Cvičenie je v každom veku dôležité, no v seniorskom období zohráva mimoriadne významnú úlohu. Pomáha posilniť celé telo, zlepšuje mobilitu a pohyblivosť, no zároveň chráni pred typickým „zakrpatením“ svalov i kĺbov. Ako človek starne, môže byť náročnejšie vybrať si vhodné cviky, ktoré zároveň nie sú príliš zaťažujúce. Ponúkame vám niekoľko tipov na jednoduché aktivity, ktoré zvládnete aj doma a účinne prispejú k podpore fyzického aj duševného zdravia.
Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?
Množstvo výskumov potvrdzuje, že pravidelný pohyb prispieva k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu, znižuje krvný tlak a podporuje celkovú činnosť srdca a ciev. Aktívny životný štýl je nevyhnutný aj pri posilňovaní imunitného systému a znižovaní rizika chronických ochorení, akými sú cukrovka, osteoporóza alebo srdcové choroby.
Ďalším prínosom je udržiavanie sily a stability, pretože cvičenie spevňuje svalstvo a kosti, čo priamo znižuje riziko pádov. Pády sú totiž v pokročilom veku častou príčinou vážnych úrazov, ktoré môžu výrazne obmedziť bežnú dennú aktivitu.
Naproti tomu nedostatok pohybu vedie k strate svalovej hmoty a sily, čo poznáme ako sarkopéniu. Tá ovplyvňuje schopnosť samostatného pohybu a negatívne sa podpisuje na celkovej kvalite života. Sedavý spôsob života zvyšuje aj riziko osteoporózy, pri ktorej kosti rednú a zvyšuje sa riziko zlomenín.
Ktoré cviky sú vhodné pre staršie ročníky?
Ak hľadáte spôsob, ako sa udržať v kondícii v seniorskom veku, zamerajte sa na jednoduché a bezpečné cvičenia posilňujúce svaly, zvyšujúce flexibilitu a zlepšujúce rovnováhu. Nasledujúce odporúčané cviky sú veľmi vhodné aj pre osoby so zníženou mobilitou alebo s miernymi zdravotnými obmedzeniami:
Krúživé pohyby ramenami
Tento cvik uvoľňuje stuhnutosť v oblasti krku a ramien a pomáha zlepšiť mobilitu hornej časti tela. Postavte sa alebo si sadnite s rovnými chrbtom, spustite ramená a začnite robiť pomalé krúživé pohyby najskôr smerom dopredu a následne dozadu. Sústreďte sa na plynulé vykonávanie pohybu a nezabudnite pravidelne dýchať.Posilňovanie s odporovou gumou
Cvičenie s odporovou gumou je skvelou voľbou, pretože nezaťažuje kĺby natoľko ako ťažké činky. Uchopte gumu oboma rukami, pričom začínate s rukami pripaženými. Potom ju pomaly napínajte do strán alebo pred seba. Tento typ cvičenia posilňuje najmä hornú časť tela, ale pri rôznych polohách môžete zapojiť i nohy a sedacie svaly.Stláčanie posilňovača rúk
Výborným pomocníkom pre tréning úchopu a svalov rúk je malá posilňovacia pomôcka, napríklad gumový krúžok, alebo mäkká loptička. Je to jednoduché: chyťte ju do dlane a pomaly ju stláčajte, pričom striedate pravú a ľavú ruku. Tento pohyb pomáha udržať silu v prstoch a zápästiach, čo je v starobe veľmi dôležité napríklad pri otváraní fliaš či dverí.Cvik na rovnováhu – záklon trupu v sede
Pri tomto cvičení postačí pevná stolička alebo lavica. Sadnite si s vystretými chrbtom a chodidlá majte položené na zemi. Pomaly sa zakláňajte dozadu, pričom sa snažte udržiavať brušné svaly v napätí a zároveň zachovať stabilnú polohu. Vráťte sa späť do sedu a cvik opakujte. Takto zlepšíte koordináciu a spevníte stred tela.Chôdza na mieste
Ide o mimoriadne jednoduché a efektívne cvičenie na zlepšenie kondície, stability a kardiovaskulárneho zdravia. Dokonca ho môžete robiť pri sledovaní televízie či pri čakaní na varenie vody v kuchyni. Dôležité je dbať na to, aby ste pri chôdzi zdvíhali kolená primerane vysoko a mali vzpriamený chrbát.
Ako začať s cvičením?
Ak máte akékoľvek chronické ochorenia alebo dlhotrvajúce ťažkosti, je rozumné poradiť sa najskôr s lekárom. Pomôže vám vybrať vhodnú intenzitu a charakter pohybu, ktorý najviac vyhovuje vášmu zdravotnému stavu. Najlepšie je začať pozvoľna, s menšou intenzitou či kratším trvaním cvičenia, a následne tempo a náročnosť postupne zvyšovať.
Odporúča sa aspoň 30 minút fyzickej aktivity päťkrát do týždňa. Svoj program môžete rozdeliť na kratšie úseky, napríklad po 10 minút, ak sa necítite na dlhšiu záťaž. Voľte aktivity, ktoré vás bavia, aby sa cvičenie stalo prirodzenou súčasťou dňa. Dobrá motivácia a pohodlné prostredie vám pomôžu zapojiť pohyb do každodennej rutiny a tešiť sa z každého malého pokroku.
Ďalšie pozitíva pravidelného pohybu
Cvičenie prináša seniorom nielen fyzické výhody. Jeho vplyv na kognitívne funkcie a duševnú pohodu nemožno prehliadať. Podľa viacerých štúdií pravidelná fyzická aktivita pomáha znižovať riziko rozvoja demencie a dokáže zlepšovať pamäť. Navyše môže podporiť sociálne kontakty, ak si zvolíte cvičenie v menších skupinách, napríklad v komunitnom centre alebo na seniorskom stretnutí. Spoločné pohybové aktivity pomáhajú predchádzať osamelosti a podporujú vznik nových priateľstiev.
Zhrnutie:
Pre seniorov sú vhodné jednoduché cviky, ktoré nezaťažujú telo, no postupne posilňujú svaly a kosti, zlepšujú flexibilitu a pomáhajú udržať rovnováhu. Pravidelným cvičením si dokážete udržať dobrú fyzickú kondíciu a zároveň sa chrániť pred vážnymi zraneniami, ktoré môžu vzniknúť pri pádoch či iných nehodách. Okrem toho prinášate prospech aj svojmu duševnému zdraviu, či už ide o podporu kognitívnych funkcií, alebo prehlbovanie sociálnych väzieb.
Nezabúdajte, že aj menšie zmeny v životospráve môžu priniesť veľké zlepšenie celkovej kvality života. Každý krok sa počíta, či už začnete párminútovou chôdzou na mieste, alebo pravidelnými krúživými pohybmi ramien pri televízii. Kľúčové je vytrvať a nájsť si aktivitu, ktorá bude vášmu telu aj duši robiť radosť.
