Udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi je kľúčové nielen pre ľudí s cukrovkou, ale aj pre každého, kto sa zaujíma o svoje zdravie. Nemusí to znamenať prísne diéty ani dlhé hodiny cvičenia. Odborníci odporúčajú jednoduché postupy, ktoré sa dajú zapamätať ako „pravidlo 10-10-10“. Nejde o oficiálny lekársky protokol, ale skôr o praktické tipy vychádzajúce z vedecky podložených poznatkov.
1. Desať minút pred jedlom: uvedomelé rozhodnutie
Pred tým, než si sadnete k stolu, je užitočné na chvíľu sa zastaviť a spýtať sa, či ide o skutočný hlad alebo len chuť. Tento prístup sa nazýva mindful eating – teda vedomé jedenie.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia vedomejšie, robia lepšie výživové rozhodnutia a majú menšiu tendenciu k impulzívnemu alebo emočnému prejedaniu. Aj keď samotných „desať minút“ nie je vedecky stanovený ideál, krátke pozastavenie pred jedlom môže pomôcť zvoliť si vhodnejšie jedlá a znížiť riziko rýchleho nárastu hladiny glukózy.
2. Desať minút po jedle: krátka prechádzka
Toto je najlepšie podložená časť pravidla. Viaceré vedecké štúdie potvrdili, že krátka chôdza hneď po jedle (10–15 minút) pomáha znížiť postprandiálnu (pojedlovú) hladinu cukru v krvi.
Dôvod je jednoduchý – svaly okamžite začnú spotrebúvať glukózu ako zdroj energie, čím sa predíde prudkému vzostupu cukru, ktorý býva rizikový hlavne pre diabetikov. Odborníci tiež odporúčajú zaradiť do bežného dňa drobné pohybové prestávky – vyjsť schodmi namiesto výťahu, prejsť sa po byte či urobiť pár jednoduchých cvikov.
3. Desať minút denne pre psychickú pohodu
Tretia časť pravidla sa netýka jedla ani pohybu, ale duševného zdravia. Chronický stres zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, ktoré môžu zhoršovať kontrolu glykémie.
Krátky denný čas vyhradený len pre seba – či už na dychové cvičenia, meditáciu, čítanie alebo jednoduché uvoľnenie – môže podporiť psychickú rovnováhu. Výskumy ukazujú, že techniky zvládania stresu zlepšujú schopnosť organizmu regulovať hladinu cukru a prispievajú k celkovej pohode.
Zhrnutie
Pravidlo 10-10-10 nie je oficiálnou liečebnou metódou, ale môže slúžiť ako jednoduchá pomôcka pre každodenný život:
- krátke zastavenie pred jedlom → vedomejšie voľby
- krátka chôdza po jedle → efektívnejšie využitie glukózy
- krátka chvíľa pre seba → menej stresu a stabilnejšie hodnoty cukru
Tieto kroky samy osebe nenahrádzajú liečbu ani odporúčania lekára, ale môžu byť užitočným doplnkom v starostlivosti o zdravie, najmä pre ľudí s diabetom.
