Ste vo fáze, keď by ste radi zhodili zopár kíl, prípadne si udržali aktuálnu hmotnosť, ale nechcete sa trápiť hladovaním či nekonečným odriekaním? V tom prípade ste na správnom mieste. Prinášame niekoľko tipov na ľahké večere s nízkym obsahom kalórií, ktoré však zasýtia, dodajú telu dôležité živiny a pritom sa dajú pripraviť veľmi rýchlo. Navyše, na ich prípravu nepotrebujete špeciálne kuchárske zručnosti. Kľúčom je uvedomiť si, že chudnutie nestojí len na znižovaní kalórií, ale aj na kvalite potravín a celkovej vyváženosti stravovacieho plánu.
Moderné stravovacie odporúčania sa odkláňajú od drastických diét a hladoviek. Zdravé chudnutie spočíva v znížení kalorického príjmu a vo výbere jedál, ktoré prinášajú viac nutričných benefitov než prázdnych kalórií. Nech už športujete na vysokej úrovni, alebo sa len rekreačne hýbete a hľadáte nové inšpirácie, nasledujúce recepty určite obohatia váš večerný jedálniček. Sú navrhnuté tak, aby zabezpečili rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie a pritom vás potešili chuťou.
1. Udon rezance s morčacím mäsom
Ak nemáte chuť zdĺhavo sa venovať príprave večere, ale predsa chcete niečo chutné a výdatné, rezance všetkých druhov sú skvelou voľbou. Či už siahnete po japonských udon rezancoch, ryžových, vaječných, celý proces varenia vám zaberie približne 20 minút. Najlepšie na tom je, že môžete pridať prakticky čokoľvek, čo nájdete v chladničke – mäso, tofu, rôzne druhy zeleniny či hríby.
Postup:
- Príprava rezancov: Dajte variť rezance podľa návodu na obale.
- Základná omáčka: V miske zmiešajte približne ¼ šálky sójovej omáčky, 2 lyžice hoisin omáčky, 4 lyžice ryžového octu, ¼ šálky vody a podľa chuti nasekanú bazalku alebo chilli (ak máte radi pikantnejšie jedlá).
- Hríby a mäso: Na suchej panvici nechajte opiecť šampiňóny (prípadne iné hríby), až kým nezačnú zlatnúť. Potom pridajte na tenké pásiky nakrájané morčacie alebo kuracie mäso (môže byť aj mleté). Ak preferujete vegetariánsku verziu, nahraďte ho tofu. Nechajte mäso zatiahnuť a priebežne miešajte.
- Zelenina: Prihoďte zeleninu podľa chuti a sezóny – napríklad nakrájanú papriku, mrkvu, brokolicu, reďkovky či iné druhy zeleniny, ktoré máte po ruke.
- Omáčka a spojenie chutí: Pomaly prilievajte pripravenú omáčku a miešajte, aby sa mäso a zelenina dôkladne obalili.
- Dokončenie: Do zmesi pridajte hotové rezance, vypnite sporák a všetko dobre premiešajte.
- Servírovanie: Na tanieri dozdobte sezamovými semienkami, jarnou cibuľkou, prípadne zopár lístkami čerstvej bazalky.
Prečo je to vhodné na chudnutie?
- Morčacie či kuracie mäso je bohaté na bielkoviny a relatívne nízkokalorické.
- Rezance a zelenina vám dodajú komplexné sacharidy a vlákninu.
- Sójová omáčka a hoisin pridávajú chuť bez použitia nadmerného množstva tuku.
2. Kuracie karí s Garam Masala
Názov tohto pokrmu môže znieť exoticky, ale nenechajte sa odradiť. V skutočnosti ide o veľmi jednoduché jedlo, ktoré sa dá pripraviť za krátky čas. Základom je krémová omáčka z kokosového mlieka a voňavá zmes indického korenia Garam Masala. Ako príloha sa hodí ryža alebo aj rezance. Do tejto omáčky môžete pridať takmer hocičo –cícer, tofu či rôzne druhy zeleniny. Hlavnou myšlienkou je kombinovať suroviny, ktoré máte radi a ktoré ľahko dostupné.
Odporúčané ingrediencie:
- Kuracie mäso alebo tofu (prípadne oboje)
- Uvarený cícer
- Kombinácia zeleniny: paprika, mrkva, cuketa, paradajky, cibuľa (alebo baklažán, prípadne červená repa)
- Hríby (šampiňóny alebo iné)
- Koreniny: Garam Masala, kari, kurkuma, soľ, čierne korenie
- Čerstvé bylinky: koriander, bazalka
- Kokosové mlieko (jedna konzerva alebo podľa potreby)
Postup:
- Príprava mäsa a cibuľky: Na oleji, masle alebo prepustenom masle (ghi) najprv rýchlo opečte mäso, aby sa zatiahlo. Mäso vyberte bokom a vo výpeku opražte cibuľku do sklovita.
- Zelenina a ochutenie: Pridajte nakrájanú zeleninu (paprika, mrkva, cuketa…) a podlejte ju troškou vody. Do tohto základu primiešajte koreniny: Garam Masala, kari, kurkumu, soľ a korenie.
- Kombinácia chutí: Keď zelenina dosiahne požadovanú konzistenciu (napríklad mierne chrumkavá paprika), vráťte mäso do zmesi.
- Krémová omáčka: Prilejte kokosové mlieko a všetko spolu prehrejte, aby sa chute spojili.
- Servírovanie: Vypnite sporák, nechajte jedlo chvíľu odstáť a podávajte s ryžou alebo rezancami. Môžete ozdobiť čerstvým koriandrom, bazalkou či plátkami mandlí.
Prečo je toto jedlo vhodné?
- Kokosové mlieko dodá jemnú chuť a prirodzene nasýti.
- Garam Masala a iné koreniny podporujú trávenie a prinášajú chuťový zážitok bez potreby ťažkých omáčok s vysokým obsahom tuku.
- Kombinácia bielkovín, zeleniny a prílohy zaručí dostatok energie, no zároveň jedlo ostáva ľahko stráviteľné.
3. Cuketové „špagety“ s krevetami
Ak chcete svoj jedálniček ozvláštniť, výbornou voľbou sú tzv. cuketové rezance (zoodles). Nielenže obohatia váš tanier o väčšie množstvo zeleniny, ale navyše obsahujú menej kalórií než klasické cestoviny. V spojení s krevetami a ľahkou omáčkou vytvárajú lahodný, no zároveň diétny pokrm.
Ingrediencie:
- 200 g veľkých krevetiek (olúpaných a očistených)
- 2 stredné cukety, nakrájané na tenké rezance (spiralizérom alebo nožom)
- 1 lyžica olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, nasekané nadrobno
- 100 ml smotany alebo kokosového mlieka
- Hrsť čerstvej bazalky, nasekanej
- Soľ a čierne korenie (podľa chuti)
- Parmezán alebo sezam na posypanie (voliteľné)
Postup:
- Cesnak a krevety: Na panvici rozohrejte olivový olej a krátko opražte nasekaný cesnak, aby sa uvoľnila jeho aróma. Potom pridajte krevety a restujte, až kým nezružovejú (pozor, aby ste ich neprevarili). Krevety dočasne odložte bokom.
- Cuketové rezance: Na tej istej panvici zľahka opečte cuketové „špagety“.
- Omáčka: Prilejte smotanu alebo kokosové mlieko, pridajte čerstvú bazalku a nechajte zmes minútu až dve jemne prebublávať. Cuketové rezance by mali zostať mierne chrumkavé, aby nestratili textúru.
- Dokončenie a ochutenie: Vráťte krevety späť do panvice a všetko spolu dôkladne premiešajte. Dochutite soľou a korením podľa vlastnej preferencie.
- Servírovanie: Podávajte posypané čerstvo nastrúhaným parmezánom alebo sezamovými semienkami.
Prečo sú cuketové rezance dobré na chudnutie?
- Cuketa obsahuje vysoké množstvo vody a vlákniny, pričom má málo kalórií.
- Krevety sú kvalitný zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku.
- Celé jedlo je ľahké, ale výživné, takže zabezpečí pocit sýtosti bez zbytočného prejedania.
Doplňujúce tipy pre úspešné chudnutie
- Dostatočná hydratácia: Pite počas dňa dostatok vody alebo nesladených nápojov. Hlad je niekedy zamieňaný so smädom.
- Kvalita surovín: Pri varení uprednostnite čerstvú zeleninu, chudé mäso, ryby či rastlinné bielkoviny (strukoviny, tofu, tempeh).
- Kontrola porcií: Aj zdravé jedlo môže obsahovať veľa kalórií, ak ho zjete príliš veľa. Naučte sa odhadovať vhodné porcie.
- Pohyb: K úprave jedálnička je vždy vhodné pridať aspoň miernu fyzickú aktivitu. Prechádzky, beh, či ľahké cvičenie dokážu spraviť zázraky.
- Nastavenie reálnych cieľov: Radšej schudnite pomalšie, ale udržateľne. Extrémne diéty môžu spôsobiť zdravotné problémy a jojo efekt.
Týmto máte po ruke hneď niekoľko inšpirácií na rýchle, chutné a zároveň zdravé večere. Každý z týchto receptov si môžete upraviť podľa svojich predstáv – pridať rôzne druhy zeleniny, zmeniť korenie či priložiť iné prílohy. Dôležité je nájsť balans medzi chuťou, výživovou hodnotou a osobnými preferenciami. Dobrú chuť a veľa úspechov na ceste k vysnívanej postave!
