Jógové cvičenia, ktoré dokážu podporiť liečbu a zároveň zlepšiť imunitný systém, nie sú vôbec určené len pokročilým, ohybným ľuďom s nohou za hlavou. Tieto jednoduché zostavy zvládnu bez problémov aj úplní začiatočníci, osoby po prekonaní choroby alebo onkologickí pacienti. V závere každej jógovej praxe človek neraz pocíti stav príjemnej pohody, ktorý zlepšuje náladu, posilňuje dôveru vo vlastné telo a potláča negatívne myšlienky. Navyše, už niekoľko minút cvičenia denne môže priamo podporovať bunkovú odolnosť, pretože zmierňuje stres, potláča zápal, znižuje oxidačné poškodenie v tele a zároveň priaznivo ovplyvňuje neuroendokrinnú reguláciu. Tento účinok sa hodí nielen pri prekonanom nachladnutí alebo krátkodobom ochorení, no mnohé štúdie odporúčajú krátke jógové zostavy aj počas onkologickej liečby.
„Mnoho ľudí nemá informácie o tom, aký prínos môže mať pravidelný pohyb počas onkologického ochorenia,“ hovorí psychoonkolog. „Rovnako sa niekedy zabúda na význam, ktorý má práca s dychom alebo podpora sústredenia a psychickej pohody,“ dodáva. Ešte častejšie si pacienti, ktorí s jógou nikdy neprišli do kontaktu, chybne myslia, že ide o cvičenie, ktoré vyžaduje mimoriadnu fyzičku či nadpriemernú ohybnosť.
Podľa odporúčaní by sa však ľudia, ktorým to zdravotný stav dovolí, mali snažiť zaradiť do týždenného programu aspoň 150 minút jógovej praxe. Takáto pravidelná aktivita urýchľuje zotavenie, pôsobí proti opätovnému návratu rakoviny a môže slúžiť aj ako prevencia pred viacerými ochoreniami. Viaceré vedecké výskumy potvrdzujú, že jóga pozitívne ovplyvňuje imunitný systém a potláča chronický zápal. Z týchto dôvodov sa stala odporúčanou podpornou liečebnou metódou a terciárnou prevenciou.
Skúsená lektorka jogy zostavila sériu pozícií vhodných najmä pre tých, ktorí s jógou len začínajú, prípadne sa k nej vracajú po chorobe alebo liečbe. „Všetky nasledujúce pozície dokážu spolu vytvoriť minimálne 30-minútovú zostavu, ktorá vám dodá energiu a zároveň prispeje k psychickej pohode. Odporúčam ju cvičiť každý deň, prípadne aspoň 5-krát týždenne – tým si zaistíte skvelý základ pre zdravší život,“ vysvetľuje.
1. Sed a pránajáma
Paradoxne, práve jednoduchý sed môže byť jednou z najnáročnejších pozícií, pretože je dôležité udržať myseľ ukotvenú a zaostrenú na prítomný okamih. Nájdite si tiché a príjemné miesto, kde sa cítite bezpečne. Posaďte sa do pohodlného sedu (napríklad turecký sed, alebo ak vám je to príjemné, na mäkký vankúš). Nahlas vydýchnite a zamerajte sa na to, ako sa cítite. Vedome uvoľnite napätie vo svaloch tváre, spustite ramená nižšie a upriamte myseľ na svoj dych – cíťte, ako sa postupne spomaľuje a prehlbuje, vnímajte prúdenie vzduchu v nosných dierkach. Tento úvodný moment príjemne naladí myseľ a podporí ukľudnenie nervového systému.
2. Uvoľnený hlboký predklon
Postavte chodidlá na šírku panvy. Kolená majte mierne pokrčené, sedacie kosti smerujte k zemi a hornú časť trupu nechajte voľne visieť. Chrbát sa v spodnej časti prirodzene zakriví, hlava sa uvoľní smerom k podlahe. Rukami sa môžete chytiť lakťov (prekrížte predlaktia) a jemne sa hompáľajte zo strany na stranu. Snažte sa zotrvať v pozícii tak dlho, kým nepocítite, že sa svaly chrbta a krku začínajú uvoľňovať. Pôsobením gravitácie sa chrbtica postupne jemne naťahuje a znižuje sa napätie v krížovej oblasti. Pokúste sa vydržať 2 až 3 minúty. Následne chodidlá pomaly rozkročte o niečo viac a prejdite k tzv. indickému drepu (malásana).
3. Malásana (indický drep)
Tento „indický drep“ je skutočným pokladom medzi jógovými pozíciami. Napomáha lepšiemu tráveniu, pretože podporuje peristaltiku čriev, a zároveň prekrvuje oblasť podbrušia, čím prospieva orgánom v malej panve. Medzi jeho ďalšie benefity patrí podpora stability v oblasti bedier a dolných končatín. Ak máte dostatok sily a chcete účinky tejto pozície ešte zosilniť, môžete sa dynamicky presúvať z hlbokého predklonu (predchádzajúca pozícia) do indického drepu a späť. Striedanie týchto dvoch ásan zlepší prekrvenie celého tela a zvýši stabilitu dolných končatín.
4. Otvorenie pažnej axilly
Podpazušie (axilla) je veľmi dôležitá oblasť plná lymfatických a cievnych spojení. Jeho šetrné otváranie pomáha k prirodzenejšiemu prúdeniu lymfy a podpore správnej cirkulácie. Ak ste však po masektómii či disekcii axilly, postupujte mimoriadne opatrne a pred cvičením sa poraďte s lekárom alebo odborným fyzioterapeutom.
K cvičeniu vám postačí stena. Postavte sa bokom k nej, tak aby sa dlaňou dotýkala priamo stredu steny. Následne sa hrudníkom pomaly otáčajte od steny – čím väčšiu rotáciu trupu urobíte, tým intenzívnejšie bude naťahovanie v podpazuší. Vďaka tomuto jednoduchému princípu môžete sami určovať, aká silná má byť pozícia. Praktizujte na obidve strany.
5. Pozícia stromu
Fyzická rovnováha v pozícii stromu (vrikšásana) symbolizuje aj vnútornú stabilitu a dokáže pomôcť pri rozvíjaní sebadôvery. Začnite s chodidlom založeným o členok druhej nohy a pridŕžajte sa steny či stoličky, aby ste našli rovnováhu. Až keď sa cítite istejšie, posúvajte chodidlo po vnútornej strane stehna vyššie. Udržte sa v stabilite aspoň minútu a potom vystriedajte nohy. Je to jednoduchý, no veľmi účinný spôsob, ako posilniť hlboké stabilizačné svaly.
6. Hlboký predklon k jednej nohe
Hoci táto ásana vyzerá nenápadne, prináša obrovské benefity pri zmierňovaní stresu, upokojovaní nervovej sústavy, potláčaní úzkosti, ale tiež môže pomôcť pri bolestiach hlavy a únave. Zlepšuje trávenie a pomáha udržať nižší krvný tlak.
Posaďte sa na podložku s vystretými nohami pred sebou. Pravú nohu jemne pokrčte v kolene a pritiahnite ju bližšie k slabinám. Pravé koleno vytočte do strany. Ak cítite nepríjemné ťahanie, podložte koleno mäkkým blokom alebo zrolovaným uterákom. Pomaly sa predkloňte k ľavej nohe. Uvoľnite sa, dýchajte pokojne a zotrvajte 2 až 3 minúty. Potom vymeňte strany.
7. Pozícia obuvníka (motýlik)
Táto známa pozícia (v sanskrite baddha konásana) otvára oblasť bedier, preťahuje vnútorné stehná i slabiny a zároveň prináša príjemné uvoľnenie v celej panvovej oblasti. Posaďte sa na zem, spojte chodidlá k sebe a nechajte kolená voľne klesať do strán. Ak máte pocit ťahania v bedrách, môžete si podložiť stehná vankúšikmi. Pokojne dýchajte a vnímajte, ako sa oblasť panvy a stehien postupne uvoľňuje.
8. Ľah na chrbte s pretiahnutím
Položte sa na chrbát, ruky natiahnite nad hlavu a nohy rovnako vystierajte do diaľky. Predstavujte si, že sa chceme akoby „vytiahnuť“ – ako by ste chceli zväčšiť priestor medzi hlavou a pätami. Toto pretiahnutie prináša uvoľnenie chrbtice a pomáha vybalansovať držanie tela.
9. Kolená pri hrudi
V ľahu na chrbte pritiahnite obidve kolená k hrudníku a jemne ich objímte rukami. Následne sa znova natiahnite do diaľky (rukami aj nohami). Niekoľkokrát tieto dve pozície vystriedajte v plynulom tempe. Vnímajte, ako sa pri pritiahnutí kolien uvoľňuje oblasť driekovej chrbtice a pri natiahnutí sa telo príjemne preťahuje.
10. Ľah so zdvihnutými končatinami
Zostaňte ležať na chrbte, pomaly zdvihnite nohy smerom hore – pokúste sa pritom uvoľniť aj hrudník a ramená. Dýchajte pokojne a sústreďte sa na jemný vnútorný pohyb bránice. Táto poloha prispieva k lepšiemu prekrveniu dolných končatín a môže zmierniť ťažobu v nohách. Stačí niekoľko desiatok sekúnd až minúta výdrže.
11. Šavásana (Pozícia mŕtvoly)
Záverečná, mimoriadne dôležitá relaxačná póza. Ostaňte ležať na chrbte, nohy mierne od seba, ruky uvoľnené vedľa tela s dlaňami otočenými hore. Jemne si uvedomujte svoj dych, postupne preskúmajte pocit v rôznych častiach tela. Myšlienky môžu prichádzať a odchádzať, avšak nechajte ich voľne plynúť. Pokúste sa v tejto polohe zotrvať aspoň 5 minút alebo dlhšie – práve vďaka nej telo vstrebáva pozitívne účinky z predchádzajúcich ásan.
Záverečné odporúčania
Ak chcete z cvičenia jogy vyťažiť maximum, pokúste sa tieto pozície zapojiť do každodenného režimu. Aj krátky 10–15-minútový blok má význam, no ak zvládnete 30-minútovú prax, splníte odporúčania, ktoré prispievajú k sile imunity a podpore lepšej regenerácie. Pri akýchkoľvek zdravotných problémoch sa vždy vopred poraďte s vaším ošetrujúcim lekárom alebo fyzioterapeutom, najmä ak ste po chirurgickom zákroku či prebiehajúcej onkologickej liečbe.
Nezabúdajte, že jóga nie je len o fyzickom cvičení, ale aj o duševnom uvoľnení a stave všímavosti voči vlastnému telu a potrebám. V kombinácii s dostatočnou hydratáciou, vyváženou stravou a dostatkom spánku môžu aj tieto jednoduché cvičenia výrazne prispieť k posilneniu imunity, obnoveniu síl a k všeobecnému zlepšeniu kvality života. Ak sa budete držať pokynov lektorky Veroniky Vlachovej a odborníkov podobne, určite pocítite prílev novej energie a stability – a to nielen na podložke, ale aj v bežnom každodennom živote.
