Porucha pozornosti s hyperaktivitou, známa pod skratkou ADHD, je celosvetovo rozšírený stav, ktorý môže výrazne ovplyvniť každodenný život. Táto porucha sa prejavuje najmä problémami so sústredením, impulzivitou či hyperaktivitou. Kým neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by ADHD úplne „vyliečila“, viaceré výskumy naznačujú, že určité typy potravín môžu príznaky ADHD zhoršiť. Ak sa teda snažíte lepšie zvládať prejavy tejto poruchy, mali by ste sa vyhýbať najmä nasledovným potravinám.
1. Cukor a sladké jedlá
Sladké pochúťky sú obľúbené nielen pre svoju chuť, ale aj preto, že telu dokážu rýchlo dodať energiu. Tento krátkodobý „energetický výbuch“ však môže spôsobiť náhly nárast a následný prudký pokles hladiny cukru v krvi, čo je spojené s výkyvmi nálady, nepokojom a ťažkosťami so sústredením.
Ľudia s ADHD sú obzvlášť citliví na rýchle zmeny energie a nálady, ktoré sladké jedlá a nápoje vyvolávajú. Ak sa chcete vyhnúť zhoršeniu príznakov, obmedzte sladené nápoje, cukríky, čokoládové tyčinky či zákusky a nahraďte ich vhodnejšími alternatívami s nižším obsahom rafinovaného cukru. Napríklad ovocie, oriešky či celozrnné produkty ponúkajú dlhodobejšie a stabilnejšie zdroje energie.
2. Jednoduché sacharidy
Jednoduché cukry, známe aj ako rýchle sacharidy, sa v tele veľmi rýchlo vstrebávajú a môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pri ADHD môže takáto náhla zmena viesť k neposednosti a problémom s koncentráciou. V praxi by ste mali obmedziť napríklad kukuričný sirup, výrobky z bielej múky, bielu ryžu či zemiaky bez šupky – všetko sú to potraviny, ktoré sa spracovávajú v tele veľmi rýchlo a zvyknú narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi.
Okrem toho si treba dávať pozor aj na rôzne „zdravé“ sladidlá, ako je napríklad med. Hoci ide o prírodný produkt, pri nadmernej konzumácii môže aj on spôsobiť podobné výkyvy hladiny cukru, ako pri rafinovanom cukre. Ak potrebujete nahradiť jednoduché sacharidy, siahnite radšej po celozrnných výrobkoch, strukovinách či zelenine s vyšším obsahom vlákniny. Tie sa vstrebávajú postupne a uvoľňujú energiu pomalším tempom, čo je pre mozog i telo stabilnejšie.
3. Nezdravé tuky
Tuky sú pre správne fungovanie mozgu kľúčové, no dôležitú úlohu hrá ich kvalita. Konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov môže zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie a môže sa podpísať aj na kognitívnych funkciách.
V jedálničku zameranom na zmiernenie príznakov ADHD by ste sa mali vyhýbať najmä vyprážaným pokrmom, tučným mliečnym výrobkom (napr. smotanovým syrom či plnotučnému mlieku) a tučným druhom mäsa, ako je napríklad slanina či mastné bravčové. Rozumnejšou náhradou sú zdravé tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny – napríklad losos, tuniak, makrela, orechy alebo ľanové semienka. Tieto potraviny môžu naopak prispieť k lepšiemu fungovaniu mozgu a podporiť udržanie stabilnej koncentrácie.
4. Kofeín
Názory na kofeín pri ADHD sa síce líšia, ale vo všeobecnosti platí, že nadmerná konzumácia tohto stimulantu môže u mnohých ľudí s ADHD vyvolať nervozitu, úzkosť a zhoršený spánok. Kofeín sa nachádza v káve, čaji, energetických nápojoch či čokoláde. Práve nedostatok spánku a zvýšená podráždenosť môžu zhoršiť ťažkosti s udržaním pozornosti a celkovú stabilitu nálady.
Niektoré vedecké štúdie dokonca tvrdia, že ak už človek užíva lieky predpísané pri ADHD, v kombinácii s vyššími dávkami kofeínu sa u neho môžu zosilniť vedľajšie účinky liečby – napríklad nepríjemné pocity úzkosti či srdcové palpitácie. Preto je vždy vhodné poradiť sa s lekárom, či vôbec, a v akom množstve, je vhodné prijímať kofeín, aby sa predišlo negatívnym účinkom.
5. Priemyselne spracované potraviny
Takzvané ultrazpracované potraviny sú považované za jedny z najproblematickejších aj v bežnej populácii. Obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov, soli, nasýtených tukov a rôznych chemických prísad, ktoré môžu narušiť chémiu mozgu a ovplyvniť jeho fungovanie. Medzi takéto potraviny patria najmä instantné jedlá (polievky, kaše), hotové omáčky, polotovary, údeniny či slané snacky (napríklad chipsy).
Štúdie naznačujú, že častá konzumácia vysoko priemyselne spracovaných jedál môže byť spojená s horšou reguláciou emócií a zvýšenou impulzivitou, čo je u ľudí s ADHD mimoriadne nežiaduce. Hoci je pre mnohých z nás ťažké vzdať sa rýchleho a praktického riešenia v podobe polotovarov, obmedzenie týchto výrobkov môže priniesť nielen lepšiu kontrolu nad príznakmi ADHD, ale aj celkové zlepšenie zdravia.
Prečo zmeny v jedálničku stoja za to
ADHD môže byť naozaj náročné zvládať – či už ide o prácu, štúdium alebo každodenné povinnosti. Aj keď samotná zmena stravy príznaky tejto poruchy neodstráni, môže ich v mnohých prípadoch aspoň čiastočne zmierniť. Vyhýbanie sa potravinám, ktoré prudko zvyšujú či znižujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú nepokoj alebo narúšajú kognitívne funkcie, by preto malo byť dôležitou súčasťou každodenných stravovacích návykov.
Pri zostavovaní optimálnej stravy pre človeka s ADHD je vhodné zamerať sa na vyváženú kombináciu bielkovín, kvalitných tukov a komplexných sacharidov. Dostatočný prísun vitamínov a minerálov z čerstvého ovocia a zeleniny takisto pomáha udržiavať telo i myseľ v lepšej kondícii. V neposlednom rade netreba zabúdať na hydratáciu organizmu – čistá voda je tou najlepšou voľbou a zároveň pomáha predchádzať únave či výkyvom nálad spojeným s dehydratáciou.
Zoznam potravín, ktorým by ste sa radšej mali vyhnúť, môže pôsobiť obmedzujúco, ale v konečnom dôsledku ide o investíciu do lepšieho fyzického aj duševného zdravia. Každý malý krok vpred, napríklad obmedzenie sladených nápojov alebo údenín, môže mať na priebeh a zvládanie ADHD výrazný vplyv. Skúste preto postupne vylúčiť alebo aspoň zredukovať uvedené rizikové potraviny. Napriek tomu, že tento prístup nepredstavuje liek na všetko, môže vám priniesť citeľné zlepšenie duševnej pohody a schopnosti lepšie sa sústrediť.
Zhrnutie: Ľudia s ADHD by mali zvážiť obmedzenie jednoduchých cukrov, sladených nápojov, priemyselne spracovaných potravín, nezdravých tukov a kofeínu. Hoci samotné úpravy jedálnička ADHD nevyliečia, môžu zmierniť jeho príznaky a tým zlepšiť celkovú kvalitu života. Ak máte pochybnosti, vždy sa môžete poradiť s odborníkom (napríklad s lekárom alebo nutričným poradcom), ktorý vám poradí, ako vyvážiť stravu tak, aby podporovala vaše fyzické a mentálne zdravie.
