Mnoho žien po štyridsiatke vníma posilňovňu ako prostredie, ktoré im nie je vlastné – majú obavy zo strojov, z vlastnej neistoty, z toho, že nebudú vedieť, čo robiť, či dokonca z možného zranenia. Tieto pocity sú prirodzené, ale realita je oveľa priaznivejšia. Silový tréning patrí k najúčinnejším spôsobom, ako podporiť zdravie a predchádzať úbytku svalovej hmoty, ktorý s pribúdajúcim vekom prichádza u každého.
Svalová hmota po 40 prirodzene klesá – dá sa to spomaliť aj zastaviť
Po štyridsiatke začína telo prirodzene strácať svalovú hmotu v procese známeho ako sarkopénia. Bez cvičenia môže úbytok dosiahnuť až niekoľko percent za dekádu, pričom po päťdesiatke sa zrýchľuje. Mení sa tým nielen postava, ale aj každodenné fungovanie.
Menej svalov znamená:
- horšiu stabilitu a vyššie riziko pádov
- pomalší metabolizmus
- nižšiu silu pri bežných úkonoch
- rýchlejšiu únavu
- zníženú samostatnosť vo vyššom veku
Silový tréning je v súčasnosti najefektívnejší spôsob, ako tento proces pribrzdiť alebo úplne eliminovať. Posilnené svaly podporujú aj zdravie kostí, ktoré po menopauze prirodzene slabnú.
Posilňovaním žena „nezmužnie“ – dôvodom je hormonálna realita
Obava, že ženy pravidelným tréningom nadobudnú extrémne veľké svaly, je veľmi rozšírený mýtus. Ženské telo produkuje výrazne menej testosterónu ako mužské, čo prirodzene obmedzuje maximálnu rýchlosť rastu svalov.
Silový tréning u žien prináša najmä tieto efekty:
- spevnenie postavy
- lepšie držanie tela
- zvýšenú silu
- zdravší metabolizmus
- vyšší energetický výdaj
Masívna kulturistická muskulatúra vzniká iba pri veľmi špecializovanom tréningu, prísnom stravovaní a často pod vplyvom hormonálnych látok – pri bežnom cvičení nič také nehrozí.
Ako často cvičiť? Dva tréningy týždenne sú minimum, ktoré má výborné výsledky
Odborné odporúčania uvádzajú, že pre zdravie je ideálne zaradiť aspoň dva silové tréningy týždenne, prikladať dôraz na techniku a precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.
Takýto režim:
- podporuje udržanie svalov
- zlepšuje hustotu kostí
- znižuje riziko diabetu 2. typu
- pozitívne ovplyvňuje metabolizmus a telesnú hmotnosť
Začínať je vhodné jednoduchým tréningom – niekoľko základných cvikov, správne dýchanie a primeraná záťaž úplne postačia.
Kardio je prospešné, ale nerieši úbytok svalov
Kardio cvičenie (rýchla chôdza, bicykel, plávanie) má svoje miesto – podporuje srdce a cievy. Samo o sebe však nedokáže nahradiť silový tréning, pretože nezabraňuje strate svalovej hmoty. Najlepšie výsledky prináša kombinácia oboch typov pohybu, pričom hlavný dôraz by mal byť na posilňovaní.
Silový tréning prospieva aj psychike
Výskumy ukazujú, že silový tréning účinne znižuje stres, zlepšuje náladu a podporuje lepší spánok. Počas cvičenia sa človek sústreďuje na techniku a dýchanie, čo vytvára pocit prítomnosti a mentálneho uvoľnenia.
Pre mnohé ženy sa stáva hodinou, ktorá patrí výlučne im – bez tlaku a bez rušivých vplyvov.
Ako začať, aby bol štart jednoduchý a bezpečný
Zhrnutie základných odporúčaní:
- Úbytok svalov po 40 je prirodzený, no dá sa účinne spomaliť silovým tréningom.
- Ženy nemajú hormonálne predispozície na extrémny nárast svalov, preto posilňovanie vedie najmä k spevneniu postavy a lepšej funkčnosti.
- Tréning by nemal začínať dlhým kardiom – oslabuje to výkon pri silových cvikoch.
- Krátky úvod pod dohľadom odborníka je ideálny pre osvojenie techniky.
- Do športovej tašky stačí uterák, pohodlné oblečenie, dobre sediace tenisky a voda.
