Nordic walking si získava čoraz väčšiu popularitu aj na Slovensku. Nie je to len obyčajná prechádzka – ak sa vykonáva správne, aktivuje až deväťdesiat percent všetkých svalov v tele. Mnohí, ktorí ho vyskúšali, hovoria, že im doslova zmenil život – cítili sa silnejší, zdravší a plní energie.
Správne nastavenie palíc je základ
Ak s nordic walkingom len začínate, najlepšie je absolvovať prvé tréningy pod dohľadom skúseného inštruktora. Ten vám ukáže, ako sa rozcvičiť, aké pohyby rukami a nohami sú správne a ako nastaviť výšku palíc podľa vašej postavy.
„Ruky by mali byť pri držaní palíc pokrčené v lakťoch približne do pravého uhla,“ vysvetľuje certifikovaná lektorka nordic walkingu. „Začiatočníkom však odporúčam mať palice o niečo nižšie – uľahčuje to pohyb a pomáha naučiť sa správnu techniku.“
Častou chybou je, že ľudia držia palice príliš vysoko – vtedy sa v lakťoch vytvorí ostrý uhol, rameno je preťažené a technika trpí. Ruky sa potom nedajú prirodzene zapojiť do pohybu a držadlo v tzv. rukavičke nesedí tak, ako má.
Koordinácia tela: ruky a nohy musia spolupracovať
Základom severskej chôdze je rytmus. Ak ste zvyknutí chodiť bez palíc, chvíľu vám potrvá, kým si pohyb osvojíte. Palice si pripnite na zápästia pomocou pútok (rukavičiek), no zo začiatku ich nechajte voľne visieť.
Trénujte chôdzu tak, že ruka a noha idú proti sebe – napríklad keď vykročíte pravou nohou, dopredu ide ľavá ruka. Tento pohyb sa prirodzene strieda a po chvíli sa stane automatickým.
Práca s palicami: odraz a uvoľnenie
Keď už zvládnete koordináciu, pridajte odrazy. Palicu zapichnite zhruba do stredu kroku, teda medzi pätu a špičku. Odborníčka opisuje správnu techniku takto:
„Zapichnite palicu, odrazte sa od nej a keď sa dostane do úrovne bokov, ruku uvoľnite – nechajte palicu kĺzať dozadu, otvorte dlaň a nechajte ju podržať len popruhom.“
Dôležité je zapojiť do pohybu celé ruky vrátane ramien a mierne rotovať trup. Takto sa aktivuje aj hrudník a chôdza sa stáva dynamickejšou. Práve v tom spočíva rozdiel medzi nordic walkingom a klasickým trekingom – pri trekingu sa o palice opierate, zatiaľ čo pri severskej chôdzi ich používate ako nástroj pohybu a odrazu.
Základný nácvik nordic walkingu v štyroch krokoch
- Najprv sa prejdite s palicami bez toho, aby ste ich zapichovali do zeme.
- Potom ich uchopte pevnejšie, no stále ich len voľne ťahajte za sebou.
- Keď sa cítite istejšie, začnite sa od palíc odrážať v momente, keď sú v úrovni bokov.
- Po odraze dlaň otvorte, palicu pustite a znovu ju uchopte, keď sa dostane pred vás.
Najčastejšie chyby, ktorým sa vyhnite
Severská chôdza síce vyzerá jednoducho, ale mnohí ju robia nesprávne. Najčastejšie chyby:
- nesprávne nastavená výška palíc, ktorá zaťažuje ramená
- zlá koordinácia – keď idú rovnaká ruka a noha súčasne (tzv. „chôdza ako ťava“)
- nedostatočné otváranie dlane pri pohybe dozadu
- neprirodzené krútenie panvy alebo poskakovanie
Tieto detaily sa môžu zdať maličké, no majú veľký vplyv na efektivitu pohybu aj na zdravie kĺbov a chrbtice.
Kde cvičiť: les je lepší ako asfalt
Ak máte na výber, zvoľte prírodný terén – lesnú cestičku, park či poľnú trasu. Mäkký povrch šetrí kĺby a umožní prirodzenejší pohyb. Ak však môžete trénovať len na chodníku či asfalte, nevadí – dôležité je, že sa hýbete.
Nordic walking je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu, posilniť srdce, rozhýbať celé telo a stráviť čas na čerstvom vzduchu. A čo je najlepšie – nahradí vám posilňovňu aj drahé fitness stroje.
Chôdza s palicami posilňuje ruky, ramená, chrbát, nohy, brušné svaly aj zadok. Zlepší vám držanie tela, rovnováhu a spáli viac kalórií než klasická prechádzka. Stačí si len obliecť pohodlné oblečenie, nastaviť palice podľa svojej výšky a vyraziť – možno práve tento jednoduchý šport bude to, čo vášmu telu aj mysli chýbalo.
