Mnohí ľudia majú pocit, že sa nafukujú po takmer každom jedle. Často to vedie k tomu, že zo stravy postupne vyraďujú lepok, mliečne výrobky či celé skupiny potravín. Náhla úľava však neprichádza – a dôvod býva jednoduchší, než sa zdá.
Vo väčšine prípadov totiž nejde o alergiu ani intoleranciu, ale o to, ako jeme, nie čo jeme.
Podľa gastroenterológov patrí nafukovanie medzi najčastejšie tráviace ťažkosti. A hoci niektoré potraviny môžu plynatosť zhoršovať, ešte častejšie je na vine kombinácia rýchleho životného tempa, stresu, nesprávnych návykov a narušenej rovnováhy črevných baktérií.
1. Prečo nestačí jesť zdravo: trávenie sa začína ešte pred prvým sústom
Veľa ľudí si myslí, že problém spôsobuje konkrétne jedlo. No tráviaci proces je oveľa zložitejší a začína už v ústach – ešte skôr, než jedlo doputuje do žalúdka.
Stres blokuje trávenie
Keď jeme v strese, v rýchlosti alebo popri práci, telo sa dostáva do tzv. sympatického režimu („boj alebo útek“). Tento stav automaticky spomaľuje tvorbu tráviacich štiav a znižuje prekrvenie tráviaceho traktu.
Výsledok?
- jedlo sa trávi pomalšie
- v črevách ostáva dlhšie
- častejšie kvasí → vzniká viac plynov
Toto je vedecky potvrdené – stres priamo ovplyvňuje pohyblivosť čriev aj tvorbu kyselín a enzýmov.
2. Nedostatočné žuvanie patrí medzi najčastejšie príčiny
Tvrdenie o „30 žuvaniach“ nie je vedecké pravidlo, ale faktom je, že väčšina ľudí žuje jedlo veľmi málo.
A to spôsobuje problémy:
- Rozklad sacharidov sa začína v ústach (enzým amyláza).
- Ak jedlo prehltneme takmer celé, žalúdok musí pracovať oveľa viac.
- Zle rozžuté kúsky sa dostanú až do hrubého čreva, kde ich rozkladajú baktérie → vzniká nadmerný plyn.
Čím väčšie kúsky potravy, tým viac fermentácie a tým väčšia plynatosť.
3. Pravda o pití počas jedla
Článok tvrdil, že pitie riedi žalúdočnú kyselinu. Toto je len čiastočne pravda.
Skutočný vedecký pohľad:
- bežné množstvo tekutín neriedi žalúdočnú kyselinu natoľko, aby to ovplyvnilo trávenie
- jediný problém môže byť rýchle pitie veľkého množstva ľadového nápoja, ktoré môže krátkodobo spomaliť aktivitu enzýmov
Pre väčšinu ľudí je primerané pitie pri jedle úplne v poriadku.
4. Biorytmy skutočne ovplyvňujú trávenie
Na rozdiel od iných tvrdení je toto vedecky podložené.
- Produkcia tráviacich enzýmov je najvyššia cez deň.
- Večer sa trávenie prirodzene spomaľuje.
To znamená, že ťažké jedlá neskoro večer sa trávia pomalšie, čo môže spôsobiť:
- ranné nafukovanie
- tlak v bruchu
- pocit plnosti
Nie je to však „zakázané“ – len náročnejšie pre tráviaci systém.
5. Intolerancia verzus dysbióza: väčšina ľudí si zamieňa tieto pojmy
Potravinová intolerancia
– telo nevie spracovať konkrétnu látku (napr. laktózu).
Toto je raritnejšie, než si ľudia myslia.
Dysbióza
– nerovnováha črevnej mikrobioty spôsobená stresom, nedostatkom vlákniny, prebytkom cukru, antibiotikami či nevhodnými návykmi.
Dysbióza vedie k zvýšenej fermentácii, teda k väčšiemu množstvu plynov.
A práve toto je najčastejšia príčina nafukovania.
6. Ako skutočne získať späť ploché brucho? (Vedecky podložené kroky)
Dobrá správa je, že riešenia sú jednoduché a často nevyžadujú žiadne diéty ani doplnky.
✅ Jedzte pomalšie a vedome
Štúdie Harvard Health ukazujú, že mindful eating zlepšuje trávenie a znižuje nadúvanie, pretože znižuje stres a podporuje prirodzený priebeh trávenia.
✅ Žujte dôkladnejšie
Nie je dôležité počítať žuvanie, ale venovať jedlu čas a rozdrviť sústo na kašovitú konzistenciu.
✅ Obmedzte veľmi ťažké večerné jedlá
Najmä mastné a veľké porcie sa večer trávia výrazne pomalšie.
✅ Zvýšte príjem vlákniny postupne
Náhle zvýšenie vlákniny spôsobí plynatosť, postupné zvyšovanie ju znižuje.
✅ Dbajte na mikrobiotu
Kvalitná strava, dostatok spánku, menej stresu – to všetko má pre črevá väčší význam než prísne diéty.
✅ Konzultujte pretrvávajúce problémy
Ak nafukovanie pretrváva mesiace, môže ísť o:
- IBS (syndróm dráždivého čreva)
- SIBO (premnožené baktérie v tenkom čreve)
- intoleranciu laktózy alebo fruktózy
V takom prípade je vhodné odborné vyšetrenie.
Zhrnutie: Je to najmä o návykoch, nie o lepku
Hoci niektoré potraviny môžu nafukovanie zhoršiť, najčastejšie príčiny sú:
- rýchle jedenie
- stres
- nedostatočné žuvanie
- rozbitý denný rytmus
- nerovnováha črevných baktérií
Vyraďovanie potravín bez jasného dôvodu často nepomáha — naopak, správne návyky dokážu urobiť viac než akákoľvek diéta.
.
