S pribúdajúcimi rokmi sa väčšina z nás stretáva s nepríjemným faktom – ručička na váhe sa neúprosne posúva vyššie a oblečenie akosi začína byť tesnejšie. Za hlavnú príčinu často označujeme pomalý metabolizmus. Je však práve metabolizmus reálny dôvod, prečo sa nám nedarí schudnúť, alebo len dobre mierená výhovorka, ktorá nás ospravedlňuje pred vlastnou pohodlnosťou či slabou vôľou? Odpoveď je možno trochu prekvapivá.
Pomalý metabolizmus: Kedy za nadváhu skutočne môže?
Pomalý metabolizmus je stav, kedy naše telo spaľuje prijaté kalórie pomalším tempom, než by bolo ideálne. Táto situácia však vo väčšine prípadov nie je taká dramatická, aby vysvetľovala výrazný prírastok hmotnosti za krátky čas. Existujú síce určité medicínske výnimky, ako napríklad Cushingov syndróm alebo hypothyreóza, teda znížená činnosť štítnej žľazy, ktoré naozaj môžu výrazne spomaliť spaľovanie tukov. Avšak vo väčšine prípadov je nadváha dôsledkom úplne iných faktorov, a to predovšetkým nezdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa:
- Nevhodné stravovanie (príliš veľa kalórií, nedostatok bielkovín či nadbytok cukrov)
- Chronický stres, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha
- Málo kvalitného spánku, ktorý ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu
- Minimálny pohyb a sedavý životný štýl
Vek a hormóny hrajú úlohu, ale nie hlavnú
Pravdou je, že s vekom prirodzene dochádza k miernemu spomaleniu metabolizmu. Nie je to však tak dramatické, aby ste za pár mesiacov pribrali 10 či viac kilogramov len preto, že ste o rok starší. Navyše ženy v období menopauzy čelia hormonálnym zmenám, ktoré môžu sťažovať chudnutie. Ani tieto hormonálne výkyvy však nezrušia základný princíp energetickej rovnováhy – pokiaľ je váš príjem kalórií vyšší ako ich výdaj, budete priberať bez ohľadu na to, koľko máte rokov alebo ako sa mení hladina hormónov. Ak však nastavíte správny kalorický deficit, hmotnosť jednoducho začne klesať, hoci možno pomalšie, než by ste očakávali.
Dá sa metabolizmus ovplyvniť cvičením?
Bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v pokoji len na zachovanie základných životných funkcií, je do veľkej miery daný geneticky a vekom. Vypočítať ho môžete podľa tohto vzorca:
- Pre ženy:
655 + (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) − (4,7 × vek v rokoch) - Pre mužov:
66 + (13,7 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) − (6,8 × vek v rokoch)
Výsledok vám ukáže, koľko kalórií denne vaše telo potrebuje na základné prežitie. To však neznamená, že ide o konečnú cifru. Ak chcete vedieť, koľko reálne spotrebujete pri svojom životnom štýle, vynásobte bazálny metabolizmus koeficientom podľa vašej aktivity:
- Sedavý človek: koeficient 1,2
- Stredne aktívny človek (šport 3-4× týždenne): koeficient 1,55
Tieto výpočty sú však stále len orientačné čísla. V praxi je potrebné sledovať, ako vaše telo reaguje na stanovený kalorický príjem, a podľa toho ho prispôsobovať. Ak sa váha dlhodobo nemení, stačí znížiť denný príjem o približne 500–750 kalórií, čo vedie k zdravému a dlhodobo udržateľnému chudnutiu tempom asi 0,5–0,7 kg za týždeň. Ak pridáte ešte pravidelný pohyb, celý proces výrazne urýchlite a zefektívnite.
Praktické tipy, ako rozhýbať metabolizmus
Ak chcete svojmu metabolizmu trochu pomôcť, existuje niekoľko jednoduchých, ale efektívnych spôsobov:
- Bielkoviny sú váš spojenec
Telo spotrebuje 20–30 % kalórií obsiahnutých v bielkovinách už len na ich trávenie. Zahrňte do každého jedla kvalitné bielkoviny a metabolizmus bude aktívnejší. - Vyskúšajte intervalový tréning
Intenzívne intervalové tréningy (HIIT) nielenže pália kalórie počas cvičenia, ale metabolizmus zostáva zvýšený aj niekoľko hodín po tréningu. - Viac sa hýbte počas dňa
Seďte menej, viac sa prechádzajte, skúste pracovať v stoji. Už aj malé pohybové aktivity majú na spaľovanie kalórií pozitívny vplyv. - Využívajte silu korenia
Ostré korenie ako kajenská paprika či chilli obsahuje kapsaicín, ktorý stimuluje spaľovanie tukov a zrýchľuje metabolické procesy. - Káva a zelený čaj ako podpora
Tieto nápoje obsahujú látky, ktoré pomáhajú efektívnejšie využívať tuky a kofeín navyše preukázateľne zvyšuje rýchlosť metabolizmu. - Vyhnite sa drastickým diétam
Veľmi nízky príjem kalórií vedie k spomaleniu metabolizmu, pretože telo sa snaží uchovať energetické zásoby v stave ohrozenia. Preto sa radšej zamerajte na dlhodobo udržateľné stravovacie návyky.
Záver: Metabolizmus nie je prekážka, ale príležitosť
Ako vidíte, pomalý metabolizmus nie je niečo, na čo by ste mali zvaľovať svoju nadváhu. Je to skôr faktor, s ktorým možno efektívne pracovať. Ak upravíte svoj životný štýl a budete dodržiavať jednoduché pravidlá, zistíte, že zhodiť prebytočné kilogramy je možné v každom veku – a bez zbytočných výhovoriek.
