Cítite sa po prebudení vyčerpaní, aj keď ste predchádzajúci deň nič náročné nerobili? Možno za tým stojí digitálna únava – fenomén modernej doby, ktorý dokáže narušiť spánok, znížiť koncentráciu a oslabiť našu psychickú pohodu.
Čo je digitálna únava a prečo vzniká
Digitálna únava nie je len dojem či pocit vyčerpanosti. Ide o vedecky potvrdený jav, pri ktorom je mozog dlhodobo vystavovaný silným stimulom zo sveta digitálnych technológií – najmä zo sociálnych sietí, počítačov a mobilov. Nadmerné používanie zariadení s modrým svetlom a neustále sledovanie sociálnych médií môže viesť k mentálnemu preťaženiu, zhoršeniu koncentrácie a v niektorých prípadoch dokonca k úzkosti či depresii.
Práve počas pandémie COVID-19 sa tento fenomén ešte viac zvýraznil. Veľká časť pracovných a spoločenských aktivít sa totiž presunula do online prostredia a s ňou prišlo aj niečo, čomu sa hovorí „Zoom fatigue“. Tento typ únavy je spojený s dlhými videohovor-mi, ktoré zvyknú vyžadovať mimoriadnu sústredenosť. Výskum Stanfordovej univerzity vyzdvihuje štyri hlavné faktory, ktoré na Zoom fatigue vplývajú:
Príliš blízke zábery tvárí na obrazovke. Keď ste neustále konfrontovaní s tvárami kolegov či známych z bezprostrednej blízkosti, váš mozog pracuje na plné obrátky, aby analyzoval každý detail ich mimiky.
Obmedzená možnosť čítať neverbálne signály. Kamera a obrazovka dokážu výrazne redukovať gestá, reč tela a iné neverbálne prejavy, na ktoré sme pri bežnej komunikácii zvyknutí. Mozog tak musí čítať podnety, ktoré sú neúplné a nejasné, čo prináša väčšie mentálne vyčerpanie.
Fyzická nehybnosť počas virtuálnych stretnutí. Počas online hovorov sa menej hýbeme, čo znamená, že spálime menej energie a naruší sa prirodzený cyklus námahy a oddychu.
Neustále videnie vlastnej tváre. Pozeranie sa na vlastný obraz v okne hovoru pôsobí neprirodzene. Vnucuje nám potrebu kontrolovať svoj výraz a vzhľad, čo zvyšuje pocit sebauvedomenia a stresu.
Hoci sa v médiách častejšie spomína práve Zoom fatigue, digitálna únava má širší záber a netýka sa len videokonferencií, ale aj dlhodobého sledovania obrazoviek mobilov či televízorov. Ako dôvod zdôrazňuje aj štúdia International Journal of Information Management (2018), podľa ktorej kompulzívne využívanie sociálnych sietí vedie k vyššej miere digitálnej únavy. Dlhodobá digitálna záťaž môže vyústiť až do úzkostných stavov a depresií.
Ako sa digitálna únava prejavuje?
Každý si ju môže všimnúť trocha inak, no často sa vyskytujú tieto charakteristické príznaky:
- Mentálne vyčerpanie: Ťažkosti pri sústredení, nepríjemný pocit zahltenia a zhoršená schopnosť spracovať väčší objem informácií.
- Zhoršená kvalita spánku: Modré svetlo vyžarované obrazovkami a neustály prísun noviniek môžu narušiť spánkový rytmus, čo vedie k pocitu únavy hneď od rána.
- Zmeny nálady: Prehnané sledovanie sociálnych sietí môže vyvolávať pocity úzkosti, nespokojnosti, ba dokonca depresie.
- Nižšia odolnosť voči stresu: Keď je náš mozog permanentne stimulovaný digitálnymi podnetmi, nie je dostatočne pripravený na zvládanie iných stresových situácií v reálnom živote.
Popri týchto psychických prejavoch sa môžu pridružiť aj fyzické ťažkosti. Okrem bolenia hlavy a namáhania očí je častým problémom krčná chrbtica, ktorá trpí pri dlhom sedení. Digitálna únava tiež môže viesť k znižovaniu kvality sociálnych interakcií: ak sa priveľmi spoliehame na online komunikáciu, je ťažšie udržiavať a rozvíjať vzťahy v reálnom prostredí.
Dezert do 10 minút – malé rozptýlenie aj veľké lákadlo
V mnohých prípadoch nás od monitorov, tabletov či mobilov neodláka ani hlad. Častým únikom zo stresu býva konzumácia rýchlych snackov či sladkostí. Niekto si namiesto monotónnej práce rád pozrie recept na rýchly dezert, ktorý sa dá pripraviť len z dvoch surovín a hotový je za 10 minút. Práve takéto lákadlá kolujú na sociálnych sieťach, kde často nachádzame nielen tipy na varenie, ale aj ďalší prílev informácií – čo, paradoxne, môže iba pridať k našej digitálnej únave, keďže zostávame stále online.
Ak však na chvíľu vypneme počítač a strávime 10 minút v kuchyni, môže to priniesť príjemný oddych. Osviežujúci dezert v kombinácii s krátkou fyzickou aktivitou mimo obrazovky môže poskytnúť malú, ale účinnú náplasť na digitálne vyhorenie.
Negatívne dôsledky digitálnej únavy
Digitálna únava nám v dlhodobom horizonte okrem iného „kradne“ životnú energiu. Vstávame s pocitom, že už od rána bojujeme s vyčerpaním, a to najmä preto, lebo náš mozog si nestihol odpočinúť od neustálych impulzov. Tu je niekoľko kľúčových negatívnych dôsledkov, ktoré sa môžu prejaviť:
Zhoršená kvalita spánku: Nadmerné vystavenie modrému svetlu z obrazoviek potláča produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánkový cyklus. Dôsledkom je nespavosť, časté budenie a plytký spánok, ktorý nevedie k dostatočnému odpočinku.
Psychické problémy: Digitálna únava môže prispieť k narastaniu úzkosti, pocitov izolácie a depresií. Neustály tok informácií a upozornení môže vytvárať vnútorný tlak, ktorý znižuje našu schopnosť relaxovať.
Preťaženie informáciami: Pri prílišnom sledovaní sociálnych sietí či správ sme neraz vystavení protichodným informáciám. Môže sa nám stať, že nedokážeme triediť dôležité od nedôležitého, čo opäť zvyšuje hladinu stresu.
Znížená ochota komunikovať v reálnom svete: Ak máme navyše aj obmedzený kontakt s okolím, môže sa nám stať, že upadneme do sociálnej izolácie. Digitálne platformy nahrádzajú osobné stretnutia, a to môže viesť k oslabeniu reálnych medziľudských vzťahov.
Ako proti digitálnej únave bojovať?
Dobrou správou je, že digitálna únava nie je nevyhnutná. Existujú spôsoby, ako jej predísť alebo aspoň zmierniť jej vplyv, a v konečnom dôsledku tak podporiť naše mentálne i fyzické zdravie. Základom je vedomé obmedzenie digitálnych stimulov a zaradiť do denného režimu aktivity, ktoré podporujú regeneráciu mozgu.
Limitujte videohovory
Podľa Stanfordovej univerzity môže dlhodobé sledovanie obrazovky pri videokonferenciách výrazne preťažovať vizuálnu a sociálnu pozornosť. Odporúča sa nastaviť si maximálny týždenný limit, napríklad 120 minút videohovorov. Počas online schôdzok si skúste vypnúť náhľad vlastnej kamery, aby ste sa vyhli neustálemu pozorovaniu a hodnoteniu samých seba.Zbavte sa zlozvyku multitaskingu
Hoci sa môže zdať, že „multitasking“ je nevyhnutný v modernej dobe, mozgu v skutočnosti robí zle. Prepínanie z jednej úlohy na druhú vyžaduje väčšiu duševnú námahu, čo prispieva k rýchlejšiemu vyčerpaniu. Snažte sa teda čo najviac sústreďovať na jednu aktivitu a vyčleňte si na ňu konkrétny čas.Doprajte si digitálny detox
Skúste si vytvoriť zóny či časy, kedy budete úplne offline. Môže to byť napríklad večer po ôsmej hodine alebo aspoň počas jedla. Vyčleňte si aj pevne stanovený čas na kontrolu sociálnych sietí, aby ste nedržali telefón v ruke neustále. Dôležitým krokom je aj vypnutie notifikácií. Každé pípnutie či svetielko na obrazovke totiž láka k okamžitej reakcii.Hýbte sa a choďte von
Čerstvý vzduch, prechádzky a pravidelné cvičenie môžu poskytnúť vítaný reštart pre unavenú myseľ. Vyskúšajte venovať aspoň 20–30 minút denne pohybovej aktivite na čerstvom vzduchu. Aj jednoduchá prechádzka pomôže mozgu zbaviť sa prebytočných podnetov a napätia.Nahraďte čas pri obrazovke inými činnosťami
Môžete si prečítať knihu, venovať sa koníčku či tvorivej činnosti, ktorá nielenže rozvíja schopnosti, ale zároveň poskytuje oddych mozgu od digitálnych zariadení.
Svet mimo sociálnych sietí
Hoci sú moderné technológie pre nás v mnohom prínosné – umožňujú nám rýchlo sa spojiť s rodinou a priateľmi, pracovať z domu či sledovať obľúbené filmy a seriály – je dôležité naučiť sa s nimi pracovať uvážlivo. Digitálna únava totiž nesúvisí iba s množstvom času, ktorý trávime pri obrazovkách, ale aj s kvalitou tohto času a spôsobom, akým sa necháme pohltiť.
Množstvo psychológov a odborníkov na duševné zdravie sa zhoduje na tom, že udržiavanie rovnováhy medzi online a offline svetom je zásadné. Svet mimo sociálnych sietí ponúka priame medziľudské vzťahy, spontánne zážitky a autentické emócie, ktoré nám žiadna aplikácia nenahradí. Vyvážený prístup ku všetkému, čo moderné technológie prinášajú, vám pomôže vyhnúť sa dlhodobým negatívnym dôsledkom digitálnej únavy a zvýšiť pocit spokojnosti v každodennom živote.
Ak sa teda cítite unavení napriek tomu, že ste cez deň nič fyzicky namáhavé nerobili, je možné, že váš mozog bojuje s digitálnou únavou. Začnite ju riešiť postupnými zmenami: obmedzte videohovory, vyraďte multitasking, vytvárajte si priestor na offline aktivity a pravidelne digitálne „vypínajte“. Čoskoro spozorujete, že do života vám pribudne viac energie a vnútorného pokoja, ktoré by ste len ťažko hľadali medzi notifikáciami a virtuálnymi stretnutiami.
