Ak vás počas dňa prepadne únava a máte pocit, že vám dochádza energia, nie ste sami. Po obede či v druhej polovici dňa je úplne prirodzené, že telo spomaľuje. Namiesto ďalšej kávy môžete skúsiť niečo jednoduchšie – power nap, teda krátke zdriemnutie. Tento rýchly oddych dokáže obnoviť pozornosť, zlepšiť náladu a pomôcť zvládnuť zvyšok dňa s väčšou ľahkosťou.
Čo je power nap a ako funguje?
Power nap (v preklade „energetický spánok“) znamená krátke zdriemnutie počas dňa, väčšinou v dĺžke 10 až 30 minút. Počas tohto času telo aj mozog krátko „vypnú“, spomalia činnosť a regenerujú sa. Výsledkom je sviežejší pocit, lepšia koncentrácia a nižšia hladina stresu.
Na rozdiel od dlhého spánku nejde o vstup do hlbokých spánkových fáz – cieľom je zostať v ľahkom štádiu spánku, ktoré umožňuje jednoduché prebudenie bez ospalosti. Práve preto je dĺžka rozhodujúca.
Overené prínosy krátkeho spánku
Výskumy dlhodobo ukazujú, že krátke zdriemnutie môže mať viacero pozitívnych účinkov:
- Zlepšuje pozornosť a reakčný čas. Krátky spánok pomáha lepšie sa sústrediť a rýchlejšie reagovať, čo je užitočné najmä u ľudí, ktorí pracujú v náročných profesiách (napríklad vodiči, lekári či piloti).
- Podporuje pamäť a učenie. Štúdie potvrdzujú, že krátky odpočinok medzi fázami učenia pomáha lepšie spracovať a zapamätať si informácie.
- Znižuje únavu a stres. Počas spánku klesá hladina stresových hormónov, čo prispieva k lepšiemu psychickému aj fyzickému stavu.
- Zlepšuje náladu. Aj 20-minútový spánok môže obnoviť dobrú náladu a pocit pohody.
Podľa Sleep Foundation ide o účinný spôsob, ako „dobíjať batérie“ bez toho, aby narušil nočný odpočinok – ak sa dodržia určité pravidlá.
Ako dlho trvá ideálny power nap?
Najdôležitejšie pravidlo: držte sa 10–30 minút. Kratší spánok neponorí telo do hlbokej spánkovej fázy, takže sa prebudíte svieži a bdelí.
Ak spíte dlhšie než pol hodiny, telo začne prechádzať do hlbšieho spánku. Ak sa v tejto fáze prebudíte, môžete mať pocit ťažkej hlavy, dezorientácie či ospalosti – tento stav sa nazýva sleep inertia.
Na druhej strane, ak by ste spali asi 90 minút, prešli by ste celým spánkovým cyklom a mohli by ste sa prebudiť oddýchnutí. Takýto dlhší spánok však môže narušiť schopnosť zaspať večer, preto sa počas dňa väčšinou neodporúča.
Kedy si dať krátky spánok
Podľa odborníkov je ideálne zdriemnutie medzi 13. a 15. hodinou. V tomto čase klesá bdelosť v dôsledku prirodzeného cirkadiánneho rytmu. Ak si ľahnete príliš neskoro – napríklad po 16. hodine – môžete mať problém zaspať v noci.
Niektoré kultúry majú krátky popoludňajší spánok zakorenený v tradícii – napríklad španielska siesta. Moderná veda potvrdzuje, že ide o prirodzenú reakciu organizmu, nie o lenivosť.
Ako si dopriať účinný power nap
Aby krátky spánok priniesol čo najlepšie výsledky, skúste tieto rady:
- Vyberte si pokojné miesto. Miestnosť by mala byť tichá, dobre vetraná a s príjemnou teplotou.
- Zatemnite alebo si nasaďte masku na oči. Tma pomáha telu rýchlejšie sa uvoľniť.
- Nastavte si budík na 20–30 minút. Nech vás nezaskočí dlhší spánok, z ktorého by sa ťažko prebúdzalo.
- Dajte si kávu pred spánkom. Tento trik používajú aj manažéri – kofeín začne pôsobiť zhruba po 20 minútach, takže keď sa prebudíte, účinok krátkeho spánku sa znásobí.
Dlhé denné spánky nemusia byť prospešné
Niektoré štúdie naznačujú, že príliš dlhé popoludňajšie spánky (viac ako 30–60 minút) môžu byť spojené s vyšším krvným tlakom, vyšším BMI alebo metabolickými problémami. Vedci však upozorňujú, že tieto súvislosti nie sú dôkazom, že spánok tieto problémy spôsobuje — skôr môže ísť o to, že ľudia s horším zdravím majú väčšiu potrebu odpočinku.
Preto platí jednoduché pravidlo: ak ste zdraví, spíte v noci dobre a cítite sa unavení len výnimočne, krátky „power nap“ je bezpečný a prospešný.
Power nap nenahrádza nočný spánok
Aj keď power nap pomáha zlepšiť energiu a náladu, nie je náhradou za plnohodnotný nočný spánok. Ak pravidelne spíte menej než 6–7 hodín denne, krátke zdriemnutia to nenahradia. Môžu však slúžiť ako podpora – napríklad po zlej noci alebo pri zvýšenom pracovnom strese.
Zhrnutie
Power nap je jednoduchý, vedecky overený spôsob, ako si počas dňa rýchlo obnoviť energiu, zlepšiť koncentráciu a znížiť stres.
Najlepšie účinky má, ak:
- trvá do 30 minút
- prebieha v popoludňajších hodinách
- a nezasahuje do nočného spánku
Takže keď vás nabudúce po obede prepadne únava, dajte si 20 minút pauzu – a zistíte, že aj krátky spánok dokáže urobiť s vašou výkonnosťou zázraky.
