Zdravie v starobe závisí nielen od liekov a pravidelných návštev u lekára, ale aj od toho, čo si denne kladieme na tanier. Správne zvolené potraviny môžu pôsobiť ako prevencia, ba dokonca ako podpora pri liečbe kardiovaskulárnych problémov. A práve tie sú u seniorov jedným z najčastejších zdravotných rizík.
Vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, poruchy rytmu či zvýšená hladina cholesterolu – to všetko sú problémy, ktoré s pribúdajúcim vekom trápia čoraz viac ľudí. Hoci liečba často zahŕňa lieky, odborníci sa čoraz viac zhodujú na tom, že veľa sa dá dosiahnuť aj zmenou životného štýlu – konkrétne stravovania.
„Jedálniček bohatý na konkrétne druhy zeleniny a ovocia má zásadný vplyv na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení,“ vysvetľuje kardiológ. „Napríklad pravidelná konzumácia listovej zeleniny môže znížiť tlak podobne ako niektoré antihypertenzíva,“ dodáva.
Skromné, ale výživou nabité potraviny
Jednou z často prehliadaných skupín potravín sú strukoviny. Fazuľa, šošovica či hrach možno nepôsobia atraktívne, no ich nutričná hodnota je neoceniteľná – obzvlášť pre seniorov. Obsahujú totiž nielen veľa vlákniny, ale aj draslík, horčík a ďalšie prvky, ktoré pomáhajú udržiavať tlak v norme.
Zaujímavá štúdia publikovaná v Journal of the American College of Nutrition preukázala, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú strukoviny, majú nižšie riziko infarktu a hypertenzie. Okrem toho obsahujú aj rastlinné bielkoviny, ktoré napomáhajú znižovať hladinu škodlivého LDL cholesterolu a podporujú zdravie ciev.
Draslík – nenápadný, ale nepostrádateľný
Ďalším esenciálnym prvkom, ktorý by seniori nemali podceňovať, je draslík. Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri vylučovaní nadbytočného sodíka z tela, čím pomáha prirodzene znižovať krvný tlak. Okrem toho stabilizuje srdcový rytmus a znižuje riziko arytmií.
Medzi najlepšie prírodné zdroje draslíka patria banány, zemiaky, špenát, paradajky a avokádo. Americká kardiologická asociácia odporúča zaradiť tieto potraviny do jedálnička minimálne niekoľkokrát týždenne. Z dlhodobého hľadiska dokážu pozitívne ovplyvniť nielen tlak, ale aj celkovú vitalitu.
Srdcu prospievajú aj orechy a bobuľoviny
Ak chcete svojmu srdcu dopriať výnimočnú starostlivosť, mali by ste do stravy zaradiť aj orechy a semienka – najmä vlašské orechy, mandle, chia a ľanové semienka. Sú bohaté na zdravé tuky (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny), ktoré prispievajú k zníženiu hladiny zlého cholesterolu a podporujú pružnosť cievnych stien.
Nezabúdajme ani na ovocie – najmä drobné bobuľoviny ako čučoriedky, maliny, jahody či ríbezle. Okrem skvelej chuti sú aj silným zdrojom antioxidantov, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a pôsobia protizápalovo. Podľa výskumov môže pravidelná konzumácia bobuľového ovocia znížiť riziko infarktu až o pätinu.
„Bobuľoviny patria medzi najvýdatnejšie zdroje polyfenolov, ktoré pôsobia ako ochranný štít pre srdcovo-cievny systém,“ dopĺňa profesor.
Ryby ako prevencia zápalu a trombóz
Významnú úlohu pri ochrane ciev zohrávajú aj ryby, najmä tie mastnejšie – ako losos, sardinky, makrela či sleď. Pravidelný príjem týchto druhov rýb dodáva telu potrebné omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, udržiavať pružnosť ciev a znižovať zápalové procesy v tele.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom zaradiť ryby do jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Okrem ochrany srdca majú priaznivý vplyv aj na mozgové funkcie a pamäť, čo je v starobe ďalšie veľké plus.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Rovnako dôležité ako to, čo si seniori dávajú na tanier, je aj to, čomu sa vyhýbajú. Najväčším nepriateľom zdravého srdca sú nadmerné množstvá soli, nasýtených tukov a cukrov. Preto je vhodné obmedziť údeniny, mastné mäso, vyprážané jedlá, sladkosti a polotovary.
Práve priemyselne spracované potraviny, ktoré obsahujú konzervanty, emulgátory a veľa sodíka, predstavujú tichého nepriateľa zdravia. Pravidelná konzumácia takýchto jedál môže viesť k nárastu tlaku, cholesterolu a následne aj k vyššiemu riziku infarktu či mŕtvice.
„Zdravé srdce sa nezačína v lekárni, ale v kuchyni. Stačí pár drobných zmien v stravovaní a riziko vážnych ochorení klesne na minimum,“ zdôrazňujú odborníci.
