Tehotenstvo je skutočne výnimočný stav, počas ktorého sa ženské telo výrazne mení a prispôsobuje rastúcemu bábätku. Po pôrode však mnohé čerstvé mamičky nemajú dobrý pocit zo svojho zovňajšku a cítia potrebu rýchlo sa zbaviť popôrodných kilogramov. Do hry však vstupuje viacero dôležitých faktorov: popri starostlivosti o novorodenca a výraznej zmene životného rytmu sa telo ešte len zotavuje z pôrodu. Ako teda efektívne, no zároveň bezpečne schudnúť?
Nadbytočné kilogramy nie sú len o vzhľade
Aj keď vám možno chýba vaša pôvodná predpôrodná postava a túžite sa čo najskôr vtesnať do starých džínsov, redukcia hmotnosti po pôrode by nemala byť len otázkou estetického hľadiska. Dôležitý je aj zdravotný aspekt – prevencia obezity či rôznych metabolických problémov v neskoršom veku. Popôrodná váha navyše závisí od niekoľkých premenných: od celkovej miery priberania v tehotenstve, od množstva fyzickej aktivity, ktorú ste počas tehotenstva (ne)vykonávali, ale aj od zmien v stravovacích návykoch.
Prírastok hmotnosti v tehotenstve a jeho význam
Mnoho žien sa obáva, že v tehotenstve priberú príliš. Pravdou však je, že určité prírastky na váhe sú prirodzenou súčasťou zabezpečenia zdravého vývoja bábätka a prípravy organizmu na dojčenie. Telo sa mení nielen preto, aby vytvorilo vhodné prostredie pre plod, ale tiež aby si vytvorilo zásoby energie na pôrod a na tvorbu materského mlieka.
Stredisko pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby sa prírastok hmotnosti počas tehotenstva pohyboval v závislosti od BMI pred otehotnením v nasledujúcich rozmedziach:
- Podváha (BMI < 18,5): +12 až +18 kg
- Normálna hmotnosť (BMI 18,5 – 24,9): +11 až +16 kg
- Nadváha (BMI 25,0 – 29,9): +6 až +11 kg
- Obezita (BMI 30,0 – 39,9): +4 až +9 kg
Samozrejme, ak čakáte dvojčatá (alebo viac bábätiek naraz), odporúčané hodnoty budú odlišné. Na zistenie ideálneho prírastku v tehotenstve možno využiť aj interaktívne kalkulačky alebo sa poradiť priamo s gynekológom, ktorý zohľadní váš zdravotný stav a prípadné genetické predispozície.
Čo tvoria „tehotenské kilá“?
Štúdia z roku 2017, ktorá sa zaoberala prírastkom hmotnosti v tehotenstve, rozdelila nabraté kilogramy na tieto zložky (v priemere):
- Prsia: 0,5 – 1,5 kg
- Placenta: 0,5 – 1 kg
- Maternica : 1 kg
- Plodová voda (amniotická tekutina): 1 kg
- Zvýšený objem krvi: 1,5 – 2 kg
- Zvýšený objem telových tekutín: 1,5 – 2 kg
- Bábätko: 3 – 3,5 kg
- Extra tukové zásoby: 2,5 – 4 kg
Všetky čísla sú orientačné a u každej ženy sa môžu líšiť. Netreba sa však zľaknúť údajov o nadbytočných tukových zásobách – organizmus ich potrebuje na samotný pôrod, rýchlejšie zotavenie a následné dojčenie.
Podľa CDC však viac ako polovica žien priberie počas tehotenstva viac, ako je odporúčané vzhľadom na ich pôvodné BMI. Z toho potom pramenia komplikácie s chudnutím po pôrode.
Prečo si dať pozor na dlhodobé udržanie vyššej hmotnosti po pôrode
Ak sa ženské telo nevráti približne do roka na pôvodnú váhu, zvyšuje sa riziko najrôznejších zdravotných ťažkostí. Okrem zvýšenej pravdepodobnosti obezity v neskoršom veku sa môžu pridružiť aj chronické ochorenia, ako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne choroby či hypertenzia (vysoký krvný tlak). Dlhodobo vysoká hmotnosť môže tiež zasiahnuť hormonálnu rovnováhu a celkovú metabolickú stabilitu tela.
Pre tie ženy, ktoré plánujú ďalšie tehotenstvo, je tiež dôležité vedieť, že nadbytočné tukové zásoby môžu zvyšovať pravdepodobnosť komplikácií (napr. gestačný diabetes, preeklampsia alebo potreba cisárskeho rezu). Udržanie zdravej hmotnosti pozitívne vplýva aj na psychiku – cítite sa lepšie a dokážete ľahšie zvládať nové, často náročné povinnosti okolo bábätka.
Kedy začať s popôrodným chudnutím?
Mnohé mamičky túžia po štíhlej postave hneď, ako opustia pôrodnicu, no treba myslieť na to, že organizmus sa musí najprv zregenerovať. Rozhodne nie je vhodné začať s prísnymi diétami či vysokou pohybovou záťažou hneď počas prvých týždňov po pôrode. Dajte si čas aspoň do skončenia šestonedelia a na kontrolu u lekára, ktorý posúdi, či je všetko v poriadku.
Ak dojčíte výlučne, odporúča sa požiť si ešte o niečo dlhšie – pokojne aj dva mesiace od narodenia bábätka. Počas tohto obdobia sa stabilizuje tvorba materského mlieka, a ak by ste dráždivo znížili príjem kalórií, mohlo by to narušiť laktáciu. Všeobecne však platí, že chudnutie tempom asi 0,5 kg za týždeň je bezpečné, a to aj s prihliadnutím na dojčenie. Ak stále dojčíte, váš denný kalorický výdaj je vyšší, v priemere o 500 kalórií oproti obdobiu pred tehotenstvom.
Trpezlivosť na prvom mieste
Popôrodné obdobie je nielen radostné, ale aj nesmierne náročné. Pravidelný spánok býva rušený starostlivosťou o bábätko, nervová sústava je vyťažená a stres môže zvyšovať chuť na jedlo či maškrty. Je preto veľmi dôležité, aby ste boli voči sebe ohľaduplná a trpezlivá. Začnite s malými zmenami: postupne upravujte jedálniček, pridajte krátke prechádzky s kočíkom, doprajte si dostatok tekutín a pokúste sa nájsť aspoň krátke chvíle na relax. Malé kroky môžu postupne viesť k lepším návykom a dlhodobo udržateľnému životnému štýlu.
Dojčenie ako prirodzený spaľovač kalórií?
Hovorí sa, že dojčenie dokáže znateľne zrýchliť chudnutie po pôrode, keďže pri tvorbe materského mlieka telo spáli denne približne 500 kalórií. Vedecké štúdie však zatiaľ nie sú úplne jednoznačné, či a do akej miery dojčenie výrazne urýchľuje pokles hmotnosti. Faktorom môže byť napríklad vyšší príjem jedla a energie, na ktorý má vplyv vyčerpanie, stres a hlad.
Z dlhodobého hľadiska sa však ukazuje, že výlučné dojčenie dlhšie ako 6 mesiacov má lepší vplyv na redukciu váhy, než keď sa kombinuje dojčenie s umelou výživou. Zároveň svoju úlohu zohráva aj východisková hmotnosť ženy. Ak ste mali pred otehotnením nadváhu alebo obezitu, môže sa chudnutie spomaliť, respektíve nemusí byť také markantné ako u mamičiek s normálnym BMI.
Bielkoviny v hlavnej úlohe
Počas popôrodného obdobia sú bežné neovládateľné chute na sladké či slané a takisto sa môžu objaviť záchvaty hladu. Únava a nedostatok spánku tieto javy ešte umocňujú. Pomôcť môžu bielkoviny, ktoré majú najvyšší termický efekt (telo pri ich spracovaní spotrebuje viac energie než pri trávení tukov či sacharidov). Navyše dokážu znížiť hladinu hormónu hladu, ghrelínu, čím podporujú lepšiu kontrolu apetítu.
Ak navyše dojčíte, vaša denná potreba bielkovín je prirodzene vyššia o približne 19 gramov oproti bežnému režimu. Bielkoviny sú dôležité pre tvorbu materského mlieka, regeneráciu a hojenie organizmu po pôrode. Zaraďte preto do jedálnička chudé mäso, vajcia, ryby, strukoviny, orechy a mliečne výrobky. Výhodou je aj to, že mnohé z týchto potravín obsahujú viaceré živiny prospešné pre celkové zdravie – od vitamínov, cez minerály až po zdravé tuky.
Pohyb pomáha, ale začnite opatrne
Pri snahe schudnúť je samozrejmé, že samotná úprava stravy často nestačí. Do procesu chudnutia sa preto odporúča zapojiť pravidelný pohyb. Čerstvé mamičky by však mali byť mimoriadne obozretné, najmä počas prvých týždňov či mesiacov po pôrode.
- Šestonedelie slúži na to, aby sa organizmus zotavil a aby sa stabilizovala maternica.
- Ak ste rodili cisárskym rezom, buďte ešte opatrnejšia a poraďte sa s lekárom, kedy je vhodné začať s cvičením.
Spočiatku môžu postačiť prechádzky s kočíkom, ľahké naťahovacie cvičenia či jemné posilňovanie panvového dna. S intenzívnejšími tréningami alebo návštevou fitnescentra počkajte, až kým vás lekár počas popôrodnej kontroly ubezpečí, že je všetko v poriadku.
Nájdite si rovnováhu a nezabúdajte na duševné zdravie
Popôrodné obdobie prináša množstvo fyzických zmien, no rovnako dôležitá je aj emocionálna stabilita. Stres, preťaženie a nedostatok kvalitného spánku môžu negatívne ovplyvniť vašu motiváciu, energie bude málo a skĺznutie k nezdravým maškrtám sa stáva príliš jednoduchým. Ak cítite dlhodobý tlak, úzkosť či smútok, nebojte sa vyhľadať podporu blízkych alebo odborníka – napríklad psychológa. Duševná pohoda je dôležitým pilierom v ceste k zdraviu a rovnováhe.
Zhrnutie: Ako bezpečne schudnúť po pôrode
- Dajte si čas na zotavenie – nezačínajte s diétou hneď prvý týždeň, najmä nie v období šestonedelia.
- Ak dojčíte, počítajte s vyšším energetickým výdajom – vyhnite sa však drastickým dietám, aby ste neohrozili tvorbu mlieka.
- Pravidelný a primeraný pohyb – vhodné sú prechádzky s bábätkom, jemné cviky na spevnenie panvového dna, neskôr ľahké cvičenia či iné aktivity podľa odporúčania lekára.
- Jedzte dostatok bielkovín – pomáhajú znižovať hlad a podporujú regeneráciu.
- Nepreceňujte vplyv dojčenia – samo osebe nepomôže každému rovnako; dôležitá je kombinácia zdravej stravy a primeraného pohybu.
- Počúvajte svoje telo a myseľ – ak sa cítite preťažená, doprajte si oddych a porozprávajte sa s partnerom či rodinou o pomoci. Vyhnete sa tak zbytočným komplikáciám.
Popôrodné kilá môžu byť frustrujúce, no majte na pamäti, že vaše telo prešlo obrovskou zmenou, aby priviedlo na svet nového človiečika. Poskytlo mu priestor, výživu a teraz vás čaká ďalšia etapa – starostlivosť o bábätko aj o samú seba. S rozumným prístupom a postupným zavádzaním zmien dokážete popôrodnú váhu zvládnuť bezpečne a v pohode, bez zbytočného stresu.
Keď budete na seba dostatočne trpezlivá a zvolíte si zdravú cestu, pravdepodobnosť, že sa dostanete späť na vašu pôvodnú či vytúženú hmotnosť, je veľmi vysoká – a to bez negatívneho dopadu na telo i psychiku. Pamätajte, že každý organizmus je jedinečný, a tak sa nebojte hľadať tempo a metódy, ktoré najlepšie vyhovujú práve vám.
