľa „zdravých“ jedál
O zdravotných výhodách avokáda, orechov, celozrnných výrobkov či olivového oleja sa hovorí často a právom. Problém však môže nastať, ak si z týchto potravín doprajeme nadmerné množstvá.
- Kde je háčik? Aj zdravé potraviny sú stále zdrojom kalórií a vďaka ich vyššej kalorickej hodnote sa môžu stať príčinou priberania.
- Riešenie: Vždy si všímajte veľkosť porcie. To, že je niečo označené ako „fit“ alebo „bio“, neznamená, že to môžete jesť bez obmedzenia.
Zhrnutie
Každá z týchto desiatich príčin môže samostatne alebo v kombinácii viesť k pomalému, nenápadnému priberaniu. Najdôležitejším krokom je uvedomiť si, čo sa deje, a pokúsiť sa jednotlivé faktory postupne odstraňovať alebo zmierňovať. Genetiku nezmeníte, no môžete zmeniť svoje stravovacie návyky, zaradiť do života viac pohybu a naučiť sa zvládať stres.
Pamätajte, že zdravý životný štýl nie je o jednorazovej diéte či príliš striktnej kontrole, ale skôr o dlhodobej rovnováhe. Jedzte pestrú stravu, doprajte si dostatok spánku, prijímajte tekutiny vo forme vody, dajte šancu pravidelnému pohybu a všímajte si, aké lieky alebo doplnky užívate. Tak môžete úspešne predchádzať nechceným kilám navyše a cítiť sa lepšie vo vlastnej koži.
