Radi by ste sa zbavili pár kíl alebo aspoň začali viac hýbať, no nechce sa vám chodiť do fitnescentra ani do chladného počasia? Vôbec to nevadí – chodiť sa dá totiž aj vo vlastnej obývačke a nie je to ani zďaleka také jednotvárne, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať.
Prečo začať chodiť doma?
Zvykli sme si myslieť, že chôdza je aktivita, ktorú najlepšie vykonáme vonku – v parku, na chodníku či v prírode. Aj keď to určite má svoje čaro, nie vždy máme čas alebo náladu vyraziť von. Či už je dôvodom nepriaznivé počasie, nedostatok času, pracovné povinnosti alebo pocit neistoty vo fitnescentrách, nikde nie je napísané, že chôdza je možná iba pod holým nebom. Bez problémov sa môžete rozpohybovať aj doma v obývačke.
Podmienkou je dostatok miesta aspoň na pár krokov. V skutočnosti celkom postačia štyri či päť štvorcových metrov voľnej plochy. A hoci si možno predstavíte len monotónne kráčanie na mieste, existujú zaujímavé cvičebné zostavy, ktoré z chôdze urobia zábavnú a pestrú aktivitu. Ak neviete, ako na to, pozrite si množstvo inšpiratívnych videí a tréningových programov.
Aké výhody prináša chôdza oproti behu?
Chôdza sa niekedy neprávom podceňuje. Obzvlášť dnes, keď väčšina ľudí dáva prednosť rýchlejším a intenzívnejším formám pohybu. Často počúvame o hranici desaťtisíc krokov denne a možno máme dojem, že je to len marketingový slogan. Avšak vyskúšajte to aspoň niekoľko dní po sebe a pravdepodobne zistíte, že udržať sa v chôdzi dlhšie a pravidelne je skutočne výzva, ktorá si vyžaduje poriadnu dávku odhodlania.
Navyše, chôdza je mimoriadne efektívna pri spaľovaní tukov, neraz dokonca účinnejšia ako beh v niektorých aspektoch. Pri behu síce spálite veľa kalórií v krátkom čase, no beh predstavuje intenzívnejšiu záťaž. Každodenné behanie je náročné na kĺby, môže viesť k preťaženiu či zraneniam a v dlhodobom horizonte nie je vždy udržateľné.
Chôdza pri strednej tepovej frekvencii (zhruba 50 – 70 % vášho maxima) zapája viac tukov ako hlavnú zásobáreň energie. Pokiaľ bežíte vo vyššej tepovej frekvencii (približne 70 – 85 % maxima), telo začne v prvom rade čerpať sacharidy a k spaľovaniu tukov sa dostáva až po dlhšom čase. V praxi to znamená, že pravidelná, dlhšia chôdza na strednej intenzite môže byť z hľadiska spaľovania tukov výhodnejšia ako krátky, ale veľmi intenzívny beh.
Ďalším bonusom je, že chôdza vás vyčerpá menej ako beh, takže po nej nebudete mať taký intenzívny hlad. Telu potom stačí menší kalorický príjem, pretože sa ho chôdzou nesnažíte „vybičovať“ k extrémnemu spaľovaniu a následnému dopĺňaniu energie. Z dlhodobého hľadiska tak chôdza prináša priaznivejšie výsledky, je nenáročná na vybavenie, šetrí kĺby a je možné ju vykonávať v podstate kdekoľvek – aj u vás doma.
Nehovoriac o tom, že prechádzanie sa či chôdza na mieste majú blahodarný vplyv aj na duševné rozpoloženie. Mnohým ľuďom prináša chôdza upokojenie, zatiaľ čo beh môže niekedy organizmus vystaviť väčšiemu stresu a námahe.
Ako si vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu?
Ak vás zaujíma, v akej tepovej zóne sa pri cvičení pohybujete, môžete sa zamerať na meranie tepovej frekvencie. Jej maximálna hodnota (čiže maximum, ktoré vaše srdce dokáže vyvinúť) súvisí s vekom a celkovou kondíciou. Najpresnejšie vám ju stanoví laboratórny test, no existujú aj orientačné vzorce či tabuľky.
Jednoduchým vzorcom pre základný odhad je:
Maximaˊlna tepovaˊ frekvencia=220−vek\text{Maximálna tepová frekvencia} = 220 – \text{vek}
Tento výpočet nie je úplne presný, ale ponúkne vám aspoň základný prehľad. Ak máte napríklad 40 rokov, od čísla 220 odčítate 40, čiže dostanete hodnotu 180, ktorá by mala predstavovať teoretické maximum. Ak chcete cvičiť v zóne spaľovania tukov, zväčša sa odporúča pohybovať na úrovni 50 – 70 % z tohto maxima. Ak vám teda vyjde maximálna tepová frekvencia 180 úderov za minútu, 50 až 70 % predstavuje rozsah 90 – 126 úderov za minútu.
Inteligentné hodinky a fitnes náramky ako pomocníci
Ak chcete mať o svojom výkone lepší prehľad, pravdepodobne oceníte inteligentné hodinky alebo fitnes náramok. Väčšina takýchto zariadení dokáže zmerať:
- Počet krokov
- Celkovú prejdenú (respektíve „nachodenú“) vzdialenosť
- Aktuálnu a priemernú tepovú frekvenciu
- Počet vystúpaných poschodí (niektoré modely)
Moderné hodinky zvyčajne monitorujú aktivitu počas celého dňa a ukážu vám aj grafy vývoja vášho tepu. Takto získate okamžitý prehľad o tom, ako intenzívne ste pracovali a ako dlho ste sa dokázali udržať v určitej tepovej zóne.
Uvedené merače síce nemusia byť vždy úplne presné, ale prinášajú dobrú orientáciu. Veľa ľudí totiž preceňuje, koľko sa hýbe, a zároveň podceňuje svoj kalorický príjem. Hodinky alebo náramok vás môžu jemne „uzemniť“ a motivovať k tomu, aby ste sa reálne každý deň snažili dosiahnuť cieľ, či už je to počet krokov, minút aktívneho pohybu, alebo udržanie sa v určitej tepovej zóne.
Chôdza na mieste vs. skutočná vzdialenosť
Možno vás napadne otázka, ako hodinky či náramok zareagujú, keď budete chodiť doma na mieste. Ak používate GPS na meranie vzdialenosti, pravdepodobne vám ukáže veľmi nízke alebo dokonca nulové hodnoty, pretože reálne sa v priestore neposúvate. Na druhej strane, väčšina základných krokomerov funguje na princípe pohybu vášho zápästia alebo paží.
Preto ak budete doma kráčať na mieste, prístroj vám síce nebude určovať geografickú polohu, ale počet krokov (a takisto odhadovanú vzdialenosť) vypočíta na základe vášho pohybu. Možno nie úplne dokonale, ale rozhodne to postačí na monitorovanie vašej aktivity a motiváciu k pravidelnému pohybu.
Ako chôdzu doma urobiť zábavnejšou
Aby vás chôdza u vás v obývačke neprestala po pár dňoch baviť, je dobré zapojiť trochu kreativity. Okrem toho, že si môžete pustiť hudbu, vyskúšajte tieto tipy:
- “Walk at Home” – Je to overený zdroj rôznych chodeckých zostáv, ktoré vám postupne ukážu nové kroky a kombinácie. Namiesto nudného kráčania na mieste tak budete mať pocit, že sa venujete ucelenej choreografii, a tréning vám zbehne ako voda.
- Intervalové úseky – Počas chôdze môžete zapojiť aj krátke úseky rýchlejšej chôdze, prípadne jednoduché poskoky či zdvíhanie kolien vyššie. Vyburcuje to vašu tepovú frekvenciu a ešte viac podporí spaľovanie kalórií.
- Zapojte cvičebné pomôcky – Ľahké jednoručky alebo odporové gumy vám pomôžu posilniť ruky a nohy. Môžete robiť jednoduché cviky, napríklad zdvíhanie paží do strán počas chôdze, čím zapojíte aj hornú časť tela.
- Tancujte – Ak máte radi tanečné pohyby, pokojne z chôdze prejdite do jednoduchých tanečných krokov. Okrem spálených kalórií si zlepšíte aj náladu a podporíte kreativitu.
Dlhodobo udržateľný spôsob chudnutia
Pri chudnutí je dôležité myslieť na to, že jednorazové výkony vám síce môžu pomôcť zhodiť nejaké tie kilá, no skutočný úspech spočíva v dlhodobej zmene životného štýlu. Chôdza je v tomto smere skvelým prostriedkom, pretože ju môžete zaradiť do svojho bežného denného programu bez toho, aby ste museli kompletne meniť rozvrh či míňať peniaze na permanentky do fitnescentier.
Vždy je dobré skombinovať pravidelný pohyb aj s vhodnou stravou. Nemusíte hneď nasadiť extrémne diétne opatrenia, no pokúste sa pozornejšie vnímať, čo jete a kedy. Pravidelná chôdza, úprava jedálnička a dostatočný pitný režim – to všetko môže viesť k postupnému a zdravému úbytku hmotnosti.
Zhrnutie
- Chôdza doma je vhodná pre tých, ktorí nechcú alebo nemôžu vychádzať von či navštevovať fitnescentrá.
- Pravidelná chôdza v strednej tepovej frekvencii (50 – 70 % maxima) efektívne spaľuje tuky a je dlhodobo udržateľná.
- Inteligentné hodinky či náramky pomôžu sledovať pokrok, počet krokov, tepovú frekvenciu aj približnú vzdialenosť.
- Nebojte sa kreativity – vyskúšajte rôzne zostavy, intervaly, zapojte pomôcky a nebojte sa ani tanečných prvkov.
- Doplnková výživa a pitný režim sú rovnako dôležité ako samotný pohyb.
Aj keď možno na prvý pohľad vyzerá chôdza na mieste v obývačke trocha čudne, v skutočnosti ide o veľmi zmysluplnú aktivitu. Či už ste začiatočník bez väčších športových skúseností, alebo človek, ktorý sa po dlhšej pauze chce opäť začať hýbať, chôdza v pohodlí domova je jednoduchá, nenáročná na priestor či výbavu a hlavne účinná.
Dajte jej šancu, sledujte si počet krokov a všimnite si, ako vás pravidelný pohyb nabije energiou a zlepší náladu. A ak k tomu pridáte aj vhodnú stravu a ďalšie formy pohybu (napríklad silové cviky s vlastnou váhou), je veľmi pravdepodobné, že sa čoskoro dostavia aj viditeľné výsledky v podobe lepšej kondície a úbytku nejakého toho kilogramu.
