Pre mnohých z nás je káva prvou vecou, po ktorej ráno siahame. Je to vôňa, ktorá nás prebudí, chvíľka pokoja pred rušným dňom a pre niektorých dokonca malý rituál, bez ktorého si deň nevedia predstaviť. No vedci dnes vedia, že káva nie je len o chuti či kofeíne – jej účinky na zdravie závisia od množstva, spôsobu prípravy aj od toho, čo si do nej pridáme.
Káva pod drobnohľadom vedcov
Výsledky veľkých dlhodobých štúdií z USA a Európy ukazujú, že mierna konzumácia kávy je spojená s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Podľa nich platí, že:
- 1 šálka čiernej kávy denne môže znížiť riziko úmrtnosti o približne 10–15 %
- 2 až 3 šálky denne môžu mať ešte o niečo silnejší ochranný efekt
- najväčší prínos sa pozoruje v oblasti srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu
Treba však dodať, že ide o pozorovacie štúdie – teda o súvislosť, nie o priamy dôkaz, že káva „predlžuje život“. Napriek tomu vedci pripúšťajú, že jej ochranný účinok je veľmi pravdepodobný, najmä vďaka látkam, ktoré obsahuje.
Prečo je čierna káva najzdravšia
Káva je bohatým zdrojom polyfenolov – antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a pôsobia protizápalovo. Najviac ich obsahuje čierna, nesladená káva bez prídavkov mlieka či smotany.
Takáto káva má:
- len 2–5 kalórií na šálku
- žiadny pridaný cukor ani tuky
- najvyšší obsah prospešných látok
Treba však rozlišovať aj spôsob prípravy. Káva z french pressu alebo turecká obsahuje látky kafestol a kahweol, ktoré môžu pri dlhodobom nadmernom pití mierne zvyšovať hladinu cholesterolu. Filtrovaná káva alebo espresso tento problém nemajú, pretože papierový filter tieto látky zachytí.
Kedy sa z kávy stáva problém
Vo väčšine prípadov je bezpečné vypiť do 400 mg kofeínu denne, čo zodpovedá približne 3–4 šálkam klasickej kávy.
Pri vyšších dávkach sa však môžu objaviť:
- búšenie srdca
- podráždenosť a úzkosť
- nespavosť
- tráviace ťažkosti či pálenie záhy
Ľudia, ktorí sú na kofeín citlivejší, by mali príjem znížiť. Tehotné a dojčiace ženy by podľa odporúčaní WHO a Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín nemali presiahnuť 200 mg kofeínu denne – teda asi jednu väčšiu šálku.
Koľko kofeínu je v jednotlivých nápojoch
- Prekvapkávaná káva (240 ml) → okolo 95 mg
- Espresso (30 ml) → približne 63 mg
- Zelený čaj (240 ml) → približne 40–45 mg
V kaviarňach sa však často podávajú veľké porcie, ktoré môžu obsahovať aj viac ako 150 mg kofeínu. Preto je dôležité sledovať nielen počet šálok, ale aj ich objem a silu.
Kedy je najvhodnejší čas na kávu
Hoci sa názory mierne líšia, väčšina odborníkov odporúča piť kávu až po raňajkách, ideálne medzi 9:30 a 11:30 dopoludnia. V tom čase má telo prirodzene nižšiu hladinu kortizolu – hormónu bdelosti – a kofeín tak pôsobí účinnejšie a jemnejšie.
Popoludní či večer sa káva neodporúča, pretože môže narušiť kvalitu spánku aj vtedy, ak ju vypijeme niekoľko hodín pred spaním.
Ako si vychutnať zdravšiu kávu
- Znížte cukor – aj malé zníženie stačí, aby si telo rýchlo zvyklo.
- Nahraďte mlieko rastlinnou alternatívou (mandľové, ovsené či sójové), ak chcete znížiť kalórie.
- Ochucujte prirodzene – škorica, kakao či vanilka dodajú vôňu bez pridaného cukru.
- Vyhnite sa „light“ smotanám – často obsahujú umelé sladidlá a stabilizátory, ktoré telu neprospievajú.
- Ak si doprajete sladkú kávu, vyvážte ju pohybom – krátka prechádzka pomáha spáliť kalórie a podporí metabolizmus.
Koľko kalórií a kofeínu obsahujú rôzne druhy kávy
Nie všetky kávy sú rovnaké – líšia sa nielen chuťou, ale aj obsahom kofeínu a kalórií. Najmenej kalorická je klasická čierna káva, zatiaľ čo nápoje s mliekom či smotanou môžu byť prekvapivo výdatné.
Espresso je najkoncentrovanejšie – v malom množstve (asi 30 ml) ukrýva 60 až 70 mg kofeínu, no má len 2 až 5 kalórií. Ak doň pridáte trošku mlieka či smotany, kalórie stúpnu na približne 15 až 30.
Americano, teda espresso zriedené horúcou vodou, má pri objeme 240 ml približne 80 až 100 mg kofeínu a len 5 kalórií. S mliekom či smotanou sa dostane na 20 až 40 kalórií.
Cappuccino (180 ml) obsahuje asi 70 až 80 mg kofeínu, no kvôli mliečnej pene sa jeho energetická hodnota pohybuje od 60 do 80 kalórií, s pridaným cukrom alebo smotanou aj vyše 120.
Latte patrí medzi najkalorickejšie druhy – vďaka väčšiemu množstvu mlieka (240 ml) má 70 až 80 mg kofeínu, ale až 120 až 150 kalórií, a so smotanou ešte viac, pokojne nad 180.
Flat white, obľúbený silný nápoj s mliekom, obsahuje 130 až 150 mg kofeínu a energeticky sa pohybuje medzi 120 až 150 kalóriami, so smotanou aj viac ako 200.
Na opačnom konci škály je macchiato, ktoré síce vyzerá ako malé espresso s kvapkou mlieka, ale vo väčšej verzii (okolo 300 ml) môže mať až 90 až 100 mg kofeínu a 250 až 350 kalórií, ak je pripravené s ochuteným sirupom a smotanou dokonca aj vyše 400.
Ľadová káva je kapitolou samou osebe – pri objeme 300 ml obsahuje 70 až 120 mg kofeínu, no podľa množstva mlieka, cukru a zmrzliny sa jej kalorická hodnota môže vyšplhať z pôvodných 100–150 kalórií až na 200 či viac.
Ak chcete využiť zdravotné benefity kávy a zároveň sa vyhnúť zbytočným kalóriám, siahnite po čiernej káve, espresse alebo americane bez cukru. Nápoje s mliekom, smotanou či sirupmi sú skôr dezerty v šálke než zdravé ranné povzbudenie.
Záver
Káva je jedným z najlepšie preskúmaných nápojov na svete – a väčšina dôkazov hovorí v jej prospech. Ak ju pijeme s mierou, bez cukru a smotany, prináša viac úžitku než rizika.
Pomáha zlepšiť pozornosť, podporuje metabolizmus a vďaka antioxidantom chráni telo pred starnutím aj zápalmi. No ako pri každej dobrej veci, aj tu platí: rozhoduje množstvo a spôsob, akým si ju vychutnáme.
