Mnoho ľudí sníva o pevnom a pekne tvarovanom zadku. Nemusíte však tráviť dlhé hodiny v posilňovni, aby ste dosiahli viditeľné výsledky. Existuje totiž jednoduchý, no účinný cvik, ktorý zvládnete v pohodlí domova – pokojne aj počas sledovania obľúbeného seriálu. Stačí mu venovať pár minút denne a už po krátkom čase na sebe zbadáte príjemné zmeny.
Prečo práve bulharský drep?
Bulharský drep je špeciálna variácia klasického drepu, pri ktorej jednu nohu vyložíte na vyvýšenú plochu (napríklad stoličku či lavičku) a druhou nohou robíte samotný drep. Aj keď tento cvik na prvý pohľad vyzerá jednoducho, jeho prínosy pre spevnenie spodnej časti tela sú veľké. Dokáže totiž veľmi efektívne zapojiť a precvičiť sedacie svaly, svaly na prednej i zadnej strane stehien, ako aj lýtka.
Ako správne vykonávať bulharský drep
- Výchozia pozícia: Postavte sa vzpriamene chrbtom k stoličke či lavičke.
- Umiestnenie nohy: Jednu nohu vyložte za seba na vyvýšenú plochu. Ideálne je, ak dokážete koleno nohy na vyloženej ploche udržať približne v pravom uhle (90°).
- Krok vpred: Nohou, ktorá zostáva na zemi, urobte krok vpred – táto predná noha bude hlavným oporným bodom pri drepe.
- Spúšťanie tela: Pomaly klesajte dole, až kým stehno prednej nohy nie je rovnobežné s podlahou. Chrbát držte rovno a snažte sa prenášať váhu na pätu prednej nohy. Koleno by nemalo výrazne presahovať špičku chodidla.
- Návrat do základnej polohy: Po dosiahnutí spodnej pozície sa plynulo vráťte späť nahor, pričom zapojte hlavne sedacie svaly a kvadricepsy.
- Striedanie nôh: Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vymeňte nohy a opakujte celý postup s druhou nohou.
Ak chcete zvýšiť náročnosť, pokojne pridajte činky, naplnené fľaše s vodou alebo skúste variant cviku s výskokom pre ešte intenzívnejšie precvičenie. Táto malá obmena vám pomôže zlepšiť výbušnosť a ešte viac spevniť svaly nôh.
Hlavné prínosy bulharského drepu
- Lepšie tvarovanie zadku: Bulharský drep dokáže veľmi účinne aktivovať sedacie svaly, čo je ideálne, ak vám záleží na pevnejšom a zaoblenejšom zadku.
- Záber na vnútorné stehná: Pri pohybe sa zapájajú aj svaly na vnútornej strane stehien, takže precvičujete a spevňujete väčšiu časť dolných končatín.
- Posilnenie celých nôh: Cvik zapája kvadricepsy, hamstringy a lýtka, takže pri jednom drepe pracujete prakticky s celým spodkom tela.
- Zlepšenie rovnováhy a stability: Keďže jedna noha je vzadu na vyvýšenom mieste a druhá na zemi, musíte udržiavať stabilitu pri pohybe. To aktivuje stabilizačné svaly a zlepšuje celkovú koordináciu tela. Táto výhoda sa uplatní nielen pri cvičení, ale aj v bežnom živote.
- Zníženie rizika zranení: Silné a stabilné nohy pomáhajú predchádzať zraneniam kolien a členkov pri behu, chôdzi či iných aktivitách, pretože spevnené svalstvo poskytuje kĺbom lepšiu oporu.
- Domáce podmienky a flexibilita: Na vykonávanie bulharského drepu nepotrebujete drahé vybavenie ani permanentku do fitness centra. Stačí vám stolička alebo lavička a trocha voľného miesta.
Koľko opakovaní je vhodné?
Začiatočníkom sa odporúča začať s 2 až 3 sériami po 10–12 opakovaní na každú nohu. Ak chcete cvičenie posunúť na vyššiu úroveň, zvýšte počet opakovaní, pridajte závažie alebo vyskúšajte dynamickejšiu variáciu s výskokmi. Dôležité je aj dbať na pravidelnosť – ak sa cviku budete venovať každý deň či aspoň niekoľkokrát do týždňa, skôr pocítite pokroky.
Pridajte si bulharský drep do dennej rutiny
Drep patrí k najlepším cvikom na tvarovanie sedacích svalov a bulharský drep jeho prínosy ešte posúva ďalej. Nezaberie vám veľa času a na rozdiel od klasických drepov poskytuje možnosť intenzívnejšie precvičiť zadok a stehná. Navyše vám pomôže lepšie udržať stabilitu a posilniť nohy komplexne, čo pocítite pri rôznych športoch či jednoduchých denných aktivitách.
Ak chcete mať istotu, že cvičíte správne, sledujte techniku v zrkadle alebo sa požiadajte niekoho, aby vás pri prvých opakovaniach skontroloval. Postupne si osvojíte správny postoj, pričom nezabúdajte na pravidelné dýchanie a plynulé tempo pri znižovaní i zdvíhaní tela.
Pokiaľ teda túžite po pevnom, atraktívnom a zdravom zadku, vyskúšajte bulharský drep. Môžete ho trénovať kedykoľvek doma – napríklad aj pri televízore. Stačí niekoľko minút denne, trocha vytrvalosti a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
