Pre väčšinu ľudí je káva neodmysliteľnou súčasťou rána. Dodáva energiu, zlepšuje sústredenie a pre mnohých predstavuje chvíľu oddychu. Menej sa však hovorí o tom, že káva môže mať na telesnú hmotnosť dvojitý účinok – u niekoho podporuje chudnutie, u iného prispieva k priberaniu. Ako je to možné?
Čierna káva má minimum kalórií
Základná, čistá čierna káva je prakticky bez kalórií.
Šálka o objeme približne 240 ml obsahuje menej než 5 kcal, takže samotná káva nepredstavuje žiadne riziko pre vašu postavu. Aj preto ju výživoví odborníci často odporúčajú ako vhodný nápoj počas redukčnej diéty.
Kofeín, hlavná aktívna látka v káve, krátkodobo zrýchľuje metabolizmus a mierne zvyšuje spaľovanie tukov. Tento efekt je však len dočasný – telo si na kofeín po čase zvykne, a jeho vplyv na rýchlosť metabolizmu sa znižuje.
Niektoré výskumy, napríklad metaanalýza z roku 2019, potvrdzujú, že pravidelný, mierny príjem kofeínu môže prispieť k malému poklesu telesnej hmotnosti, BMI aj množstva telesného tuku. Ide však o drobný efekt, ktorý má zmysel len v kombinácii so zdravou stravou a pohybom.
Káva s cukrom, mliekom či sirupom – skrytý kalorický nepriateľ
Káva sama osebe vás nepriberie. Problém vzniká až vtedy, keď ju začnete dosladzovať alebo miešať s kalorickými prísadami. Cukor, mlieko, smotana, šľahačka či ochutené sirupy vedia z nevinnej kávy spraviť dezert v šálke.
Pre lepšiu predstavu, koľko energie sa môže v jednotlivých variantoch skrývať:
- čierna káva: 2–5 kcal
- káva s 2 lyžicami mlieka (30 ml): 15–20 kcal
- káva s mliekom a 1 lyžičkou cukru: 35–40 kcal
- cappuccino s cukrom (200 ml): 120–150 kcal
- karamelové latte z kaviarne: 300–500 kcal
Veľká medzinárodná štúdia zistila, že nesladená káva bola spojená s menším nárastom hmotnosti, zatiaľ čo už jedna lyžička cukru denne tento efekt zrušila.
Prečo niektorí po káve chudnú a iní priberajú
Na to, ako káva ovplyvňuje váhu, má vplyv viacero faktorov:
- Reakcia tela na kofeín je individuálna.
Niektorí ľudia reagujú zvýšenou energiou a potlačením chuti do jedla, iní naopak pociťujú nervozitu či chuť na sladké. - Kofeín môže zhoršovať spánok.
Ak pijete kávu neskoro popoludní alebo večer, môže znížiť kvalitu spánku. A nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu (ktorý zvyšuje chuť do jedla) a znižuje leptín (ktorý signalizuje sýtosť). Dlhodobo to môže viesť k priberaniu. - Káva ako rituál s jedlom.
Mnohí si k šálke kávy dávajú koláčik, sušienku či čokoládu. Ak sa tento zvyk opakuje denne, celkový kalorický príjem výrazne rastie – a nie káva, ale tieto prídavky sú dôvodom nárastu hmotnosti.
Ako piť kávu, aby vám pri chudnutí pomáhala
Ak chcete, aby káva bola vaším spojencom, nie nepriateľom, riaďte sa niekoľkými zásadami:
- Pite ju v primeranom množstve.
Podľa odborníkov je pre väčšinu zdravých dospelých bezpečné množstvo 2 až 4 šálky denne (do 400 mg kofeínu). - Vyhnite sa pridanému cukru a sirupom.
Aj malé množstvá dokážu rýchlo zvýšiť kalorickú hodnotu nápoja. - Ak pridávate mlieko, voľte malé množstvo.
Rastlinné mlieka bez pridaného cukru alebo nízkotučné kravské mlieko sú lepšou voľbou. - Nepite kávu večer.
Najlepšie je dopriať si ju doobeda – kofeín potrebuje niekoľko hodín, kým sa z tela odbúra. - Nezabúdajte na vodu.
Káva má mierne odvodňujúci účinok, preto je vhodné ku každej šálke vypiť pohár vody.
Záver: Káva sama o sebe nie je problém
Káva nie je nepriateľom chudnutia – môže dokonca mierne podporiť metabolizmus a spaľovanie tukov. Rozhodujúce však je, čo do nej pridávate a ako často ju pijete.
Ak zostanete pri čiernej káve bez cukru, môžete si ju pokojne dopriať aj počas diéty. Ak ju však premieňate na sladký dezert, rátajte s tým, že kalórie sa rýchlo nazbierajú.
Takže áno – po káve sa dá chudnúť aj pribrať. Rozdiel spočíva v tom, či ju pijete ako nápoj, alebo ako sladkosť v šálke.
