Mnohí ľudia začínajú chudnúť tým, že si prísne strážia kalórie, obmedzia jedlo a zmenšia porcie. Hoci je kalorický deficit pre spaľovanie tuku nevyhnutný, samotná diéta často neprinesie taký výsledok, aký si predstavujeme. Moderné štúdie ukazujú, že kombinácia pohybu a úpravy stravy je omnoho účinnejšia ako jeden z týchto krokov samostatne.
Jedným z najlepšie preskúmaných typov tréningu, ktorý dokáže podporiť spaľovanie tukov, je vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT). Nejde o zázračnú metódu — no rozhýbe metabolizmus rýchlejšie než mnohé iné formy pohybu.
Prečo práve HIIT? Vysvetlenie, ktoré dáva zmysel
HIIT vychádza z jednoduchého princípu: krátke úseky intenzívneho cvičenia striedané s krátkymi pauzami. Na rozdiel od dlhých tréningov v rovnomernom tempe má HIIT niekoľko preukázaných výhod:
- zvyšuje celkový energetický výdaj
- podporuje kardiovaskulárne zdravie podobne účinne ako dlhé kardio
- zlepšuje citlivosť na inzulín
- skracuje čas potrebný na dosiahnutie rovnakého efektu ako pri dlhom tréningu
Významným bonusom je jav známy ako EPOC (zvýšené spaľovanie po tréningu). Pri intenzívnom pohybe telo spotrebuje viac kyslíka, a to zvyšuje metabolizmus aj niekoľko hodín po tréningu. Nejde však o extrémne čísla — skôr o mierny, ale významný príspevok k celkovému výdaju energie.
Koľko tuku sa dá HIITom reálne spáliť?
Výskumy ukazujú, že HIIT dokáže zlepšiť schopnosť tela využívať tuk ako zdroj energie, no neplatí, že by spaľoval „10× viac tuku ako diéta“. Takéto tvrdenia sa v serióznej vede literatúre neobjavujú.
Overené zistenia však hovoria toto:
- už niekoľko týždňov pravidelného HIIT dokáže zvýšiť oxidáciu tukov v pokoji aj počas cvičenia
- u žien, ktoré predtým necvičili, sa po 6–7 HIIT tréningoch zlepšila schopnosť spaľovať tuk o viac než 30 %
- u mužov s nadváhou sa po krátkom programe zvýšilo spaľovanie tukov v pokoji približne o 18 %
Toto sú realistické, vedecky podložené hodnoty.
Kedy sa telo preklopí do spaľovania tukov?
Pri stredne intenzívnych aktivitách (napr. svižná chôdza, ľahký beh) telo prechádza k tukovým zásobám približne po 20–30 minútach nepretržitého pohybu. Dovtedy čerpá najmä energiu zo sacharidov uložených vo svaloch.
Ako si nastaviť tepovú frekvenciu?
Maximálny tep si vypočítate jednoducho:
220 – vek = maximálna tepová frekvencia
Spaľovanie tukov najlepšie prebieha pri 60–70 % maxima.
Príklad:
30-ročný človek → maximum 190 → ideál 114–133 tepov za minútu.
Rovnaký princíp platí aj pri dlhšom kardio tréningu.
Ktoré druhy cvičenia pomáhajú najviac?
1. HIIT – krátky, ale veľmi efektívny
- 20–30 minút
- 2–3× týždenne
- intervaly 20–40 sekúnd intenzity a 20–40 sekúnd oddychu
- typy cvikov: sprint na mieste, angličáky, drepy so skokom, rýchle výpady
Cieľom je vysoké zapojenie svalov aj srdca v krátkom čase.
2. Stredne intenzívne kardio (beh, bicykel, eliptický trenažér)
- 30–45 minút v súvislom tempe
- ideálne 2–4× týždenne
- vhodné na budovanie výdrže a podporu metabolizmu
3. Silový tréning
- 2–3× týždenne
- cviky s veľkým zapojením svalov: drepy, mŕtvy ťah, tlaky, kliky, príťahy
Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo spáli aj v pokoji. To je dlhodobý benefit, ktorý diéta nikdy nedokáže nahradiť.
4. Cviky na stred tela (core)
Spevnené jadro zlepšuje držanie tela, stabilitu a výkon pri všetkých ostatných aktivitách.
Čo hovorí veda o dĺžke programu a regenerácii?
- tréningové programy kratšie ako 8 týždňov majú výrazne slabšie výsledky
- pravidelnosť je dôležitejšia než intenzita
- regenerácia nie je doplnok – je to súčasť tréningu
- preťaženie môže byť kontraproduktívne
Bez prestávok telo nedokáže budovať svaly ani spaľovať tuky tak efektívne, ako by mohlo.
A čo jedálniček? Môže cvičenie nahradiť diétu?
Nie. Cvičenie je veľká pomoc, ale bez kalorického deficitu sa tuk redukuje len veľmi pomaly. Zároveň však platí, že niektoré stravovacie štýly môžu uľahčiť spaľovanie energie.
Podľa známeho výskumu ľudia na nižšom príjme sacharidov spálili denne o približne 300 kalórií viac než tí na nízkotučnej diéte — aj pri rovnakom kalorickom príjme.
Je však dôležité zdôrazniť, že:
- žiadna diéta nefunguje bez konzistentnosti
- žiadna diéta nefunguje rovnako pre každého
- a extrémne obmedzovanie je z dlhodobého hľadiska neudržateľné
Najlepšia stratégia, ktorá je aj realistická
Najefektívnejšie je kombinovať viac druhov aktivít:
- HIIT 2–3× týždenne
- silový tréning 2× týždenne
- dlhšia prechádzka alebo ľahké kardio cez víkend
Telo reaguje najlepšie na rozmanité podnety, nie na monotónne opakovanie jednej aktivity.
A najmä: začať sa dá kedykoľvek. Dokonca aj dnes.
