Zemiaky sú pre mnohých len bežná príloha, ktorá sa objavuje na tanieri takmer každý deň. Napriek tomu, že pôsobia obyčajne, skrývajú v sebe množstvo živín a zdravotných benefitov, ktoré ich radia medzi najzdravšie a najuniverzálnejšie potraviny vôbec.
Nie je preto náhoda, že v minulosti ich ľudia na severe Európy prezývali „citróny severu“ – práve kvôli vysokému obsahu vitamínu C, ktorý im pomáhal prežiť dlhé zimy bez ovocia.
Bohaté na vitamíny, minerály a energiu
Zemiaky obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B (najmä B6), draslík, horčík, fosfor, železo a ďalšie stopové prvky. Okrem toho sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu stabilnú energiu bez prudkých výkyvov cukru v krvi.
- Vitamín C podporuje imunitu, zdravie pokožky a urýchľuje hojenie rán.
- Vitamín B6 napomáha správnej činnosti nervovej sústavy a látkovej premene.
- Draslík zasa prispieva k regulácii krvného tlaku a zdravej činnosti srdca.
Sto gramov varených zemiakov obsahuje približne 10–20 mg vitamínu C, čo predstavuje asi pätinu dennej potreby dospelého človeka. Aj keď teda nepredbehnú citrusy, stále ide o pozoruhodný zdroj tohto vitamínu, najmä v zimných mesiacoch.
Rezistentný škrob – výživa pre črevá
Po uvarení a následnom vychladnutí sa časť škrobu v zemiakoch mení na tzv. rezistentný škrob (amylózu). Ten sa správa podobne ako vláknina – telo ho nedokáže stráviť, a preto slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách.
Vedecké štúdie ukazujú, že pravidelný príjem rezistentného škrobu môže:
- zlepšovať trávenie
- zvyšovať citlivosť na inzulín
- stabilizovať hladinu cukru v krvi
- a prispievať k zdravšiemu črevnému mikrobiómu**
Najviac rezistentného škrobu vzniká, keď sa zemiaky po uvarení nechajú vychladnúť – napríklad v zemiakovom šaláte.
Vláknina hlavne v šupke
Zemiaky sú tiež zdrojom vlákniny, najmä ak sa jedia aj so šupkou.
Stredne veľká zemiaka obsahuje viac než 5 gramov vlákniny, čo predstavuje približne šestinu odporúčaného denného množstva.
Vláknina podporuje správnu funkciu čriev, pomáha pri regulácii cholesterolu a predlžuje pocit sýtosti, čo ocenia ľudia snažiaci sa schudnúť.
Ak zemiaky ošúpeme, o časť vlákniny prídeme, preto sa odporúča konzumovať ich so šupkou, najmä ak ide o mladé alebo bio zemiaky.
Ako ich pripraviť, aby zostali zdravé
Nie všetky spôsoby úpravy zemiakov sú rovnako prospešné.
Najviac živín si zachovajú varené alebo pečené zemiaky v šupke. Naopak, smažené hranolky či zemiakové lupienky obsahujú veľa tuku a kalórií, takže ich zdravý prínos je minimálny.
Tipy na zdravú prípravu:
- Varené zemiaky v šupke – najšetrnejšia úprava.
- Pečené zemiaky s bylinkami – olivový olej, rozmarín a cesnak im dodajú chuť aj arómu.
- Zdravý zemiakový šalát – namiesto majonézy použite biely jogurt, pridajte zeleninu a čerstvé bylinky.
- Zemiaky v polievke – prirodzene zahustia jedlo bez múky a zvýšia obsah vlákniny.
Zemiaky a chudnutie – áno, ale správne pripravené
Zemiaky samy o sebe neprispievajú k priberaniu – majú relatívne nízky obsah kalórií (asi 80–90 kcal/100 g) a dobre zasýtia. Problém vzniká až vtedy, keď sa kombinujú s tukom či vyprážaním.
Ak sa konzumujú v rozumnej porcii a v zdravšej forme (napr. varené alebo pečené), môžu byť súčasťou redučnej diéty. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí zemiaky jedli pravidelne ako súčasť vyváženej stravy, dosiahli lepšiu kontrolu hmotnosti než tí, ktorí ich úplne vylúčili.
Antioxidanty a podpora pleti
Zemiaky obsahujú vitamín C, flavonoidy a karotenoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Tieto látky pomáhajú chrániť bunky pred pôsobením voľných radikálov, čo prispieva k zdravšej a mladšie pôsobiacej pokožke.
Hoci zemiaky samy o sebe nezastavia starnutie, môžu byť prirodzenou súčasťou zdravej, antioxidačnej stravy.
S čím zemiaky kombinovať
Zemiaky síce obsahujú malé množstvo bielkovín, ale nie všetky esenciálne aminokyseliny. Preto je vhodné ich dopĺňať inými zdrojmi – napríklad mäsom, rybami, strukovinami alebo mliečnymi výrobkami. Tak sa vytvorí nutrične vyvážené jedlo, ktoré telu poskytne všetko potrebné.
Prečo dať zemiakom opäť šancu
Zemiaky sú:
- zdrojom vitamínu C, B6 a draslíka
- bezlepkové a vhodné aj pre celiatikov
- bohaté na vlákninu a rezistentný škrob
- lacné, dostupné a výživné
- a pri správnej príprave podporujú zdravé trávenie, imunitu aj metabolizmus
Nie sú teda len obyčajnou prílohou. Zemiaky si zaslúžia miesto v každom zdravom jedálničku – a hoci už nie sú „citróny severu“, zostávajú zlatým pokladom našej kuchyne.
