Spánok sa často posudzuje podľa počtu hodín, no moderný výskum ukazuje, že rovnako dôležitá – a v niektorých prípadoch ešte dôležitejšia – je jeho pravidelnosť. Neznamená to, že dĺžka spánku nie je podstatná, ale že čas zaspávania a vstávania hrá pri dlhodobom zdraví významnú úlohu.
Čo hovoria veľké vedecké štúdie?
Viaceré rozsiahle populačné výskumy, vrátane analýz dát z UK Biobank, sledovali desaťtisíce ľudí počas viacerých rokov. Vedci v nich hodnotili nielen dĺžku spánku, ale aj to, ako veľmi sa líšil čas zaspávania a vstávania medzi jednotlivými dňami.
Z týchto štúdií vyplýva niekoľko spoľahlivých záverov:
- ľudia s pravidelnejším spánkovým režimom majú v priemere nižšie riziko úmrtia než tí, ktorých spánok je časovo chaotický
- tento vzťah pretrváva aj po zohľadnení dĺžky spánku, veku, pohlavia a životného štýlu
- nepravidelný spánok je spojený (nie dokázane spôsobený) s vyšším výskytom viacerých chronických ochorení
Je dôležité zdôrazniť, že ide o asociácie, nie o dôkaz priamej príčiny. Veda teda netvrdí, že nepravidelný spánok automaticky vyvolá chorobu, ale že sa s ňou častejšie vyskytuje.
Prečo na pravidelnosti záleží
Ľudské telo funguje podľa cirkadiánneho rytmu – vnútorných biologických hodín, ktoré ovplyvňujú:
- uvoľňovanie hormónov
- telesnú teplotu
- krvný tlak
- metabolizmus a spracovanie cukrov
- regeneračné procesy počas noci
Keď chodíme spať a vstávame každý deň v inom čase, tieto procesy sa môžu rozlaďovať. Dlhodobo to môže viesť k horšej regulácii stresu, glukózy v krvi či krvného tlaku. Práve preto sa nepravidelný spánok v štúdiách spája s vyšším zdravotným rizikom.
Nepravidelný spánok a choroby: čo je isté
Výskumy ukazujú, že kolísanie spánkového režimu je spojené so zvýšeným výskytom napríklad:
- srdcovo-cievnych ochorení
- cukrovky 2. typu
- niektorých neurologických ochorení
- porúch metabolizmu
Nie je však vedecky korektné tvrdiť, že pravidelný čas zaspávania zaručene chráni pred konkrétnou chorobou alebo že určitá hodina spánku sama o sebe spôsobuje poškodenie pečene či iného orgánu. Takéto tvrdenia sú zjednodušením mediálnych interpretácií výskumov.
A čo dĺžka spánku?
Odborné odporúčania sa nemenia:
pre väčšinu dospelých je optimálnych 7 až 9 hodín spánku denne.
Zároveň však platí, že:
- dlhší spánok nemusí byť problém, ak je pravidelný
- kratší spánok môže byť lepšie tolerovaný, ak má stabilný rytmus
- kombinácia krátkeho a nepravidelného spánku je z hľadiska zdravia najmenej priaznivá
Čo môžete urobiť v praxi
Na základe súčasných vedeckých poznatkov sa za rozumné a bezpečné odporúčania považuje:
- chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase, aj cez víkendy
- vyhýbať sa veľkým časovým posunom medzi pracovnými dňami a voľnom
- ráno sa vystaviť dennému svetlu
- večer obmedziť silné umelé a modré svetlo
- vytvoriť si pravidelný, pokojný večerný režim
Dnešná veda nehovorí, že počet hodín spánku je nepodstatný. Hovorí však jasne, že pravidelnosť spánkového režimu je samostatným a dôležitým faktorom zdravia. Ak teda chcete pre spánok urobiť niečo reálne prospešné, nemusíte začínať stopkami. Stačí začať konzistentným rytmom, ktorý vaše telo dokáže dlhodobo nasledovať.
