Chôdza je pre väčšinu z nás úplne prirodzený a bežný pohyb, nad ktorým sa hlbšie nezamýšľame. Povedzme si pravdu – mnohí z nás berú chodenie ako samozrejmosť. Až do chvíle, kým sa neobjaví nepríjemná bolesť nôh, chrbta alebo kĺbov. Ja sama som to spozorovala, keď som začala častejšie chodiť na prechádzky a krátke túry. Zrazu som si uvedomila, že ma po pár desiatkach kilometrov rozbolia nohy do takej miery, že som takmer nedokázala pokračovať. Začala som pátrať, prečo sa to deje, a zistila som, že ani niečo také „obyčajné“ ako chodenie nie je vždy vykonávané správne.
Práve nesprávna technika chôdze, zlá obuv či nevhodné držanie tela môžu dlhodobo viesť k vážnym ťažkostiam s chrbticou, kĺbmi a celým pohybovým aparátom. Nanešťastie, veľa ľudí tieto problémy odkladá, pokiaľ sa nestanú neznesiteľnými alebo dokonca nezvratnými. Dokonca som sa stretla s človekom, ktorému lekár oznámil, že mu obličky fungujú už len na 25 %. Ani on to spočiatku vôbec nečakal – no keď sa začali pridávať bolesti nôh a iné komplikácie, musel radikálne zmeniť svoj životný štýl.
Preto je nesmierne dôležité vedieť, aké sú najbežnejšie chyby pri chôdzi a čo môžeme urobiť, aby sme im predišli. Nasledujúcich päť bodov vám ukáže, na čo si máte dať pozor, ak chcete chodiť zdravšie a bez zbytočných bolestí.
1. Nevhodná alebo opotrebovaná obuv
Základom zdravej a pohodlnej chôdze je predovšetkým kvalitná obuv. Veľa ľudí však tento fakt podceňuje a do mesta či na turistiku si obúva topánky, ktoré sú síce štýlové, ale nie vždy dostatočne podporné. To, v čom chodíte, dokáže ovplyvniť celé vaše držanie tela a spôsob, akým sa pohybujete.
Správna veľkosť a podpora klenby
Dôležité je, aby ste si vybrali obuv, ktorá vám naozaj sedí. Prsty by sa mali vedieť v topánke prirodzene pohnúť, nemali by byť stlačené ani príliš obmedzené. Rovnako dôležitá je dostatočná podpora klenby, čo je najmä pri dlhších trasách nevyhnutné. Ak sa rozhodnete pre túru alebo dlhšiu prechádzku, siahnite radšej po trekových topánkach, ktoré poskytujú stabilitu a kvalitné tlmenie.
Pozor na staré a zodraté tenisky
Pri častom nosení sa tenisky rýchlo prešľapú a strácajú schopnosť udržiavať nohu v správnej polohe. Zvonku môžu ešte vyzerať použiteľne, no vnútorná podrážka môže byť opotrebovaná, čo znamená, že už neposkytuje dostatok tlmenia ani opory. Ak často a radi chodíte, doprajte si pravidelne nové páry obuvi a nespoliehajte sa na to, že „tieto ešte rok-dva vydržia“.
2. Zlé držanie tela
Udržať si počas chôdze správne držanie tela je prekvapivo náročné, pretože sa len zriedka kontrolujeme v zrkadle tak, ako keď cvičíme doma či vo fitnescentre. Navyše, ak máme nesprávne návyky a držíme plecia príliš vpredu alebo hlavu sklonenú, je náročné si to počas bežnej chôdze uvedomiť. Výsledkom môže byť bolesť krčnej chrbtice, šije, ramien a bedier.
Ako by ste sa mali držať?
- Hlavu majte vystretú v jednej osi s chrbticou, vyhýbajte sa jej neustálemu skláňaniu.
- Ramenná oblasť má byť uvoľnená, lopatky jemne stiahnuté dozadu, ale nie silou.
- Stred tela (core) by mal byť aktivovaný, aby ste udržali stabilitu a prirodzené zakrivenie chrbtice.
- Snažte sa dýchať zhlboka a pravidelne, aby ste nedržali plecia v kŕči.
Práve dôraz na správne držanie tela pri chôdzi môže veľmi pomôcť zmierniť bolesť chrbta a predchádzať nepríjemným ťažkostiam s platničkami či dlhodobým blokádam chrbtice.
3. Príliš dlhé alebo príliš krátke kroky
Hoci sa to nezdá, dĺžka kroku je dôležitá pre efektivitu a pohodlie pri chôdzi. Ak kráčate s príliš dlhými krokmi, nadmerne zaťažujete kĺby – najmä kolená a bedrá. Naopak, príliš krátke kroky môžu spôsobiť, že sa budete cítiť stuhnuto, a tiež znižujú efektivitu vášho pohybu.
Nájdite zlatú strednú cestu
Snažte sa kráčať čo najprirodzenejšie, vyhnite sa prehnaným výpadom a dlhočizným krokom. Rovnako nie je dobré krčiť sa a robiť miniatúrne kroky. Kľúčom je plynulá chôdza, ktorá vychádza z bokov, a dopad chodidla by mal byť mäkký, približne do jeho stredu. Úplné „trieskanie“ pätou o zem môže spôsobovať otras pre kolená a chrbát, zatiaľ čo prílišné našľapovanie na špičku zbytočne namáha lýtka.
4. Neupravená pedikúra
Možno to znie banálne, no stav vašich nechtov a kože na chodidlách môže výrazne ovplyvniť pohodlie pri chôdzi. Ak máte necht príliš dlhý alebo zle zastrihnutý, môžete si spôsobiť nielen pľuzgiere a odreniny, ale aj bolestivé zarastanie nechtov.
Názor odborníka
Podľa vyjadrenia istého lekára, pri zvýšenej námahe, napríklad pri behu alebo pri dlhej chôdzi, majú ľudia často problém s poškodením nechtov či mikrotraumami pod nechtami. Môžu sa vytvoriť krvné pľuzgiere, pod ktorými sa necht uvoľní a napokon odpadne. Preto je vhodné, aby ste si nechty pravidelne upravovali, ale nepreháňali to s prílišným skracovaním. Príliš krátke nechty môžu zarastať a spôsobiť ďalšie nepríjemnosti.
5. Telefón v ruke
Mnohí z nás si s obľubou kontrolujú telefón pri chôdzi, či už preto, aby si pozreli správy, sociálne siete alebo navigáciu. Lenže neustále pozeranie sa dolu na displej spôsobuje nielen to, že sa vôbec nesústredíme na okolie, ale hlavne si namáhame krčnú časť chrbtice. Navyše, keď držíme telefón v jednej ruke, nemáme ruky voľné na prirodzené kývanie, ktoré pomáha udržiavať rovnováhu a uvoľnenosť trupu.
Prečo je to problém?
- Neustále predklonená hlava môže vyústiť do bolesti krku a ramien.
- Pomalšie reakcie: ak sa venujete sledovaniu displeja, nevšimnete si prekážky ani povrch.
- Nenútený pohyb rúk je súčasťou fyziologickej chôdze – ak sa ruky nehýbu, telo je v napätí.
Ak sa už potrebujete počas chôdze pozrieť na telefón, skúste to urobiť len sem-tam a vždy sa znova vráťte k prirodzenému držaniu tela.
Dlhodobé dôsledky a zmena životného štýlu
Možno ste sa stretli s príbehom Dominiky, ktorá schudla 60 kíl a vraví, že po tejto premene sa jej od základov zmenil život. Pravidelná chôdza (správnou technikou) a úprava stravovania jej pomohli zlepšiť kondíciu, čím získala viac energie a zbavila sa mnohých zdravotných problémov. Podobných prípadov existuje nespočetne veľa a dokazujú, že chôdza ako taká je skvelý nástroj, no naozaj záleží na tom, ako ju vykonávame.
Nepodceňujte ani rôzne varovné signály tela – ak cítite pretrvávajúcu bolesť nôh, krížov či bedier, je načase pozrieť sa na svoje návyky a prípadne sa poradiť s odborníkom (fyzioterapeutom alebo ortopédom). Najmä ak sa k bolestiam pripoja aj iné ťažkosti, ako spomínané problémy s obličkami u niektorých pacientov, môže ísť o vážnejšie zdravotné komplikácie, ktoré sa prejavia až vtedy, keď už je to ťažšie riešiť.
Na záver
Chôdza je síce jednoduchá a prirodzená, no stále môže priniesť množstvo zdravotných výhod – alebo problémov, ak ju robíme zle. Preto si dajte pozor na to, čo si obúvate, ako držíte telo, akú dĺžku kroku volíte a v akom stave sú vaše chodidlá. Nezabudnite, že aj používanie telefónu pri chôdzi môže z dlhodobého hľadiska uškodiť vašej krčnej chrbtici a pleciam.
Venujte preto svojej chôdzi aspoň toľko pozornosti ako iným športovým aktivitám. Malé úpravy návykov vám môžu priniesť oveľa viac radosti z pohybu a ochranu pred zbytočným preťažením kĺbov či chrbtice. A ak plánujete do svojho života zaradiť viac chodenia, začnite tým, že sa naučíte chodiť správne – vaše telo sa vám za to poďakuje.
