S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom tele k postupnému úbytku svalovej hmoty. Tento proces sa nazýva sarkopénia a začína už okolo 30. roku života, pričom po štyridsiatke sa stáva citeľnejším. Svaly na nohách, najmä stehná, patria k partiám, kde si ženy všimnú zmeny najskôr – chôdza do schodov môže byť náročnejšia, svaly sú menej pevné a telo reaguje pomalšie.
Dobrou správou je, že pravidelný silový tréning dokáže tento proces výrazne spomaliť a zlepšiť funkčnosť nôh. Na posilnenie nie je nutné navštevovať posilňovňu – vedecky potvrdený efekt prinášajú aj jednoduché cviky vykonávané doma s ľahkými činkami alebo bez nich.
Prečo svaly po 40 slabnú?
Oslabovanie spôsobujú najmä tieto faktory:
- prirodzený úbytok svalových buniek a znižovanie ich sily
- menej pohybu v každodennom živote
- dlhé sedenie
- hormonálne zmeny
- nedostatok silového zaťaženia
Bez pravidelného posilňovania svaly rýchlejšie ochabujú, čo môže viesť k horšej stabilite, zvýšenému riziku pádov a znižovaniu fyzickej kondície.
Ako často cvičiť, aby boli výsledky skutočné?
Odporúčania odborníkov (ACSM a fyzioterapeutických smerníc) sú jasné:
- 2–3 silové tréningy týždenne
- 20–30 minút na jeden tréning
- 8–12 pomalých opakovaní v 2–3 sériách
- aspoň 1 deň odpočinku medzi tréningami
Tieto parametre sú dlhodobo overené v štúdiách o silovom tréningu u dospelých nad 40 rokov.
Tri cviky, ktoré majú najlepšie zdokumentovaný účinok na svaly stehien a zadku
Ide o jednoduché a bezpečné cviky, ktoré používajú fyzioterapeuti aj športoví odborníci na budovanie základnej sily dolných končatín.
1. Drepy (s činkami alebo bez nich)
Drep je základný viac-kĺbový pohyb, ktorý preukázateľne posilňuje svaly prednej aj zadnej strany stehien, zadok a svaly trupu.
Technika, ktorá je bezpečná:
- chodidlá sú pevne na zemi
- kolená smerujú v jednej línii so špičkami
- chrbát ostáva neutrálny
- pohyb je plynulý a kontrolovaný
Drepy sa odporúčajú aj ženám po 40, pretože neprinášajú nadmerné zaťaženie kĺbov, ak sú vykonané správne.
2. Výpady vpred
Výpady výrazne zaťažujú svaly stehien, sedacie svaly a svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy.
Správne prevedenie:
- krok dopredu
- pokrčenie oboch kolien
- koleno prednej nohy nepresahuje špičku
- kontrolovaný návrat späť
Výpady sú vhodné aj na zlepšenie stability, čo je dôležité najmä po štyridsiatke, keď rovnováha u mnohých žien prirodzene slabne.
3. Zdvih panvy v ľahu (glute bridge)
Tento cvik má veľmi dobrú dôkazovú podporu pre posilnenie sedacích svalov a stabilizačných svalov dolnej časti tela.
Ako cvik vykonávať bezpečne:
- ľahnúť si na chrbát
- pokrčiť kolená
- chodidlá položiť na zem
- panvu dvíhať len do neutrálnej polohy chrbtice
- aktivovať sedacie svaly bez prehnutia v krížoch
Zdvih panvy je mimoriadne vhodný pre ľudí so slabými kolenami či sťažnosťami na spodný chrbát.
Kedy sa dajú očakávať výsledky?
Podľa odborných štúdií:
- po 3–4 týždňoch je bežne pozorovateľné zlepšenie svalovej sily a funkcie
- po 8–12 týždňoch je možné vidieť jasné spevnenie svalov
- zmeny sú výraznejšie, ak je cvičenie kombinované s mierne upravenou stravou (žiadne extrémne diéty, len primeraný kalorický príjem)
Každý človek reaguje inak, no tieto časové rámce sú najčastejšie uvádzané vo vedeckých publikáciách.
Prečo má silový tréning po 40 taký význam?
Posilnené svaly nôh prinášajú:
- stabilnejší a bezpečnejší pohyb
- lepšiu rovnováhu
- menejšie riziko pádov
- lepšie zvládanie bežných aktivít
- zdravšiu funkciu kĺbov a chrbtice
Silné stehná nie sú len estetická záležitosť. Predstavujú dôležitú súčasť zdravého starnutia.
