Britský odborník na výživu a uznávaný šéfkuchár sa odhodlal na neobyčajnú výzvu – chcel vytvoriť najzdravšie jedlo na svete, ktoré by si pritom dokázal pripraviť takmer každý. Po mnohých kulinárskych pokusoch a dôkladnom skúmaní výživových hodnôt sa mu podarilo zostaviť pokrm, ktorý nielen skvele chutí, ale navyše poskytuje množstvo zdraviu prospešných látok.
Podľa neho a viacerých dietológov sa týmto „superjedlom“ stalo kuracie karí s pilafom, pričom celú receptúru výnimočne dopĺňajú čučoriedky. Môže sa to zdať nezvyčajné, ale práve vďaka tejto kombinácii dostaneme do tela obrovskú dávku antioxidantov, minerálov, vitamínov a ďalších blahodarných látok. Šéfkuchár uvádza, že jedna porcia obsahuje také množstvo antioxidantov, ako keby ste naraz zjedli napríklad 49 porcií špenátu alebo 9 porcií brokolice.
Prečo je táto kombinácia taká zdravá?
- Kuracie mäso je zdrojom kvalitných bielkovín a zároveň obsahuje menej tuku ako mnohé iné druhy mäsa. V správne pripravenom karí sa navyše snúbi s voňavým korením, ktoré môže podporovať trávenie, prekrvenie organizmu a tiež imunitu.
- Čučoriedky sú dlhodobo považované za superpotravinu. Sú bohaté na prírodné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom.
- Garam masala, kurkuma, zázvor a iné koreniny majú protizápalové účinky a dokážu telo skvele „prebudiť“. Niektoré štúdie naznačujú, že takéto kombinácie korenín by mohli znižovať riziko viacerých civilizačných chorôb.
- Pilaf z ryže Basmati doplnený hráškom a goji bobuľami zase pridáva ďalšiu dávku antioxidantov a prospešných látok.
Ak chcete z tohto jedla vyťažiť maximum, šéfkuchár odporúča pripravovať si ho aspoň raz do týždňa. Dlhodobejšie zaradenie do jedálnička môže priaznivo pôsobiť na srdce, mozog a celkovú kondíciu organizmu.
Ako si toto superzdravé jedlo pripravíme?
Suroviny na 500 g kuracieho mäsa:
- 20 g čerstvého, jemne nasekaného koriandra
- čerstvé alebo mrazené čučoriedky (množstvo podľa chuti, ale odporúča sa aspoň hrsť)
- soľ podľa chuti
- 500 g nízkotučného gréckeho jogurtu
- 2 strúčiky cesnaku, roztlačené alebo najemno nasekané
- olivový olej (na restovanie)
- 2 lyžičky čerstvého zázvoru (nastrúhaného najemno)
- koreniny: 1 lyžička kurkumy, 1 lyžička mletej čili papriky, 2 lyžičky mletej škorice, 1 lyžička garam masala (typické indické korenie)
Tip: Garam masala môžete kúpiť v špecializovaných predajniach s ázijskými potravinami alebo vo väčších supermarketoch.
Suroviny na pilaf (na 1 šálku ryže Basmati):
- 2 lyžičky olivového oleja
- 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 mrkva, nastrúhaná najemno
- soľ podľa chuti
- 50 g goji bobúľ
- hrsť hrášku (čerstvého alebo mrazeného)
- koreniny: 2 lyžičky rímskej rasce (celé semienka), 1 lyžička kurkum
Postup prípravy kuracieho karí
- Jogurtová marináda:
V menšej miske zmiešajte grécky jogurt, nasekaný koriander, čučoriedky a nastrúhaný zázvor. Dosoľte podľa chuti a nechajte chvíľu odležať, aby sa chute prepojili. - Restovanie cesnaku a korenín:
Na panvicu vlejte menšie množstvo olivového oleja, pridajte najemno nasekaný cesnak a nechajte ho zosklovatieť, prípadne jemne zhnednúť (dávajte pozor, aby sa nepripálil). Potom pridajte kurkumu a krátko ju zohrejte, aby sa uvoľnila aróma. - Po pár sekundách prihoďte mletú škoricu a čili. Nechajte ich takisto rozvoňať, zhruba 20 sekúnd.
- Pridanie kuracieho mäsa:
K ochutenému základu vsypte na menšie kúsky nakrájané kuracie prsia. Dôkladne premiešajte, aby sa mäso obalilo v koreninách, a nechajte dusiť približne 5 minút. Občas premiešajte, aby sa nič neprichytilo. - Spojenie s jogurtovou marinádou:
Do panvice teraz pridajte jogurtovú zmes. Na nízkej teplote ju priveďte k varu a bez prikrytia varte približne 10 minút. Jogurt by sa nemal zraziť, preto teplotu udržujte len jemne pod bodom varu a nezabúdajte miešať. Nakoniec vsypte garam masala a dôkladne vmiešajte. Korenina garam masala by sa mala pridávať až v závere, aby si zachovala čo najviac zo svojej charakteristickej chuti a arómy.
Postup prípravy pilafu
- Rozohriatie korenín a cibule:
V hrnci alebo na panvici vhodnej do mikrovlnnej rúry zohrejte olivový olej a pridajte rímsku rascu. Počkajte, kým semienka nezačnú „vyskakovať“ (to znamená, že sa otvárajú a uvoľňujú arómu). Potom vložte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte, kým nezačne byť sklovitá a mäkká. Následne vsypte kurkumu a tiež ju krátko, asi 20 sekúnd, zohrejte. - Mrkva a príprava ryže:
Ku koreninovo-cibuľovej zmesi pridajte najemno nastrúhanú mrkvu a 1 – 2 minúty miešajte. Medzitým si prepláchnite ryžu Basmati. Potom ryžu nasypte do misy, v ktorej budete pokrm variť, a osoľte podľa chuti. Premiestnite k nej restovanú zmes cibule a mrkvy. - Mikrovlnná príprava:
Zalejte ryžu a cibuľovo-mrkvový základ horúcou vodou (na 1 šálku ryže zhruba 1 a ¾ šálky vriacej vody). Všetko dôkladne premiešajte a vložte odkryté do mikrovlnnej rúry na 4 minúty. Potom vyberte, opäť premiešajte a vložte naspäť do mikrovlnnej rúry na ďalšie 4 minúty. Po uplynutí tohto času misku priklopte a nechajte v mikrovlnke alebo mimo nej ešte 4 minúty dôjsť. - Goji bobule a hrášok:
Pred podávaním do hotovej ryže vsypte goji a hrsť hrášku (môžu byť aj mrazené). Pilaf opäť prikryte a nechajte ešte asi 10 minút odpočívať, aby sa všetky chute spojili a goji s hráškom zmäkli.
Servírovanie
Hotový pilaf navrstvite na tanier, pridajte horúce kuracie karí a podľa chuti môžete dozdobiť čerstvým koriandrom či ďalšími čučoriedkami. Takto podávaný pokrm vyzerá farebne, lákavo a vďaka kombinácii sladkých tónov čučoriedok a exotického korenia aj neobyčajne chutí.
Bonusy pre zdravie: čo všetko nám jedlo prináša?
- Podpora mozgovej činnosti:
Kurkuma a zázvor sa zaraďujú medzi koreniny s potenciálnym blahodarným vplyvom na pamäť a kognitívne funkcie. Existujú štúdie naznačujúce, že práve kurkumín môže pôsobiť ako prevencia voči Alzheimerovej chorobe. - Protizápalové účinky:
Koreniny ako čili, škorica či garam masala pomáhajú organizmu bojovať proti zápalom. Z dlhodobého hľadiska môžu prispieť k lepšiemu fungovaniu imunitného systému. - Vysoký obsah antioxidantov:
Čučoriedky a goji sú známe svojím výrazným antioxidačným účinkom. Pomáhajú telu „čistiť“ voľné radikály, čím znižujú riziko vzniku viacerých civilizačných ochorení vrátane niektorých druhov rakoviny. - Podpora trávenia a metabolismu:
Vhodná kombinácia vlákniny (mrkva, hrášok, goji) s ľahko stráviteľným kuracím mäsom priaznivo ovplyvňuje tráviaci trakt. Navyše, korenie ako zázvor či čili jemne zrýchľuje metabolizmus. - Praktická a rýchla príprava:
Aj keď je recept zdĺhavejší na papieri, väčšinu krokov viete zvládnuť pomerne rýchlo a efektívne. Vďaka mikrovlnnej rúre si jednoducho udržíte ryžu s minimom pripálenia a rozvarených zrniek.
Ak sa teda snažíte vniesť do svojho jedálnička viac zdravých, no stále chutných možností, kuracie karí s pilafom a čučoriedkami je výbornou voľbou. Popri tom, že vás zasýti, dokáže podporiť aj váš imunitný systém a dlho vás udrží plných energie. Aby ste z neho naozaj vyťažili maximum, skúste ho zaraďovať do svojich menu aspoň raz do týždňa. Navyše, ak si potrpíte na estetiku, vďaka pestrej palete farieb bude tento pokrm na tanieri vyzerať skutočne pôsobivo a hosťom určite vykúzlite úsmev na tvári.
