Chôdza patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najúčinnejšie formy pohybu, ktoré máme k dispozícii. Pre ľudí po 65. roku života je ešte dôležitejšia — pomáha udržať svaly, stabilitu, zdravie srdca aj psychickú pohodu. Dlhé roky sa pritom tradovalo, že človek by mal denne prejsť 10 000 krokov. Moderné výskumy však ukazujú, že tento počet je skôr mýtus než vedecké odporúčanie.
Video: ukážka správnej techniky nordic walkingu
Nordic walking je pre mnohých seniorov výborná alternatíva, pretože zapája viac svalov a zároveň nezaťažuje kĺby. Správna technika je však dôležitá, preto tu ponechávam pôvodné video, ktoré slúži ako jednoduchá vizuálna pomôcka:
1. Koľko krokov denne je skutočné minimum?
Výsledky viacerých veľkých štúdií ukazujú:
- Seniori začínajú profitovať zo zvýšeného počtu krokov už pri približne 6 000 krokoch denne.
- Najväčší zdravotný efekt sa objavuje v rozmedzí 6 000 až 8 000 krokov denne.
- Nad touto hranicou síce prínosy ešte mierne rastú, ale už nie tak výrazne.
Inými slovami:
Pre ľudí nad 65 rokov úplne stačí 6 000 – 8 000 krokov denne, ak je to pre nich pohodlné a zvládnuteľné.
2. Treba chodiť každý jeden deň?
Nie.
Zdravotné odporúčania pre seniorov zdôrazňujú, že podstatná je týždenná dávka pohybu, nie nutne denná.
Stačí, ak sa človek hýbe približne:
- 150 minút týždenne v miernej intenzite
- čo predstavuje aspoň 5 dní v týždni po 30 minút chôdze
Ak teda niektorý deň vynecháte, zdravotný efekt sa tým nestratí. Dôležitá je pravidelnosť v dlhodobom horizonte.
3. Musí byť chôdza rýchla?
Rýchlosť môže ovplyvniť zdravotný účinok, ale pravda je jednoduchá:
- Mierne svižná chôdza posilňuje srdce a zlepšuje kondíciu o niečo viac.
- Pomalšia chôdza má tiež významný prínos, najmä pre ľudí, ktorí predtým veľa nechodili.
- Mierna intenzita je taká, pri ktorej dokážete hovoriť, ale cítite, že telo pracuje.
Pre seniorov je vhodné zvoliť si tempo, ktoré je príjemné a udržateľné.
4. Je lepšia jedna dlhá prechádzka alebo viac krátkych?
Výskumy ukazujú, že:
- Súvislá prechádzka trvajúca 20–30 minút má silnejší účinok na zdravie srdca.
- Krátke presuny počas dňa zvyšujú celkový počet krokov, čo je tiež prospešné.
Najlepšia kombinácia je teda:
jedna dlhšia prechádzka denne + prirodzený pohyb počas bežných aktivít.
Ak však dokážete robiť iba krátke úseky, aj tie sú prínosné — najmä na začiatku, keď si telo ešte vytvára návyk.
5. Aké zdravotné výhody chôdza skutočne prináša?
Toto sú vedecky potvrdené účinky:
- znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení
- upravuje krvný tlak,
- pomáha predchádzať cukrovke 2. typu
- udržiava svalovú silu a rovnováhu (prevencia pádov)
- zlepšuje náladu a zmierňuje stres
- podporuje kvalitnejší spánok
- udržuje mozog aktívny a zlepšuje pamäť
- pomáha kontrolovať hmotnosť
Chôdza je skrátka najdostupnejší „liečebný nástroj“, aký máme.
6. Je chôdza s paličkami (nordic walking) vhodnejšia?
Áno — ak je vykonávaná správnou technikou.
Chôdza s paličkami:
- zapája viac svalov celého tela
- šetrí kĺby dolných končatín
- zvyšuje energetický výdaj
- stabilizuje pohyb a môže znižovať riziko pádov
Pre mnohých seniorov je to vhodnejšia alternatíva ako bežná chôdza.
7. Môže stačiť aj 20–25 minút denne?
Áno.
Krátka každodenná prechádzka v trvaní okolo 20 minút dokáže výrazne znížiť riziko srdcovo-cievnych problémov. Dôležitá je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže podľa vlastných možností.
8. Prečo je dôležité doplniť chôdzu o silové cvičenia?
Vo vyššom veku je prirodzené, že telo stráca svalovú hmotu. Preto sa odporúča zaradiť:
- 2 dni v týždni ľahkého posilňovania
- zameraného na nohy, ruky, chrbát a stred tela
Pomáha to udržať stabilitu, samostatnosť a celkovú fyzickú zdatnosť.
9. Prečo je pes skvelou motiváciou?
Majitelia psov prechádzajú denne preukázateľne viac krokov. Pre seniorov to znamená pravidelný pohyb bez premýšľania a prirodzene vytvorený návyk.
Jasné, faktami podložené odporúčanie pre seniorov
- 6 000 – 8 000 krokov denne je ideálne, ak to zdravotný stav umožňuje.
- Netreba chodiť každý deň, stačí 5 aktívnych dní v týždni.
- Jedna dlhšia prechádzka denne prináša najväčší efekt.
- Tempo si prispôsobte vlastným možnostiam.
- Nordic walking je vynikajúci doplnok.
- Denných 20–25 minút chôdze má výrazný zdravotný prínos.
- Silové cvičenie 2× týždenne pomáha udržať svaly aj stabilitu.
- Každé zvýšenie pohybu má zmysel – aj malé kroky sa počítajú.
